Может показаться, что невозможно разобрать завалы в ваших ящиках или отношениях с людьми за десять минут. Однако если вы сразу же поставите перед собой грандиозные цели, то и выработка решений по ним займет много времени. Вместо этого подойдите к вашему шкафу или ящику стола, достаньте часть лежащих там в беспорядке вещей и потратьте десять минут на их разборку. Обратитесь к отношениям с конкретным человеком, которые доставляют вам переживания, и потратьте десять минут на какие-то действия, которые заложили в них добрую волю. Не допускайте того, чтобы любой ваш день прошел без затраты десяти минут на решение ваших проблем. Продолжайте так в течение 45 дней, и вы приобретете чувство комфорта оттого, что боретесь с раздражителями, которые мешают вам сделать жизнь лучше. Конечно, вы не можете воздействовать на поведение других людей с той же определенностью, с которой вы воздействуете на содержимое своих шкафов и ящиков. Но все равно, пытаясь что-то предпринять, вы заменяете свои отрицательные эмоции на положительные. И вы определенно продолжите эти свои усилия, потому что ваши позитивные ожидания будут стимулировать выработку дофамина.
И ненавистная вам проблема может решиться даже меньше чем за 45 дней! Если это произойдет, не останавливайтесь. Обратитесь к другой мучительной задаче, которую вы также могли бы решить за 45 дней. Именно такой подход формирует привычку решать сложные проблемы по частям, вместо того чтобы просто бояться приступать к их решению. Помните, что вы должны радоваться своим маленьким каждодневным достижениям. И через некоторое время у вас выработается привычка смело преодолевать стоящие на вашем пути препятствия и ощущать себя вознагражденным за это.
Корректируйте высоту планки по себе
Позитивные эмоции охватывают вас тогда, когда стоящая перед вами задача или проблема является для вас «в самый раз». Если баскетбольное кольцо висит слишком низко, вы не получите особого удовольствия от попадания в него мячом. Если оно находится слишком высоко, не будет смысла даже пытаться забросить мяч в корзину. Попытка в жизни приносит удовольствие, когда вы ожидаете за нее вознаграждения или поощрения, но уверенности в их получении нет. Вы можете корректировать высоту кольца в своей жизни и более гарантированно достигать цели.
В течение 45 дней экспериментируйте с тем, чтобы понизить планку там, где вы поставили себе труднодостижимые цели, и повысить ее там, где при осуществлении каких-то действий вы не испытываете чувства вознаграждения. Если вам не нравятся ни замороженные продукты, ни сложные деликатесы, определите себе целью среднюю домашнюю кухню и начните вашу 45-дневную кухонную вахту сегодня. Если вам не подходит ни домашнее времяпрепровождение, ни модные тусовки, выберите что-то среднее, а потом что-нибудь другое.
Упражнение: что нового вы делаете для того, чтобы стимулировать выработку дофамина?
Отмечаете свои маленькие победы _________________
Совершаете шаги в сторону достижения новой цели _________________
Разделяете трудные или неприятные задачи на части _________________
Корректируете высоту планки по себе _________________
Новые привычки, которые помогает создавать эндорфин
Смех
Смех стимулирует синтез эндорфина, потому что он вызывает спонтанные напряжения вашей внутренней гладкой мускулатуры. Заметьте то, что вызывает у вас смех, и не скупитесь на него. Искренний смех необходим для того, чтобы запустить механизм выработки эндорфина. Смешки в сторону людей, которые вам несимпатичны, такого эффекта не дают. Иногда трудно определить, что именно вызывает у вас смех, но выяснять это – ваша задача.
Смех – средство для избавления от страха. Представьте себе, с каким облегчением вы смеетесь после того, как едва разминулись со змеей. В современной жизни социальные угрозы гораздо более актуальны, чем угрозы, исходившие от хищных животных, с которыми сталкивались наши предки. Поэтому мы часто опасаемся демонстрации социально неприемлемых эмоций. Отторжение группой или стадом в природе несет в себе реальную угрозу выживанию отдельной особи. Поэтому мы запрограммированы на серьезное отношение к таким вещам. Сатирики и юмористы часто озвучивают весьма рискованные для общества мысли и эмоции. Когда вы видите, что они спокойно переносят это, та ваша часть, которая опасается социального отторжения, с облегчением и удовольствием смеется. Вы воспринимаете смех как средство создания безопасного существования и совсем не думаете о фривольности шуток артистов.
Вы можете ощутить в себе еще большую легкость, если поставите смех в число своих приоритетов в ваши тренировочные 45 дней. Не сдавайтесь, если попытки заставить себя хорошо посмеяться потребуют от вас проб и ошибок. Я часто нахожу многие шутки, звучащие в эфире, несмешными. Поэтому я нашла одну местную группу сатириков-импровизаторов, которые кажутся мне великолепными. Я часто посещаю их выступления и с удовольствием трачу на них свое время.
Иногда не грех и поплакать
Плач вызывает прилив эндорфина в связи с испытываемым нами физическим напряжением. Я не призываю ввести плач в привычку – когда люди плачут, у них также выделяется и кортизол. Однако большинство взрослых обычно сдерживают в себе желание поплакать, а это создает у них внутреннее напряжение. Его снимает прекращение насильственного контроля за своими эмоциями. Несколько минут плача могут снять негативные эмоции, которые вы копили годами.
Не следует плакать намеренно или преследуя какую-то цель. Но в течение 45 дней нашего эксперимента вы можете позволить себе не слишком сдерживаться, когда вами завладеет желание поплакать. Первым шагом является обнаружение напряженности в груди, спине, диафрагме и горле в те моменты, когда вы упорно сопротивляетесь тому, чтобы заплакать. Эта напряженность уменьшится, если вы обратите на нее внимание. Неприятные чувства или воспоминания могут посетить вас, когда вы оказываетесь не готовы к ним. Иногда это какая-то информация, а иногда – затянувшиеся реакции на прежние события, которые вы держали в себе на протяжении многих лет. Если вам захотелось поплакать, не сдерживайте себя, думая, что это глупо или является проявлением слабости. Неприятные ощущения скоро развеются, а с вами останется чувство облегчения.
Еще раз повторюсь, что привычка изредка поплакать не должна становиться вашей целью. Ваша каждодневная цель должна состоять в том, чтобы ясно чувствовать противоречие между рефлекторным позывом поплакать и мыслью о том, что «не нужно уподобляться ребенку-плаксе». В течение 45 дней вы можете спокойнее смотреть на это противоречие, вместо того чтобы обязательно подавлять в себе естественные импульсы. А они могут появиться тогда, когда это даже трудно заметить. Например, просмотр грустных фильмов может активировать нейронные цепочки, вызывающие слезы. Трагедии и беды других людей могут «включить» зеркальные нейроны, и переживания незнакомых вам людей могут отозваться в вас более остро, чем собственные невзгоды.
Плач – это главный врожденный навык выживания у только появившихся на свет малышей. Но со временем мы привыкаем к мысли, что плач может и навредить. Мы учимся переключаться на альтернативные варианты, но иногда ничего не помогает. В мозгу зашкаливает кортизол, и мы чувствуем себя как животное, попавшее в западню. Кора головного мозга может отвлечь человека от таких ощущений, но его мышцы непроизвольно напрягаются, как в минуту опасности. И тогда нам просто необходимо снять напряжение с нашего тела. Вот здесь-то плач и может стать тем терапевтическим средством, которое ослабит конвульсивное сокращение нашей диафрагмы.
