Ответ на эти проблемы лежит вовсе не в сфере питания, а в развитии способности поддерживать эмоциональную стабильность и быть в полном контакте со своими эмоциями.
Есть несколько факторов, работающих против жиров, когда речь заходит о насыщении. Во-первых, жиры дают много калорий, упакованных в крошечные порции. Объём – один из ключевых факторов в достижении ощущения сытости, поэтому очень трудно съесть столько жира, чтобы успеть почувствовать себя сытым до того, как появятся болезненные ощущения от переедания.
Во-вторых, мозг постоянно отслеживает уровень сахара в крови для регулирования чувства голода. Когда уровень сахара поднимается, голод уменьшается. Уровень жира в крови не связан с быстрой реакцией в виде голода/сытости, а даже если бы таковая связь и существовала, то следует учитывать, что пищевой жир довольно долго проникает в кровеносную систему – как правило, от полусуток до суток с момента употребления в пищу. Съев целый обед из жирной пищи, вы не ощутите сытости и наполненности. Скорее всего, в конце вы позволите себе сладкий десерт, чтобы унять аппетит. Расхожее представление о том, что жиры дают ощущение сытости, попросту неверно.
Сладкие фрукты вне конкуренции!
Если мы едим сладкие фрукты, богатые простыми сахарами, то уровень сахара в крови тотчас начинает плавно подниматься, как это описывалось в главе 2. Их сладость гарантирует, что этими питательными продуктами практически невозможно объесться. А благодаря большому содержанию воды и пищевых волокон фрукты поставляют умеренное количество калорий в относительно большом объёме, что так же снижает риск переедания. Всех нас учили, что сладкое нужно для того, чтобы наесться, и мы всякий раз подтверждаем этот факт, выбирая сладкий десерт для завершения обеда или ужина.
То, что мы всякий раз едим сладкие десерты после основных блюд, указывает на две вещи:
• Сколько бы мы ни съели, пища не удовлетворила наш аппетит. В противном случае сладкий десерт не был бы столь желанным.
• С пищей мы получили недостаточно простых углеводов, поэтому после еды испытываем тягу к ним. Это доказывает нашу природную потребность в существенных объёмах простых углеводов.
Если съесть достаточно фруктов в начале обеда, возможно, что другой пищи и не захочется. Ни одна группа продуктов не сравнится с фруктами в способности удовлетворять и насыщать нас.
МОНООБЕДЫ: ОДИН ПРОДУКТ ЗА РАЗ
Фруктовый монообед, состоящий из одного ингредиента, – огромное удовольствие просто потому, что он весьма питателен, хорошо насыщает и при этом предельно прост. Подобный минимализм противоречит нашему привычному подходу к питанию, подразумевающему смену нескольких блюд, которая неизбежно сопровождается избыточным возбуждением вкусовых рецепторов. Он позволяет избежать зависимости от вкусовой стимуляции и вызываемого ей переедания.
Судя по тому, как питается большинство людей, я считаю себя вправе заявить, что зависимость проистекает из разнообразия. Поскольку монофруктовое питание не возбуждает организм и пища легко переваривается и усваивается, после приёма пищи мы не чувствуем привычного утомления и сонливой притуплённости, но, напротив, полны сил, активны и способны ясно мыслить. Мы одновременно полностью удовлетворены и ментально уравновешены.
Поначалу монообед может показаться «скучным» из-за нашей привязанности к стимуляции вкусовых рецепторов многоингредиентными блюдами в процессе еды. С течением времени простота монофруктовых обедов ведёт к улучшению пищеварения и обострению чувств, так что вы начинаете выделять нюансы вкуса каждого кусочка сырой растительной пищи. Дополнительный плюс такого питания состоит в том, что вы точнее можете определять момент, когда на самом деле насытились.
Надо ли чувствовать полноту в желудке?
Понимая, что объёмная, богатая нутриентами и простыми углеводами пища является ключевым фактором, позволяющим есть до наполнения желудка, при этом потребляя оптимальное количество калорий, какие продукты должны преобладать в нашем рационе? Реальность такова, что способность человеческого организма переваривать пищу имеет свои пределы. Хотя можно получать адекватное питание из самых разных пищевых источников, не все из них одинаково усвояемы. К примеру, салат латук очень питателен в смысле содержания нутриентов в пересчёте на его калорийность, но при этом очень сложно – а на деле практически невозможно, из-за ограниченной мощности нашей пищеварительной системы, – съесть его достаточно, чтобы удовлетворить потребности по калоражу (при 50 ккал на 300-граммовый кочан нужно съедать 40 кочанов салата в день, чтобы набрать необходимые 2 000 ккал).
В другой, диаметрально противоположной ситуации, можно уместить требуемую суточную норму микронутриентов в одну небольшую таблетку (конечно, потребность в макронутриентах – воде, клетчатке, углеводах, белках и жирах – не поддаётся удовлетворению в форме таких концентрированных пилюль). Однако если вы съедите такую таблетку, недостаток объёма, или массы пищи, приведёт к интенсивному и непреодолимому чувству голода, утолить который можно, только заев таблетку большим количеством какого-то продукта.
Как можно получить сразу и объём, и нутриенты, и простые сахара? Кушать сладкие фрукты! Благодаря большому содержанию воды и клетчатки фрукты дают больший объём и меньшую калорийность, чем любая другая группа продуктов за исключением овощей. Так мы можем удовлетворить потребность в калораже, но не превысить её, одновременно удовлетворяя интуитивное желание наполнить себя достаточным объёмом пищи. Благодаря достаточному объёму, низкой калорийности и обилию нутриентов, включающему простые сахара, каждый приём пищи, в котором преобладают сладкие фрукты, неизменно будет сытным и питательным.
Глава 11
Практическая сторона диеты «80/10/10»
Что меняется в вашем ежедневном питании, когда вы начинаете применять низкожировой сыроедный веганский подход? Как правило, вы станете есть сочные фрукты на завтрак, более сладкие на обед, а перед ужином, основанном на овощах, – кислые фрукты, столько, сколько захочется. Всё именно так, предельно просто.
Эта формула поначалу ошарашивает большинство сыроедов и вообще тех, кто приучен избегать фруктов или есть их в малых количествах. Реакция варьируется от реплики «Я никогда так не смогу» до лавины диетологических вопросов, большую часть которых мы уже рассмотрели в этой книге.
Для тех, кто совершает переход с более традиционной диеты, концепция питания фруктами и овощами вполне понятна и разумна. В конце концов, это по-настоящему полезные для здоровья продукты. Разве сейчас, когда мы наблюдаем самый низкий уровень здоровья человечества за всю его многовековую историю, не самое подходящее время, чтобы начать есть фрукты и овощи так, как будто от этого зависит вся наша жизнь?
