Правильное дыхание способно избавить вас от напряжения и стресса. Для начала следует определиться, какой у вас тип дыхания. Самое приблизительное деление дает нам два вида: грудное, с использованием мышц груди (когда при дыхании у вас поднимается и опускается грудь), и диафрагмальное, за счет движения зоны, расположенной над желудком.
Дыхание за счет диафрагмы требует большего контроля (к нему бывают приучены хорошие певцы) и дает лучший эффект. Попробуйте сами. Встаньте прямо, не напрягаясь (для этого полезно встряхнуть руками). Сделайте глубокий вдох и следите за тем, как поднимается ваша грудь. Не пытайтесь удержать ее в «задранном» положении, когда вдыхаете и выдыхаете. Вам необходимо почувствовать, как напрягается и расслабляется диафрагма над желудком.
Немного привыкнув к такому способу дыхания, займите удобное положение, сидя или лежа. Закройте глаза. Дышите размеренно, считая про себя. На пять счетов делайте вдох, затем задержите дыхание на один или два счета, а потом выдох снова на пять. Старайтесь дышать за счет движений диафрагмы. Постепенно вы почувствуете, как уходит напряжение. И хорошая новость в том, что упражнение на дыхание (правда, не всегда с закрытыми глазами) вы можете сделать практически в любой ситуации.
Теперь углубим процесс релаксации. Вам нужно поочередно сосредоточить внимание на разных частях тела: начать с головы и постепенно спуститься до кончиков пальцев на ногах. Обращаясь к какой-то части тела, сначала напрягите мышцы, продержитесь в таком состоянии одну-две секунды, а затем медленно расслабьте их во время выхода. Пусть ваши мысли будут посвящены только дыханию и мышцам. Все остальное выбросьте из головы.
Наконец, достигнув максимального мышечного расслабления, попытайтесь хотя бы на минуту полностью очистить разум от мыслей. Завершая упражнение, не делайте резких движений. Возвращайтесь к активной деятельности постепенно, а не вскакивайте с места.
Выполняя это упражнение, вы можете медитировать, не впадая при этом в мистическую экзальтацию.
Л
Лестницы
Куда бы мы ни отправились, рано или поздно мы обязательно наткнемся на этот простой и совершенно бесплатный спортивный снаряд, который так упорно игнорируем.
Время от времени я удивляюсь, как много людей готовы выложить немалые деньги за посещение фитнес-зала, но совершенно необъяснимым образом не замечают тех простых вещей, которые можно использовать для тренировок без всякой платы. Как вы уже догадались по заголовку, я имею в виду лестницы.
Преодолев хотя бы один лестничный пролет (а еще лучше – несколько!), вы выполните прекрасное аэробное упражнение. Это же самый настоящий спортивный снаряд, который можно найти где угодно и пользоваться им бесплатно. Но почему-то те же самые фанатики фитнес-залов, о которых я говорил, поднимаются на тренировку на лифтах или эскалаторах. В течение дня лестницы попадаются нам очень часто: в метро, на работе, в торговых центрах. И вы заметно увеличите физическую активность, просто поднимаясь по ним и не используя лифт.
Конечно, если вам надо попасть на двадцатый этаж, вовсе не обязательно проделать пешком весь этот путь (по крайней мере на первых порах): достаточно хотя бы выйти из лифта на два этажа ниже и пройти их самому. Наш организм на удивление быстро приучается выполнять физическую работу, а значит, скоро вы сможете прибавить к своему пути еще один этаж. Я не удивлюсь, если вы станете возражать, что пользуетесь лифтом, потому что спешите. Даже если это и так, почему бы просто не приехать на работу немного раньше? Хотя, скорее всего, это для вас просто отговорка для оправдания собственной лени, а не истинная причина.
Конечно, кто-то из вас может не ходить на работу и трудиться дома, как это делаю я. Но ведь и в вашем доме должна быть какая-то лестница, если только это не бунгало. Постарайтесь чаще бывать на ней в течение дня. В идеале хорошо бы еще найти причину для подъема: упражнения всегда делать приятнее, когда они имеют двойную цель.
Читайте также:
Аэробика
П
Плавание
Этот вид физической активности обладает массой преимуществ, и его стоит включить в расписание, если вы твердо решили укрепить здоровье.
Оставив в стороне очевидную пользу от умения плавать на тот случай, если вы упадете в воду, мы с полной уверенностью можем сказать, что плавание – очень полезное упражнение, и порекомендовать его тем, кто заботится о физической форме. Пловцу приходится задействовать самый широкий спектр мышц и к тому же преодолевать сопротивление воды, вот почему плавание так популярно у тех пациентов, которые хотят восстановиться после травм. А на нашей шкале упражнений, полезных для здоровья, мы помещаем плавание на одном уровне с силовой ходьбой, но при этом отмечаем, что оно воздействует на большее количество мышц.
Единственный недостаток плавания заключается в том, что в сумме на него уходит больше времени. Вам требуется добраться до бассейна (если только у вас нет собственного), переодеться и так далее, тогда как для прогулки достаточно всего лишь шагнуть за порог. Все эти предварительные и последующие действия становятся причиной того, что плавание не столь популярно, как бег или ходьба.
Следует также учитывать некоторые риски для здоровья, но благодаря современной системе хлорирования воды в бассейнах это скорее воображаемая, чем реальная опасность. С другой стороны, кое-кого отпугивает именно присутствие в воде хлора. Но лучше уж контактировать с хлором (добавленным в строго ограниченных неопасных количествах), чем плавать в бульоне из бактерий и водорослей, в который непременно превратится содержимое бассейна без хлорирования.
Читайте также:
Ходьба
Продолжительность тренировок
Вы можете найти много противоречивой информации о том, как много упражнений нам необходимо, но для начала следует определиться с их минимумом.
Для большинства из нас, ведущих малоподвижный образ жизни и живущих в напряженном графике, а особенно тех, кто никогда не дружил со спортом, главным вопросом будет: «Каково самое малое количество нагрузки, достаточное для меня?»
В США в начале XXI века наука не пожалела усилий на исследования, которые должны были установить, какое количество физических нагрузок обеспечивает здоровый образ жизни. Увы, результаты получились весьма неоднозначными. И тем не менее экспертам удалось свести эти разноречивые сведения к рекомендациям, из которых следует, что нам необходим минимум физических нагрузок, эквивалентный 150 минутам ходьбы или 75 минутам бега трусцой в неделю. На наше счастье, это время можно поделить на несколько отрезков, а не выдерживать целиком.
Выход за границы этого обозначенного минимума дает некоторые преимущества, но если вы не терзаетесь чувством вины за свою лень и не собираетесь становиться спортивной суперзвездой, то можете успокоиться. Единственная заметная разница существует лишь между тренировками вообще (даже на самом минимальном уровне) и полным их отсутствием. Однако даже этот минимум снижает для вас риск преждевременной смерти на целых 20 %. За его пределами относительная польза совсем невелика. Количество физических нагрузок, втрое превышающее минимальный уровень, снижает риск летального исхода всего на 4 % относительно него. Да, вы добиваетесь положительных результатов, но гораздо большей ценой.
