Рекомендуем продукта с высоким содержанием магния
Палтус (суточная доза макроэлемента содержится в 700 г продукта; мы рекомендуем употреблять не более 100 г в день).
Рис нешлифованный (суточная доза макроэлемента содержится в 420 г продукта, мы рекомендуем употреблять не более 200 г в день).
Фундук (суточная доза макроэлемента содержится в 150 г продукта; в день мы рекомендуем употреблять не более 30 г фундука в силу его высокой калорийности).
Дополнительные советы
✓ Основные источники магния: бобовые культуры, неочищенные крупы и злаки, кунжут, листовые овощи, орехи, абрикосы, авокадо, бананы, грейпфруты, ежевика, клубника, лимоны, малина, яблоки, а также острый красный перец.
✓ Магний боится термообработки; при приготовлении на пару сохраняется до 20 % макроэлемента.
✓ Рекомендуемое соотношение магния и кальция в организме – 7:10. В ином случае элементы начинают выступать как антагонисты.
Глава 6
Чем полезен марганец
Микроэлемент марганец выполняет три основные функции: во-первых, участвует в синтезе серотонина – гормона радости (см. Гл. 1 ч. VII); во-вторых, обеспечивает встраивание кальция в костную ткань (см. Гл. 7 ч. II); в-третьих, уничтожает раковые клетки.
Симптомы дефицита марганца
– Слабость, быстрая утомляемость; головокружения.
– Замедление мыслительных процессов, потеря способности к быстрому принятию решений, ухудшение памяти.
– Нарушение пигментации кожи, появление мелкой чешуйчатой сыпи, витилиго.
– Нарушение сократительной функции мышц, склонность к спазмам и судорогам, боли в мышцах, различные двигательные расстройства.
– Содержание марганца в плазме крови менее о,3–1,о мкг/л, в моче – менее о,1–1,5 мкг/л.
Причиной дефицита марганца в организме, как правило, является неправильный подбор рациона и ошибки при приготовлении продуктов: в частности, марганец теряет свойства даже при незначительной термической обработке продуктов.
Суточная норма потребления марганца составляет 2–5 мг.
Приведем данные о содержании марганца в различных продуктах (в расчете на ню г):
Таблица 6.5.1
Рекомендуем продукты с большим содержанием марганца
Гвоздика (суточная норма микроэлемента содержится в 15 бутонах гвоздики).
Пшеница (суточная норма микроэлемента содержится в 40 г продукта.
Фундук (суточная норма микроэлемента содержится в 20–25 г продукта).
Кроме того, дневную норму марганца можно получить, ежедневно употребляя 50 г свежей свеклы, шпинат и салат, а также орехи на выбор: арахис (10 шт.), грецкий орех (3 шт.), миндаль (8 шт.), фисташки (6 шт.), фундук (10 шт.)
Дополнительные советы
✓ Марганец – антагонист железа и витамина В. Вследствие этого продукты, богатые марганцем, не следует сочетать с белковыми продуктами, лучше употребить их за полчаса до приема белковой пищи.
✓ Продукты, содержащие марганец, рекомендуется дополнять источниками калия и меди. Таким образом, эти три элемента будут оказывать комплексный антиоксидантный эффект.
Глава 7
Чем полезен селен
Селен входит в состав практически всех гормонов, вырабатываемых в человеческом организме, в том числе тестостерона и гормонов щитовидной железы. Кроме того, этот микроэлемент важен для борьбы с онкологическими заболеваниями. При участии селена образуется 80 % аденозинтрифосфата (АТФ) – универсального источника энергии. Кроме того, селен повышает двигательную активность, улучшает сон, нормализует аппетит. Также селен участвует в синтезе кофермента Q10, обеспечивает молодость сердца, сосудов, суставов, позвоночника; улучшает состояние кожи, волос и ногтей.
Симптомы дефицита селена
– Снижение иммунитета, частые простудные или кожные гнойничковые заболевания, обострение герпеса, аллергические реакции.
– Снижение физической и умственной работоспособности.
– Снижение остроты зрения, развитие катаракты.
– Развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
– Медленное заживление ран.
– Содержание селена в крови и моче ниже нормативных показателей.
Причины недостатка селена
– Нарушение кислотно-щелочного баланса в организме вследствие несбалансированного и/или неумеренного потребления белковых и углеводных продуктов (в частности, в случае переизбытка белковой пищи имеет место «закисление» организма, что осложняет всасывание полезных веществ из желудочно-кишечного тракта).
– Заболевания желудочно-кишечного тракта и печени.
– Отравления органическими веществами или соединениями тяжелых металлов.
Суточная норма потребления селена составляет 70-100 мкг.
Приведем данные о содержании селена в различных продуктах (в расчете на 100 г):
Таблица 6.6.1
Рекомендуем продукты с большим содержанием селена
Бразильский орех (суточная доза микроэлемента содержится в 40 г продукта – это 1–2 крупных ореха).
Говяжьи почки (суточная доза микроэлемента содержится в 40 г продукта).
Индейка (суточная доза микроэлемента содержится в 100 г продукта). Устрицы (суточная доза микроэлемента содержится в но г продукта – это примерно пять моллюсков).
Ячмень (су точная доза микроэлемента содержится в 40 г продукта).
