По большому счету для выполнения аэробного упражнения вам не обязательно увеличивать частоту сердечных сокращений. Ведь любое движение, даже когда вы просто встаете из сидячего положения, требует калорий. Но для укрепления здоровья аэробное упражнение должно быть достаточно интенсивным, чтобы значительно увеличить частоту сердечного ритма. Если вы не почувствуете, что делаете хотя бы небольшое усилие, то от ваших упражнений будет мало толку. Вы не сумеете ни укрепить здоровье, ни сжечь лишние калории.
Также термин «аэробные» используется как противопоставление «анаэробным упражнениям». Анаэробные упражнения предполагают интенсивные взрывные нагрузки, как правило, длящиеся не дольше двух минут, и используются в таких тренировках, как бег на короткие дистанции и бодибилдинг. Хотя с научной точки зрения анаэробные упражнения не могут считаться чисто анаэробными, они дают телу такую нагрузку, при которой используются его внутренние резервы, в отличие от аэробных процессов, при которых вдыхаемый нами кислород вступает в реакцию с веществами, полученными с пищей, для выделения энергии.
В результате анаэробных упражнений выделяется молочная кислота. Долгое время она представляла серьезную проблему для спортсменов: это была одна из причин, заставлявших после каждой силовой тренировки проводить длительную заминку, также включавшую специальный массаж. Однако последние исследования показали, что для избавления от молочной кислоты нет смысла предпринимать какие-то особые действия. Более того, выяснилось, что массаж вызывает отток крови от мышц, а значит, снижает скорость выведения из тканей молочной кислоты и вряд ли помогает избавиться от боли в мышцах.
Читайте также:
Аэробные упражнения и ментальные функции, см. Упражнения и мозг
Б
БЕГ
Как это ни удивительно, но причина пользы от бега кроется именно в том, что мы, как правило, плохие бегуны.
Если мы сравним плавные движения профессионального бегуна с движениями обычного прохожего, нам сразу станет ясно, чей способ передвижения более эффективен. Мы отлично видим, как спортсмен вкладывает в бег каждую крупицу энергии и как безнадежно растрачивает ее любой другой человек. Однако на самом деле все обстоит с точностью до наоборот. Потому что для человека, в отличие от некоторых животных, бег никогда не был естественным способом передвижения в пространстве.
Когда ученые сравнили способы использования энергии во время бега и во время ходьбы, они надеялись с помощью эксперимента выявить некий наиболее эффективный способ бега (к примеру, с приземлением на пятку или на мысок). Каково же было их удивление, когда выяснилось, что наиболее эффективна обыкновенная ходьба. Энергии уходит гораздо меньше на преодоление какого-то расстояния пешком, нежели при помощи бега, особенно если ходок сначала опускает на землю пятку. В противоположность большинству млекопитающих, которые используют пружинное движение, отталкиваясь от земли во время бега, человек – прирожденный пешеход. Это же исследование показало, что мы тратим гораздо больше энергии на бег, чем типичное млекопитающее с такими же размерами.
И в этом заключается плохая новость для бегунов, которые хотят использовать остатки внутреннего топлива. Зато эта же новость будет хорошей для тех, кто бегает только ради здоровья, потому что на той же дистанции вы потратите больше калорий, чем преодолевая ее пешком. А значит, вы эффективнее уравновесите количество энергии, полученной с пищей, с потраченной организмом. Силовая ходьба – краткосрочная ходьба с максимальной для вас скоростью – потребует столько же калорий, сколько и бег. Но если она вам не нравится, лучше все же бегать.
Читайте также:
Калории
Ходьба
В
Велосипед
Несомненно, езда на велосипеде – один из лучших видов физической активности, однако и у нее есть некоторые особенности, из-за которых велосипед может проигрывать пешим прогулкам или бегу трусцой.
Одетый в блестящий гоночный костюм мускулистый велосипедист может служить прекрасным примером поклонника здорового образа жизни. И все мы уверены в том, что велосипедный спорт (неважно, занимаетесь вы им всерьез или просто катаетесь ради собственного удовольствия) – самый эффективный способ приучить организм к физическим нагрузкам. Он выгодно отличается от бега трусцой или ходьбы хотя бы тем, что вы преодолеваете значительно большие расстояния, а значит, на велосипеде можно ездить на работу (ходить на работу пешком дальше, чем за шесть километров, будет уже не очень практично).
И все же у велосипеда есть и несколько отрицательных свойств. Передвигаясь на нем, вы сжигаете не так много калорий, сколько вам пришлось бы потратить на то же расстояние, преодолев его пешком или бегом. Эта разница не так велика на пересеченной местности, где вам приходится напрягаться на подъемах, но все же она есть. То есть для расстояний меньше шести километров имеет смысл отказаться от велосипеда. И что еще важнее, для обслуживания велосипеда вам потребуется достаточно дорогое оборудование, сам велосипед надо где-то хранить, причем не только дома, но и в пункте вашего назначения, а это не всегда безопасно.
Большинство велосипедистов, регулярно выезжающих на трассу, могут вспомнить не один случай, когда им грозила опасность попасть в ДТП. И это правда, слишком часто велосипедисты становятся жертвами несчастных случаев. Мы можем сколько угодно требовать от властей новых велосипедных дорожек вдоль трасс, а от водителей – аккуратности и внимания. Это не предотвратит аварии, которые могут случиться уже сейчас. Если у вас есть возможность кататься на велосипеде без заездов на трассу – это прекрасная тренировка. Но если она связана с ежедневным риском (не говоря о том, что на трассе вы волей-неволей вынуждены дышать ядовитыми выхлопами городского транспорта), то я бы советовал задуматься, не перевешивают ли отрицательные обстоятельства положительный эффект от такой тренировки.
Итак, если условия и расстояния подходящие, то для поездки и на работу, и в магазин велосипед может стать отличным решением. Но не расстраивайтесь и не считайте себя неудачником, если ради тренировки вам придется не ехать с ветерком, а передвигаться на своих двоих.
Читайте также:
Продолжительность тренировок
Частота и время дня
Сверхнагрузки
Ходьба
Веник и швабра – полезная уборка
Наверное, вас удивил этот раздел в главе про физическую активность. Но ведь работа с веником и тряпкой тоже подразумевает нагрузки. И хотя до сих пор веники и тряпки не стали объектом внимания ученых, в плане их использования тоже можно дать несколько полезных советов.
