6.30–7.00
Обычно: «Я просыпаюсь с ощущением усталости и клянусь лечь вечером пораньше, а днем борюсь со сном из последних сил».
Оптимально: просыпайтесь отдохнувшим. Если Дельфинам удается проспать шесть часов с достаточным количеством времени для каждой фазы сна, то их организм и мозг восстанавливаются, и они готовы к новому дню со всеми его трудностями.
В выходные вставайте в то же время, что и в будни, даже если считаете, что можно было бы поспать подольше. Затягивать сон нежелательно по двум причинам.
Во-первых, от него не будет никакой пользы. Вам нужен глубокий сон первой фазы для физического восстановления (дельта-сон), продолжительность которого максимальна только в начале ночи. Продление последней трети сна не улучшит самочувствия.
И, во-вторых, долгий утренний сон нарушит созданный с таким тщанием хроноритм. Помните: самочувствие Дельфинов лучше при регулярном графике с подъемом в одно и то же время, даже в выходные и в отпуске. Иначе вы снова запустите хорошо знакомую цепную реакцию, когда всю ночь не спишь и потом весь день пытаешься прийти в себя (так называемый социальный джетлаг). При соблюдении графика подъема, дневной активности, прогулках качество вашего сна заметно улучшится, а вместе с ним возрастет энергия и острота восприятия. Это стоит большего, чем лишний час сна по воскресеньям (сна, как правило, неглубокого и не особенно освежающего).
Медленно, но верно
Привыкайте к изменениям постепенно, добавляя одно-два новшества в неделю и четко придерживаясь их. Качество жизни улучшится уже через месяц.
Первая неделя
Установите постоянное время подъема и сна.
Увеличьте частоту сердечных сокращений сразу после пробуждения.
Откажитесь от кофеина после 13.00. Он не взбодрит, но повлияет на способность заснуть ночью. Лучше заварите травяной чай.
Вторая неделя
Придерживайтесь изменений предыдущей недели.
Ешьте белковый завтрак, сбалансированный обед и ужин, на 60 % состоящий из углеводов.
Принимайте прохладный душ утром и горячий душ или ванну на ночь.
Третья неделя
Придерживайтесь изменений предыдущих недель.
Гуляйте днем.
Переносите важные, напряженные и неприятные разговоры на вторую половину дня или на вечер.
Четвертая неделя
Придерживайтесь изменений предыдущих недель.
Снижайте уровень стресса – медитируйте перед ужином и занимайтесь сексом после него.
Час покоя. Выключите все экраны в 22.00.
Применяйте стимульный контроль: вылезайте из кровати, если не заснули за 20 минут, посидите в темноте и тишине 15 минут, затем возвращайтесь под одеяло и старайтесь уснуть.
Ежедневное расписание Дельфина
6.30. Подъем после первого звонка будильника.
6.35. Разминка на полу в спальне или 25-минутная тренировка на свежем воздухе. Последние десять минут занятий старайтесь провести под прямыми лучами солнца.
7.10. Прохладный душ с минутной медитацией.
7.30. Богатый белками завтрак.
8.00. Одевайтесь и собирайтесь.
8.30. Выходите на работу или, если работаете дома, сразу приступайте к делу.
9.30–9.45. Перерыв на кофе.
10.00–12.00. Время для творческого мышления. Помечтайте или запишите в дневник идеи. Составьте общий список дел, найдите нужную информацию, обдумайте ее.
12.00–13.00. Обед. Не пропускайте!
13.00–16.00. НЕ СПИТЕ. Не пейте кофе! При усталости выйдите на свежий воздух: прогулка принесет облегчение.
16.00–18.00. Период максимальной активности, самое продуктивное время. Беритесь за сложные дела.
18.00. Пятнадцатиминутное уединение для снятия напряжения.
18.30. Приготовьте ужин, богатый углеводами.
19.00–20.00. За ужином обсудите проблемы с семьей или с друзьями. Углеводы смягчат тревожность.
20.00. Секс.
20.30–22.30. Приятное послевкусие. Выброс расслабляющих гормонов после оргазма подготовит вас ко сну. Сделайте дела по дому, посидите в интернете или посмотрите телевизор.
22.30. Выключите все экраны и закончите все занятия, требующие напряженного мышления. Почитайте художественную литературу или поговорите о чем-нибудь приятном. Примите горячий душ или ванну.
23.30. Отправляйтесь в постель. Практикуйте стимульный контроль, чтобы побороть связанную с бессонницей тревожность. Если не сможете заснуть за час или дольше, ложитесь на 30 минут позже.
Глава 3. Идеальный день из жизни Льва
Львы редко жалуются на проблемы с циркадными ритмами. В хронометрической лотерее они вытянули счастливый билет, а их организм и мозг созданы для достижений. Бенджамин Франклин и научные исследования подтверждают: те, кто рано встает, чаще бывают здоровыми, и поскольку с большей вероятностью становятся начальниками, то еще и богатыми.
А как насчет ума? Коэффициент интеллекта Львов в среднем не выше, чем у остальных хронотипов, но они умеют по максимуму использовать свои таланты. Львы – отличники, в школе всегда первыми тянут руку и выполняют дополнительные задания ради более высоких оценок.
Я познакомился с Робертом
[14] на бизнес-ланче. Ему 28 лет, он руководитель маркетинговой службы в Бостоне. И как обычно делают люди, когда узнают, что я психолог и специализируюсь в сомнологии, рассказал мне свою историю, связанную со сном.
Роберт просыпается ежедневно в пять утра. К 22.00 у него слипаются глаза от усталости. Другие подсказки – его невероятная энергия, элегантность и выбор профессии – навели меня на мысль, что он был истинным «членом прайда» (как вы помните, группа львов называется прайдом). Это целеустремленный человек, лидер от природы. В нем проглядывает большой начальник.
«Сэкономленное время дает мне большое преимущество, – рассказал он. – Я многое успеваю. Не успею проснуться, уже рвусь за дело. И постоянно держу в уме свои долгосрочные планы и цели».
Ранние пташки, как правило, энергичны, сконцентрированы и ориентированы на достижение професиональных целей. Настоящие и бывшие генеральные директора Amazon, AOL, Apple, Avon, Cisco, Disney, General Motors, the Huffington Post, PayPal, PepsiCo, Starbucks, Unilever, Virgin America и Yahoo! – и это лишь немногие – связывали свой успех с ранним подъемом, и они НЕ Львы.
