Телеведущая Опра Уинфри написала в журнале О, что опять набрала вес. В конце статьи она отметила {2}:
В этом году я поняла: решение моей проблемы с весом не в том, чтобы меньше есть или больше заниматься спортом… В моей жизни не хватает равновесия: слишком много работы и недостаточно развлечений, некогда расслабиться. Мой колодец высох.
Я считаю, что мысль, выраженная в последнем предложении, особенно актуальна. Если слишком часто черпать из колодца самоконтроля, он обязательно пересохнет.
Что вы можете предпринять
Вы, наверное, думаете: «Значит, я не могу похудеть не потому, что у меня мало силы воли, а потому, что я потратила ее на другие важные цели – успех на работе, например. Прекрасно. Но что толку в этом открытии?» Справедливый вопрос. Ведь, понимая суть самоконтроля, вы сможете строить соответствующие планы. Мы приблизились ко второму качеству самоконтроля, которым он напоминает мышцу: если дать ему отдохнуть, то сила вернется. Истощение – временное явление, и вы наиболее уязвимы сразу после того, как исчерпали свои резервы. Вы когда-нибудь замечали, что противостоять искушению со временем становится легче? Сначала вы испытываете настоящие муки, отказываясь от десерта, сигареты или вспоминая о начале работы над трудным проектом. Но проходит время, и это уже не кажется пыткой. Если вы сможете преодолеть точку, когда ваш самоконтроль почти исчерпан, и дадите ему время восстановиться, то у вас наверняка все получится.
Есть и другие способы решения этой проблемы. Недостаточную силу самоконтроля иногда можно компенсировать при помощи разумных стимулов. Психологи Марк Муравен и Елизавета Слесарева попросили студентов, участвовавших в исследовании в Западном резервном университете Кейза, посмотреть пятиминутную видеозапись, где Робин Уильямс разыгрывал особенно смешную сценку {3}. Половину испытуемых предупредили, что за ними будут наблюдать, и дали указание не смеяться и не улыбаться во время просмотра. Студентам понадобился серьезный самоконтроль (сценка была очень смешная), и это истощило их ресурсы силы воли. Чтобы продемонстрировать это, всем студентам дали по чашке апельсинового напитка Kool-Aid, только вместо сахара экспериментаторы добавили туда уксус. Пить это неприятно, но заставить себя можно. Если вам приходилось смиряться с приемом отвратительного на вкус лекарства, то вы знаете, сколько самоконтроля требует эта процедура.
Муравен и Слесарева, продолжая эксперимент, предложили студентам различные уровни оплаты за каждую унцию
[2] уксусного напитка, которую им удастся проглотить. Когда испытуемые получали относительно небольшие деньги за питье Kool-Aid (цент за унцию), те, кто имел право смеяться над Робином Уильямсом, выпили в два раза больше участников, вынужденных подавлять улыбки. Понятно, что вторая группа действительно истощила запасы своего самоконтроля. Но среди студентов, которым платили больше (25 центов за унцию), этот эффект исчезал. Даже те, кто не мог смеяться, выпили довольно много этого противного напитка.
Означает ли это, что деньги помогают создавать самоконтроль? Или, иными словами, что вознаграждение может восполнить затраченную силу воли? Не совсем. Точнее сказать: повышение мотивации благодаря улучшенному вознаграждению может помочь компенсировать временную потерю самоконтроля. Именно поэтому многие люди, которые с успехом выдержали диету, сообщают: в качестве основного элемента своей диетической стратегии они использовали непищевые вознаграждения. Повышение мотивации любым эффективным для вас способом – отличная возможность помочь себе, когда вы слишком устали сопротивляться соблазну.
Возможно, вы считали, что сила воли, или самоконтроль, – нечто врожденное и неизменное. Это не так. Самоконтролю можно научиться, развивать его и со временем сделать сильнее (или слабее). Если вам требуется больше самоконтроля, этого можно достичь тем же способом, что и для наращивания мышц, – регулярными тренировками. Недавние исследования показали: когда вы совершаете привычные действия – делаете зарядку, следите за своими финансами и питанием или просто выпрямляете спину, вспомнив об осанке, – это помогает развить способность к самоконтролю. Например, в ходе одного исследования выяснилось, что студенты, ежедневно выполнявшие набор физических упражнений, не только улучшили здоровье, но и почти перестали оставлять в раковине грязную посуду (чаще мыли ее сразу после еды) и допускали меньше импульсивных трат.
Вот еще один пример того, как усилить самоконтроль путем его регулярного применения: Мэтью Гэйллиот и его коллеги попросили участников эксперимента в течение двух недель активно пользоваться рукой, которая не была у них преобладающей, – например, чистить зубы, размешивать напитки, есть, открывать двери и пользоваться компьютерной мышью {4}. (В другом варианте этого исследования участников попросили не произносить бранных слов, говорить только законченными предложениями, отвечать «да» и «нет» вместо «угу» и «не-а» и не начинать предложения с местоимения «я».) Через две недели при выполнении задания, где требовалась сила воли, мышцы самоконтроля этих испытуемых значительно обошли по результатам группу, где не было тренировок. Им легче удавалось избегать стереотипов, составляя впечатление о человеке. К сожалению, эта задача оказалась очень трудной – но это тема для другой книги.
Тема для данной книги
Я много говорю о самоконтроле не только из-за его значимости. Он помогает понять, как нас подводит интуиция там, где все кажется очевидным. То есть пример с самоконтролем убедительно демонстрирует пользу психологии: эта наука не только помогает объяснить суть понятия «сила воли», но и предлагает методы ее усиления, которыми мы можем воспользоваться.
Тема моей книги – не только сила воли, но и достижение целей; а самоконтроль – лишь один из элементов этой теории. Моя задача – помочь вам понять, какие бывают цели, что за проблемы чаще всего возникают на пути к их достижению и что вы можете предпринять, чтобы получить желаемое или помочь в этом другим людям.
Слишком часто мы слышим бесполезные советы, например: «Сохраняйте позитивный настрой!», «Составьте план!», «Действуйте!» Но зачем мне сохранять позитивный настрой? Неужели это всегда необходимо? (Нет.) А какой план нужно составить? Важно ли это? (Да.) А как мне действовать? Я знаю, что для похудения мне нужно меньше есть и больше двигаться, но не получается. Могу ли я это исправить? (Конечно!)
Вас удивят некоторые советы. Но они почерпнуты из отличных источников. Это не только мои собственные изыскания, но и сотни подробных экспериментальных исследований ведущих мировых психологов за несколько десятилетий.
Успех не укладывается в простую схему; для его достижения нужно узнать гораздо больше. Например, есть множество способов мысленно сформулировать одну и ту же цель. Представим, что вы хотите получить повышение. Как вы его рассматриваете: как то, к чему стремитесь в идеале, или как то, чего обязаны достичь? А зачем вы выполняете задания в классе: чтобы развивать свои навыки или чтобы показать окружающим, насколько вы умны? Все это важно: сформулированные по-разному цели требуют различных стратегий, а при их выполнении обычно возникают ошибки разных типов. Можно сформулировать цель так, что стремящийся к ней человек будет упорно трудиться, но не получит от этого удовольствия. А при другой формулировке он будет добиваться ее с интересом, но блестящих результатов не получит (по крайней мере, в ближайшем будущем). Одних целей не достигнешь без уверенности в своих силах, а для других она не очень существенна.
