Жиры являются ключевым элементом в регулировании различных функций человеческого организма. Они необходимы для выработки гормонов, хотя их избыток оказывает негативное влияние на гормональный фон. Также они участвуют в регуляции поглощения питательных веществ и выведении продуктов жизнедеятельности из каждой клетки. Жир – главный изоляционный материал организма. Как теплоизолятор он защищает нас от холода и жары, изолирует нервы, чтобы по ним мог течь электрический ток, и механически защищает жизненно важные органы от вибраций и других видов физического воздействия.
Виды жиров
«Жир есть жир» – примерно так думает огромное количество людей. На самом деле есть много видов жиров. Одни считаются хорошими, другие плохими, а какие-то вызывают смешанные чувства. Некоторые жиры затвердевают при комнатной температуре, другие остаются жидкими.
Одни неусвояемы и бесполезны для организма, в то время как другие незаменимы и жизненно нам необходимы.
Есть явные и скрытые жиры; коротко-, средне– и длинноцепочечные жиры; насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Выделяют сырые и термически обработанные жиры – и между ними есть существенная разница. Существуют также большие различия между животными и растительными жирами – по крайней мере, с позиций здоровья.
Однако при всём богатстве доступных на планете пищевых жиров человек, бродящий по джунглям и не имеющий ничего в руках, с трудом добыл бы себе даже малую толику, и то только если бы попал точно в сезон. Животные с подобной нам анатомией имеют рацион питания с крайне малым содержанием жиров. Они получают необходимый им калораж из фруктов и овощей, а не из жиров. Давайте рассмотрим этот ключевой нутриент чуть более детально.
Непросто будет наесться свежими орехами, собранными в скорлупе с дерева.
Жирные кислоты образуют основную структурную единицу всех «липидов» (термин, означающий маслянистые водонерастворимые вещества, включая жиры, масла, воски, стеролы и триглицериды). Можете считать их кирпичиками, из которых строятся жиры. Сами по себе они присутствуют в любой цельной пище. Присоединяясь к другой, более сложной липидной структуре, жирные кислоты определяют свойства, которые проявляет этот липид.
Явные и скрытые жиры
Явные жиры – это те, которые вы можете увидеть или, по меньшей мере, ощутить в пище. Поскольку вкусовые рецепторы на нашем языке не выделяют вкус жира, обнаружить его присутствие мы можем только по блеску и жирному ощущению на руках или губах. Для нас жир безвкусен. Частенько людей приходится заранее предупреждать о жирности потребляемой пищи. Многие удивляются, узнав, каково фактическое содержание жиров в их рационе.
ТИПИЧНОЕ СОДЕРЖАНИЕ ЖИРОВ В НЕКОТОРЫХ БЛЮДАХ
(ДОЛЯ В ОБЩЕЙ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТА)
1. Орехи и семена: 60–90%
2. Сосиски и колбасы: 70–85%
3. Говяжьи рёбра: 65–80%
4. Котлеты для гамбургеров: 55–65%
5. Курица, жаренная с кожей: 36–63%
6. Картофель фри: 45%
7. Печенье с кусочками шоколада: 45%
8. Яблочный пирог: 40%
9. Рыба-меч на гриле: 30%
10. Печёный картофель, с 1/4 чашки обезжиренной сметаны на порцию: 20%
11. Куриная грудка гриль без кожи: 20%
В группу продуктов, содержащих явные жиры, входят все виды мяса, включая рыбу, птицу и дичь, а так же яйца, молочные продукты, орехи и семена, оливки, авокадо и все виды растительных масел. Все блюда фритюрной жарки крайне жирны и так же относятся к этой категории. То же касается многих десертных блюд, таких как чизкейк, мороженое, пирожные и ореховые сладости. И всё же эти продукты дают меньше половины жиров, потребляемых при питании по типичной американской диете.
Остальной часто называют «невидимым». Мы будем называть его «скрытым». Скрытые жиры труднее обнаружить. Овощи, сладкие фрукты, несладкие плоды, такие как помидоры и огурцы, содержат достаточно жира, чтобы на них одних (при условии достаточной калорийности питания) и без добавления явных жиров получать 3–5% калоража из жиров.
Питание с преобладанием нежирных фруктов и овощей, с минимальными порциями орехов, семян и маслянистых фруктов, так, чтобы общая доля жиров в нашем рационе не превышала 10 % калоража, полностью покрывает наши пищевые потребности в этом нутриенте.
Твёрдые и жидкие жиры
Мы с лёгкостью узнаём застывший жир на поверхности остывшего супа. Не испытываем мы проблем с его опознаванием и при виде бруска сливочного масла или белой массы по краям стейка. Но многим людям трудно представить себе, что жир может быть жидкостью.
Все масла – жиры, но не все жиры – масла. В чём разница? Масла – это жиры, остающиеся жидкими при комнатной температуре. В диетическом смысле и твёрдые жиры, и масла являются жирами. И те, и другие присутствуют в грецких орехах и авокадо. В то время как жидкое масло в кедровом орехе можно почувствовать, масло в салате латук вы не различите; а между тем, оно есть в обоих продуктах. Диета «80/10/10» не рекомендует употреблять масла отдельно от их источника (в экстрагированном виде); вместо этого мы советуем есть цельные маслосодержащие продукты, особенно если это касается продуктов, содержащих твёрдые жиры.
КАК В 2 %-НОМ МОЛОКЕ МОЖЕТ БЫТЬ 35 % ЖИРА?
Может быть, вы слышали, как кто-то утверждает, что «2 %-ное молоко» – это что угодно, но только не низкожировой продукт. Большинство из тех, кто не давал себе труд вникнуть в нюансы интерпретации пищевых ярлыков, сочтут это утверждение парадоксальным. Как такое может быть?
Ответ следует искать в различии между соотношениями по весу и по калорийности. Ниже следует расчёт по макронутриентам, демонстрирующий это различие и показывающий, насколько обманчивыми могут быть маркетинговые уловки пищевой индустрии.
100 г цельного молока содержат 60 ккал.
Этот вес (100 г) распределён так:
88,3 г воды;
0,7 г неорганических частиц (твёрдого остатка);
4,5 г углеводов (х 4 ккал/г = 18 ккал из углеводов);
3.2 г белка (х 4 ккал/г = 13 ккал из белка);
