Мои рекомендации несколько отличаются от вышеуказанных, поскольку они скорее вытекают из доли от общего калоража, чем из массы тела. Я считаю, что эта система работает куда лучше, так как она позволяет учитывать индивидуальные отличия в требуемом количестве топлива, которое может отличаться на порядок для наименее и наиболее активных людей при одном и том же весе.
Женщина весом 56 кг: 45 г
• 0,79 г х 56 кг = 45 г белков в сутки.
• 45 г белков содержат примерно 180 ккал (45 х 4 = 180)
• Если данная женщина ведёт малоподвижный образ жизни и получает из пищи около 1 800 ккал в сутки, это количество белков составит 10 % от общего суточного потребления калорий.
• Если она более активна и потребляет, допустим, 2 300 ккал в день, 180 ккал из белков составят 8 %.
Мужчина весом 78 кг: 63 г
• 0,79 г х 78 кг = 63 г белков в сутки.
• 63 г белков содержат примерно 252 ккал (63 х 4 = 252)
• Если данный мужчина ведёт малоподвижный образ жизни и получает около 2 400 ккал в сутки, это количество составит 10 % от общего числа калорий.
• Если он более активен и потребляет примерно 3 000 ккал в сутки, 252 ккал из белков составят 8 %.
С учётом почти двукратного запаса по безопасности в рекомендуемых допусках потребления, я не вижу причин беспокоиться, когда мои клиенты потребляют, даже меньше белка по отношению к своему весу. По моему опыту, примерно 5 % калоража из белков – адекватная и полезная норма, особенно если это высококачественные, не видоизменённые термической обработкой белки.
Моё утверждение, что «5 % калоража является адекватным и полезным», ни в коей мере не является радикальной концепцией. Если вы сомневаетесь, полезен ли такой уровень потребления белка, или хотите иметь бесспорные доказательства токсичности более высокой нормы, я настоятельно рекомендую вам купить и прочесть выдающуюся книгу Томаса Колина Кэмпбелла «Китайское исследование»
[56]
[50]. Это действительно замечательный труд.
Компетентнейший учёный-диетолог, доктор Кэмпбелл возглавлял самое полное исследование здоровья и питания, проводившееся когда-либо в истории человечества. Его сенсационная книга развеет ваши последние сомнения в том, что 5 % калорий из белков исключительно растительного про исхождения более чем достаточно!
Белки только из фруктов и овощей
На диете, состоящей только из фруктов и овощей, доля калорий из белков в вашем питании должна составить около 5 % или немного выше. Небольшие порции орехов или семян приведут к незначительному увеличению его доли. Например:
• Приём пищи, состоящий из 10 персиков (420 ккал), содержит 7 г белков.
• Другой приём из 10 бананов (1 085 ккал) обеспечит 12 г белков.
• Суп, приготовленный в блендере, из 3 помидоров и 2 огурцов (150 ккал) дополнительно даст более 7 г белков.
• 0,5 литра свежевыжатого апельсинового сока (237 ккал) даст около 3,7 г белков.
• Одна средняя головка салата латук (около 50 ккал) обеспечит около 5,5 г белков.
• И вот мы съели всего 1 930 ккал, а потребление белков составило 35 г (около 6 % калорийности).
Мои рекомендации по общему суточному калоражу несколько превышают большинство официальных рекомендаций. Причина этого не в том, что я хочу сделать людей тучнее, а в том, что я знаю: увеличение калоража при условии соразмерного увеличения физической активности приводит к улучшению самочувствия, физической формы и здоровья в целом. Именно эта прибавка в потреблении калорий за счёт усиленного питания фруктами и овощами даёт нам уверенность в адекватной питательности нашего рациона.
В дикой природе нам пришлось бы поддерживать хорошую физическую форму, чтобы выжить. Мы бы питались фруктами и овощами, самыми питательными продуктами. Мы приспособлены матерью-природой к питанию своих тел значительными порциями фруктов и овощей – такими, какие бы ел человек физически активный и хорошо тренированный.
Дефицита белка не существует в природе
Не бывает такого состояния, как дефицит белка, при условии питания цельной пищей, имеющей достаточную калорийность. В брошюре Вегетарианского общества Колорадо говорится: «Все исследования, в которых людей кормили только белым хлебом, только картофелем, только кукурузой или только рисом, показали, что эта растительная пища содержит в достаточном количестве не только белки, но и все незаменимые аминокислоты, обеспечивающие рост и поддержку здорового взрослого человека» [51].
Статья из журнала 1999 года, озаглавленная «Оптимальное потребление белков в питании человека»
[57]
, подтверждает этот факт, сообщая: «…похоже, что необходимый минимум [белков] действительно настолько меньше его количества, содержащегося в натуральных диетах (при условии достаточности в обеспечении энергией и другими нутриентами), что его значение представляет скорее предмет научного, чем практического интереса» [52].
В развивающихся странах, где не хватает пищи и люди буквально умирают от голода, действительно встречаются состояния, известные как алиментарный маразм
[58]
и квашиоркор, вызванные нехваткой белков/калорий, но они не встречаются в развитых странах. Их симптомы – крайнее истощение, апатия и потеря мышечной массы – снимаются эффективно как введением в рацион углеводной или жировой пищи, так и питанием концентрированным белком, и, как правило, даже эффективнее в первом случае. Дефицит белков, как оказывается, вовсе не причина этих проблем. Дело просто в нехватке пищи, серьёзном хроническом дефиците калорий, так что люди буквально переваривают свою мышечную ткань ради получения топлива.
Впрочем, гораздо вероятнее, что человек столкнётся с ворохом других социальных, медицинских и пищеварительных проблем задолго до того, как у него разовьётся столь заботящий всех «дефицит белка». Этой болезни просто нет места в нашей реальности. Вот главная причина, почему данная книга подробно рассматривает лишь два из трёх калоронутриентов: только потребление жиров и углеводов может широко варьироваться. Когда увеличивается один показатель, другой практически неизбежно сокращается.
Глава 7
Жиры: 10 % максимум
Диетологи уже сказали нам, как стать здоровее: увеличивайте потребление углеводов и ешьте меньше жирного. Но, конечно, знание того, что необходимо делать, вовсе не означает, что мы непременно сделаем это. Первейший пример – отказ от курения. Мы узнали десятки лет тому назад, что курение убивает, и всё же, согласно данным Всемирной организации здравоохранения, более миллиарда людей продолжают курить. Чтобы с успехом внести долгосрочные изменения в свой образ жизни, мало просто ожидать от них улучшения здоровья – необходимо радоваться этим переменам и получать от них удовольствие.
