Дополнительные советы
✓ Селен нежелательно подвергать термообработке. Приготовление на пару сохраняет до 30 % его полезного потенциала.
✓ Получение селена из растительной пищи замедляет процесс старения, так как способствует увеличению активности стволовых клеток.
✓ Сочетание селена и витаминов С и Е дает мощный антиоксидантный эффект.
Глава 8
Чем полезен фосфор
Макроэлемент фосфор выполняет в организме три основные функции.
Во-первых, фосфор входит в состав молекул АТФ, в которых накапливается и транспортируется в клетки энергия. При необходимости эта энергия высвобождается.
Во-вторых, совместно с кальцием обеспечивает прочность костей и зубов (см. Гл. 74. II).
В-третьих, атом фосфора является своеобразным «ключом», открывающим клетку для любых гормонов: фосфор обеспечивает «коммуникацию» гормонов и иных полезных соединений с рецепторами клеток, после чего эти соединения и попадают в клетку.
Признаки дефицита фосфора
– Нарушение памяти.
– Мышечные боли.
– Кровоизлияния.
– Ослабление иммунитета.
Причины нехватки фосфора
Чаще всего недостаток фосфора обусловлен нарушениями обмена веществ, которые приводят к повышению уровня глюкозы в крови и дисбалансу между различными элементами. Кроме того, причиной фосфорного дефицита может быть чрезмерное увлечение сладкими газированными напитками, а также тяжелые отравления.
Суточная норма потребления фосфора составляет 1–2 г (юоо-2000 мг).
Приведем данные о содержании фосфора в различных продуктах (в расчете на 100 г):
Таблица 6.7.1
Рекомендуем продукты с большим содержанием фосфора
Бразильский орех (суточная доза макроэлемента содержится в 145 г продукта).
Сыр твердый (суточная доза макроэлемента содержится в 130 г продукта).
Тыквенные семечки (суточная доза макроэлемента содержится в 85 г продукта).
Дополнительные советы
✓ При приготовлении фосфорсодержащих продуктов на пару в них сохраняется до 30 % полезных свойств.
✓ Большинство фосфорсодержащих продуктов высококалорийны, их потребление следует ограничивать.
✓ Важно иметь в виду, что в рационе соотношение фосфора и кальция должно составлять примерно 2:3. Нарушение этого баланса чревато возникновением мочекаменной болезни (в случае избытка кальция) или вымыванием кальция из костной ткани (в случае избытка фосфора).
✓ Обратите внимание на витамин D — он контролирует фосфорно-кальциевый баланс.
Глава 9
Чем полезен цинк
Микроэлемент цинк отличается широкой биологической активностью. Во-первых, он отвечает за передачу генетической информации. Во-вторых, без цинка невозможно цветовое зрение: он «активирует» витамин А, который участвует в синтезе родопсина – зрительного пигмента сетчатки. В-третьих, стимулирует вкусовые рецепторы и участвует в процессе распознавания вкусов. В-четвертых, цинк способствует повышению уровня тестостерона и росту хвостиков у сперматозоидов, тем самым обеспечивая мужское репродуктивное здоровье.
Симптомы дефицита цинка
– Различные поражения глаз: отек роговицы, иногда ведущий к ее помутнению, воспаление конъюнктивы, катаракта.
– Подверженность инфекционным заболеваниям.
– Сухость кожи, высыпания на коже; медленное заживление царапин.
Отметим, что собственно цинковый дефицит в организме наблюдается редко. Как правило, нехватка цинка сопровождается недостатком других веществ. Например, медленное заживление ран и царапин говорит еще и о недостатке марганца, который обеспечивает процесс регенерации кожи совместно с цинком.
Причины недостатка цинка
– Повышенное содержание глюкозы в крови.
– Несбалансированность рациона – перекос в сторону белковой пищи.
– Заболевания печени.
– Чрезмерное увлечение кофе, сладостями и соленьями.
– Вегетарианство: диета, особенно богатая цельными злаками и бобовыми, означает потребление значительных доз фитинов – веществ, связывающих цинк.
Суточная норма потребления цинка составляет 8-11 мг.
Приведем данные о содержании цинка в различных продуктах (в расчете на 100 г):
Таблица 6.8.1
Рекомендуем продукты с большим содержанием цинка
Баранина (суточная норма микроэлемента содержится в 120 г продукта).
Пшеница, проростки (суточная норма микроэлемента содержится в 50 г продукта).
Устрицы (суточная норма микроэлемента содержится в одном моллюске).
Дополнительные советы
✓ Продукты – источники цинка – нежелательно подвергать термообработке. Мясо и печень следует готовить на пару.
✓ Злаки и бобовые не следует сочетать с цинкосодержащими продуктами, чтобы избежать блокирования этого микроэлемента.
✓ Для лучшего усвоения организмом цинка необходимы витамины А и В6.
Часть VII
Регулируем уровень гормонов в рамках системы функционального питания
Одну из самых важных роль в регуляции жизнедеятельности человеческого организма играют гормоны – агенты эндокринной системы, одной из сложнейших систем человеческого организма. Эта часть книги посвящена управлению гормонами с помощью инструментария функционального питания.
Глава 1
Серотонин – гормон роста и радости
Серотонин, который часто определяют как гормон радости, или гормон роста, имеет весьма широкий биологический функционал:
