Марафон – это испытание на выносливость. Текущий мировой рекорд, принадлежащий бразильцу Рональдо да Коста, составляет 2 ч. 6 мин. и 5 с., то есть около 4,8 мин. на милю. Нетренированный человек даже одну милю пробегает гораздо медленнее. У большинства (даже у тренированных спортсменов) на марафонскую дистанцию времени уйдет намного больше: например, средний результат для Лондонского марафона – три-четыре часа.
Быстрый старт для марафона не важен. Гораздо важнее держать ровный темп на протяжении всей дистанции. Во время долгосрочного забега почти вся энергия поступает за счет аэробного метаболизма, поэтому бегун должен держать скорость, обеспечивающую поступление кислорода к мышцам с соответствующей потреблению скоростью. Логично, что скорость его бега окажется меньше, чем у спринтеров. Однако низкий уровень анаэробного метаболизма минимизирует накопление молочной кислоты, и спортсмен может бежать дольше. В беге на выносливость в основном задействуются медленные мышцы, настроенные на аэробный метаболизм.
Бегуны-стайеры обычно легкие и жилистые – идеальным для них считается соотношение роста (в сантиметрах) и веса (в килограммах) в пропорции три к одному. Доля жира в их теле составляет всего 3 % – меньше, чем у гимнастов и профессиональных футболистов, и существенно меньше, чем у неспортивного человека (у него на жировую прослойку приходится около 15 %). Тем самым сокращается «мертвый груз» и обеспечивается лучшая отдача тепла во время долгого забега. Перегрев – это серьезная опасность для стайера, поэтому бегунов на дистанции постоянно окатывают водой и обеспечивают питьем, а в жарких странах марафон проводится в прохладные утренние часы.
Первые полтора часа забега энергия черпается из мышечных запасов гликогена. Истощив эти запасы, организм постепенно переключается на жир. На расщепление жира уходит больше кислорода, чем на углеводы, поэтому с истощением запасов гликогена возрастает потребность в кислороде. Где-то на пятнадцатой-двадцатой миле большинство бегунов ощущают внезапную усталость и нехватку дыхания, низкий уровень сахара в крови вызывает головокружение и тошноту, и им приходится замедлять темп. Наступает предел возможностей. Вот как описывает это ощущение Майк Страуд: «Все удовольствие пропало. Мысли и тело не слушались, ноги стали одновременно негнущимися и заплетающимися… будто не моими, делали что хотели… Я едва мог бежать дальше и постоянно спотыкался».
Мой знакомый, столкнувшийся с таким же состоянием во время велогонки, подумал сперва, что у велосипеда отказали тормоза. Он слез с велосипеда посмотреть, в чем дело, и только тогда обнаружил, что подвел его не снаряд, а собственное тело. Переключение с углеводных запасов энергии на жировые происходит достаточно неприятно, и даже если продолжать двигаться в замедленном темпе, лучше не становится. Последующие мили даются невероятно тяжело – все, кроме последней. Финишная прямая вызывает выброс адреналина, открывая второе дыхание, на котором новичок (или даже опытный спортсмен) и долетает до финиша.
Упадок сил
Есть люди, у которых одна мысль о физической нагрузке вызывает ощущение усталости, однако на самом деле усталость – это реально существующее физиологическое явление. Это неспособность мышц поддерживать одинаковый КПД при долгом сокращении или серии повторяющихся сокращений. Именно поэтому валится на стол рука в армрестлинге, не получается сделать много подъемов туловища (или, в моем случае, хотя бы один) в упражнении на пресс и бесконечно выдерживать скорость на длинной дистанции.
К усталости могут приводить изменения непосредственно в клетках мышц. Самый очевидный механизм, вызывающий потерю энергии, – это невозможность сохранять баланс между потреблением энергии (т. е. АТФ) сокращающимися мышцами и ее воспроизводством. Однако, хоть уровень АТФ и падает во время интенсивной нагрузки, иссякнуть совсем она не может. Мышечные клетки, в которых АТФ истощается подчистую, вызывают мышечную ригидность, жесткость мышц, которая после смерти человека проявляется трупным окоченением. При жизни даже во время самой сильной нагрузки такой жесткости не возникнет. Возможно, усталость служит в таком случае защитным механизмом, заставляющим мышцы прекратить работу до того, как запасы АТФ истощатся до критического уровня.
Что же провоцирует мышечную усталость? Основных механизмов два, и оба связаны с ионами кальция, вызывающими сокращение мышц. При продолжительном непрерывном сокращении количество кальция, высвобождающегося из межклеточных пространств мышцы, постепенно снижается, и удерживать мышцу в сокращенном состоянии становится труднее. При серии коротких сокращений усталость вызывается другим механизмом. В этом случае мускульные запасы «устают» от постоянных выбросов кальция. Почему так получается, пока непонятно, возможно, это связано с накоплением продуктов метаболизма, возникающего при интенсивной нагрузке. Кроме того, эти продукты препятствуют работе сократительного белка.
В нагрузках на выносливость основной причиной усталости служит истощение запасов гликогена в мышцах. Именно из-за этого иссякают силы, а ноги словно наливаются свинцом. Расщепление жиров по скорости производства АТФ сильно уступает окислению гликогена.
Усталость вызывается также повышением температуры тела. В спринтерском забеге от вырабатываемого мышцами тепла легко избавиться, однако при более продолжительных нагрузках сделать это оказывается сложнее, особенно в жарком климате. Каждый год из-за теплового удара сходят с дистанции по несколько участников Лондонского марафона. Происходит это из-за конфликта между потребностями мышц и теплоотдачей: кровь направляется к кожным покровам для охлаждения и не может одновременно питать кислородом мышцы. Этим недостатком терморегуляции объясняется, почему усталость в жаркой среде наступает быстрее, чем в прохладной. В данном случае это не столько нехватка «топлива», сколько зарождающийся в мозге сигнал сбросить скорость или остановиться, чтобы избежать перегрева. Включается этот механизм, когда внутренняя температура организма поднимается выше 40° С.
И наконец, усталость и мышечная слабость возникают из-за повреждения тканей. Перегруженные мышцы воспаляются и распухают, тем самым теряя способность создавать усилие. Ощущения при этом болезненные. Этот тип усталости возникает после непривычно интенсивной нагрузки, и восстанавливаться приходится по несколько дней. После непривычных упражнений мышцы могут заболеть даже у тренированного человека – как часто случается со многими после первой поездки верхом.
Тренировки
Одним прекрасным летним утром я должна была ехать на автобусе до Лондона. Прособиралась я, как обычно, до последней минуты, поэтому, завернув за угол, увидела, что автобус уже стоит на остановке – до него оставалось метров сто. Поскольку он еще не отправился и к открытым передним дверям тянулась очередь, я решила добежать. Я неслась по тротуару, тяжело дыша, с бухающим в груди сердцем, разгоряченная, как паровоз, только что пар не шел. Непривычные к такому спринту мышцы взбунтовались, в боку закололо (это скопившаяся молочная кислота обожгла диафрагму). До автобуса добежала на последнем издыхании, хватая воздух ртом, с трясущимися, как желе, ногами, вся взмокшая и шатающаяся. Только к середине пути сердце наконец стало биться размеренно, дыхание восстановилось, икроножные мышцы перестали ныть, а я постепенно остыла. Двумя годами ранее, когда я посещала спортзал три раза в неделю, я пробежала бы ту же дистанцию, почти не запыхавшись. А тогда, сидя в автобусе, я чувствовала себя марафонцем на финише. В чем же кроется разница между тренированностью и нетренированностью? Как с помощью тренировок повысить скорость и выносливость?
