Рекомендуемая дневная норма потребления ПНЖК омега-3 составляет 1–2 г.
Рекомендуем три супер продукта с высоким содержанием омега-3
– Семена льна. В 100 г льняных семян содержится до 15 г ПНЖК омега-3, т. е. до 7 суточных доз. Мы рекомендуем добавлять размолотые семена льна в супы и каши (1–2 раза в день, не более 20 г единовременно).
– Семена чиа. В 100 г семян чиа, или испанского шалфея (называемого еще сокровищем майя), содержится до 17 г омега-3 (8 суточных доз). Сухие размолотые семена можно добавлять в салаты и каши в качестве приправы или размачивать их в овощном супе и употреблять отдельно с кефиром или йогуртом. Семена чиа чрезвычайно калорийны (500 ккал на 100 г), поэтому дневное потребление следует ограничить 20 г.
– Сельдь. Чтобы получить суточную дозу омега-3, достаточно съесть 100 г сельди – малосоленой или приготовленной на пару (в таком случае омега-3 сохраняется до 50 %). Доказано, что организм лучше усваивает ПНЖК омега-3 из рыбы, так как в этом продукте жирные кислоты содержатся в форме триглицеридов, в то время как в масле – в виде этилового эфира.
Омега-6: миф и правда
Омега-6 страшна своими отрицательными действиями тогда, когда превышено ее количество в организме, до двух раз по отношению к омега-3. Превышение омега-6 в организме приводит к разрушению сосудов, эти микротрещины заполняются холестериновыми бляшками, сужается просвет сосудов, что приводит к инсульту или инфаркту.
К сожалению, организму зачастую гораздо проще получить жирные кислоты омега-6, а не полезные омега-3. Дело в том, что почти в большинстве масел – арахисовом, конопляном, кукурузном, кунжутном, оливковом, подсолнечном, рапсовом, соевом, тыквенном, хлопковом и т. д. – содержатся омега-6, а омега-3 в них нет. При преобладании в рационе омега-6 организм не способен усваивать омега-3. Исключение из ряда растительных масел составляет лишь льняное масло: в 100 г этого продукта омега-3 жирных кислот содержится 23,9 г и всего 13,3 г жирных кислот омега-6 – следовательно, из льняного масла организм усваивает именно необходимые для нормальной работы вещества.
Заметим, что в рыбе и морепродуктах жирные кислоты омега-6 не содержатся вовсе. Тунец содержит омега-3 1,2 г/ 100 г, омега 6 – нет.
Нужно, чтобы в организме всегда присутствовали жирные кислоты омега-3, их можно получать из морепродуктов (малосоленая сельдь – 80 %, приготовленная на пару – сохраняется 20 %). Немаловажно знать, что омега-3 усваивается, только если присутствует в организме омега-6 и омега-9. Содержатся омега-6 в растительных маслах (арахисовом, конопляном, кукурузном, кунжутном, оливковом, подсолнечном, рапсовом, соевом, тыквенном, хлопковом и т. д.), омега-3 в них нет.
Полезная пропорция: омега-3-2 ч., омега-6-1 ч., омега-9-0,5 ч.
Приведем данные о содержании омега-6 в различных маслах (в расчете на 100 г):
Таблица 4.1.2
Дополнительные советы
✓ По возможности выбирайте для своего стола дикую рыбу. Содержание ПНЖК омега-3 определяется естественным питанием рыбы в природной среде (в первую очередь, молодняком сельди), тогда как рыба, выращенная на фермах, питается комбикормом и гранулами из травы и, следовательно, не может похвастать высоким содержанием омега-3.
✓ ПНЖК омега-3 чрезвычайно чувствительны к воздействию тепла, света и кислорода.
– Готовить рыбу и морепродукты следует на пару – так в них сохранится до 50 % полезных свойств. По возможности можно употреблять их в малосоленом виде.
✓ Получать «льняные» кислоты омега-3 можно, добавляя в пищу растертые семена льна. Таким образом, льняное масло максимально долго остается под естественной защитой в виде твердой семенной оболочки, защищающей от воздействия тепла и света и богатой препятствующим окислению масла витамином Е.
– Выжатое из семян льняное масло необходимо хранить только в стеклянной плотно закрытой емкости в холодильнике или морозильной камере. В противном случае масло может окислиться и стать прогорклым. Это влияет не только на его вкус, но и на полезные свойства: окисленный жир может быть источником свободных радикалов, которые ответственны за развитие рака и других заболеваний.
– Уменьшить горечь льняного масла можно с помощью лимона.
– Льняное масло не следует нагревать, поэтому мы рекомендуем употреблять его как заправку к салатам.
Глава 2
Антоцианы (растительные антиоксиданты)
Антоцианы (от греч. ἄνθος – цветок и греч. κυανός – синий, лазоревый) – это групповое название веществ, придающих плодам и цветам фиолетовую, бордовую или оранжевую окраску. Антоцианы – мощные антиоксиданты: делясь со свободными радикалами своими электронами, они нейтрализуют их канцерогенное действие. Эти вещества способны бороться с раком, обладают обезболивающими свойствами, расширяют сосуды, тем самым улучшая кровоснабжение органов и тканей организма.
Кроме того, антоцианы повышают остроту зрения. Вспомните: нам с детства внушали, что оранжевая морковь и синевато-черная черника чрезвычайно полезны для глаз. Дело в том, что эти вещества улучшают строение волокон соединительной ткани, нормализуют отток внутриглазной жидкости и внутриглазное давление (что важно, например, при лечении глаукомы), – в результате глаза легче переносят высокие нагрузки и меньше утомляются.
Все это делает продукты, богатые антоцианами, важными элементами нашей системы функционального питания.
Содержание антоцианов в продуктах
Небольшое количество антоцианов можно получить с горохом, грушами, картофелем и другими продуктами. Но основные поставщики антоцианов – ягоды и фрукты темно-фиолетовой и красной окраски: ежевика (лидер среди ягод по содержанию пигмента), голубика, ирга, клюква, черная бузина, черная смородина, черника и т. д. Велико содержание антоцианов в кислой темной вишне, в кожице винограда и красном вине. В сладкой красной вишне этих веществ меньше, а в белом вине их почти нет – в данном случае можно уверенно ориентироваться по цвету продукта. Особняком стоит банан, который, несмотря на свой желтый цвет, также богат антоцианами.
