10 % жиров для здоровья
Если вы ещё только приступаете к отслеживанию соотношения калоронутриентов, то уменьшение потребления жиров до 10–20 % будет отличной первой целью. Вы сможете достичь её, учитывая только жиры в орехах/семенах/ авокадо/пр. и не учитывая скрытые жиры в нежирных фруктах и овощах. Последние добавляют ничтожно малое количество к суточному потреблению – всего несколько процентов.
По мере того как вам станет проще потреблять большие объёмы фруктов и овощей, вы решите, что стоит попробовать отслеживать и скрытые жиры наравне с явными, дабы видеть более реалистичную картину присутствия жиров в вашем рационе. Возможно, вы поймёте, что нужно быть более бдительным в этом мониторинге – по крайней мере, поначалу, – поскольку жировые калории более концентрированы, чем углеводные или белковые, а потому их легко упустить из виду.
Качели калоронутриентов
По-настоящему полезная диета хорошо сбалансирована по нутриентам, но равновесное состояние находится не там, где нас учили. Практика употребления более 80 % калорий из углеводов и от 5 до 10 % из жиров и белков прекрасно уравновешивает то, что я называю «качелями калоронутриентов».
На этом рисунке белок – ось качелей, а жир в нашей системе настолько тяжёл, что очень сильно влияет на систему. Сбалансированные качели состоят из 80 % и более углеводов и менее чем по 10 % белков и жиров. Если соотношение обеспечивается цельным, свежим, спелым, сырым, органическим растительным питанием, то все остальные питательные элементы будут поступать в количестве, оптимальном для здоровья человека.
Глава 8
Большая неожиданность: сыроеды в среднем потребляют более 60 % калорий из жиров!
Как и вновь обращённые веганы и вегетарианцы, новички сыроеды, начиная добавлять сырые продукты в свой рацион, почти автоматически тянутся к привычной или похожей по составу пище, чтобы чувствовать прежнее удовлетворение от еды. В восхищении – и словно впав в забытье, – они объедаются изысканными сложными сыроедными блюдами, которые крайне трудно переварить, уверенные в том, что достигли «пищевой нирваны». Где-то в дальних уголках их памяти теплится воспоминание, что кто-то называл эту пищу сугубо «переходной» или «праздничной», но сегодня они всё ещё отмечают собственный переход на сыроедение… так не будем же портить этот дивный праздник!
Можете сделать сыроедную пиццу? Конечно, это просто. Сегодня доступны сотни рецептов таких пицц на десятках сайтов, посвящённых сыроедению, и в специализированных кулинарных изданиях. Практически можно имитировать любое блюдо любой кухни мира, используя только сырые ингредиенты.
В некоторых частях США и в других странах присоединиться к сыроедному движению становится всё проще. Любопытствующие могут окунуться с головой в бесконечную череду потлаков
[69]
, кулинарных семинаров, курсов поваров; и в поедание ассортимента готовых блюд, предлагаемых местными сыроедными поварами, ведущими мастер-классов и поставщиками продуктов.
Практически все блюда гурманской сыроедной кулинарии, которые вы встретите, окажутся напичканы жиром.
Фасованные сыроедные снеки, десерты и основные блюда становятся всё более популярным товаром во многих магазинах здорового питания, занимая порой целые секции и обещая удовлетворить любой вкус. И, похоже, каждую неделю в каком-нибудь уголке страны открывается новый сыроденый ресторан или, как минимум, магазин готовых блюд «на вынос» с несколькими сыроедными позициями в меню.
Для тех, кто дружит с компьютером, существует изобилие виртуальных сообществ и онлайн-групп, и не составит труда найти массу полезной (а также ложной и вводящей в заблуждение) информации о вашем новом увлечении. Если вам по карману роскошь путешествий, вы найдёте сыроедные отели, фестивали и образовательные мероприятия, круглый год проходящие во всех уголках света.
Новичку-энтузиасту сыроедения неведомо, что буквально каждый оратор, которого они слушают, и любая пища, которую они попробуют, проведут их по мягкой и комфортной тропинке к сыроедному питанию, которое как минимум повторяет – а зачастую и сильно превосходит – стандартное американское питание в плане калорийной доли жиров.
Да, вы всё верно прочли: если посчитать потребление жиров, то сыроеды почти поголовно получают с этим нутриентом более 50 % калоража, а порой и куда больше, догоняя и перегоняя в этом отношении любителей бургеров и картошки фри. Я регулярно наблюдаю это: сыроеды, пьющие на завтрак шоколадно-кокосово-миндальный шейк или фруктовый смузи с льняным маслом, на обед съедающие ореховый паштет с салатом из авокадо, заправленным маслом, в качестве гарнира; на перекус у них восхитительные батончики мюсли или ломтики фрукта, намазанные толстым слоем орехового масла, а на ужин – зелень, заправленная пастой тахини, и проростки зёрен, опять же с авокадо, плюс тарелка зернового сыра на льняных хлебцах.
Сыроедная диета с высоким содержанием жиров приводит к обезвоживанию организма, недополучению тканями кислорода и общему дефициту нутриентов.
Такой режим питания может легко доходить до 75 % жирности и «зрелому» сыроеду со стажем покажется слишком тяжёлым. Со временем большинство людей, придерживающихся сыроедного питания, вычищают своё меню и в итоге приходят к «простой пище», что подразумевает большее количество фруктов и овощей и меньшее количество жиров. Но помните, что необходима самая скромная порция орехов или семян, чтобы сравняться или превзойти среднеамериканские показатели по потреблению жиров. Даже многолетние сыроеды, полагающие, что с годами они предельно упростили своё питание, часто изумляются, когда узнают, что всё ещё потребляют в среднем 40–50 % калорий из жиров!
«Не волнуйтесь, это же сырое…»
Многие лидеры сыроедного движения наделяют сырые продукты почти сверхъестественной силой и учат тому, что жир не вреден, «если это сырой жир». Они заявляют, что нестабильные жиры орехов и семян выдерживают умеренный нагрев длительной сушки в дегидраторе и последующее хранение при комнатной температуре, не прогоркая и не теряя своих исходных качеств. Так выдают желаемое за действительное те, кто активно извлекает прибыль из повального увлечения высокожировым сыроедением, продавая льняные хлебцы, батончики мюсли и другие дегидрированные готовые блюда. Употребление таких продуктов в первые часы после их приготовления наиболее безопасно, однако и это невозможно сравнить с питанием свежими необработанными цельными жирами в их природной форме. Кое-кто даже гордится, что получает с жирами более 80 % калорий, и рекомендует другим аналогичную программу питания, утверждая, что она полностью безопасна. Сложно представить себе утверждение, более далёкое от истины.
