• Привычка «атлетов выходного дня» откладывать тренировки на субботу и воскресенье привела к тому, что большинство американцев находятся в плохой физической форме и имеют избыточный вес.
• Долгий утренний сон в выходные – основная причина социального джетлага и депривации сна.
• Поглощение самой большой и тяжелой порции еды около 18.30 – одна из причин лишнего жира на талии Медведей.
• Расписание бизнес-ланчей и дневных рабочих встреч составлено так, что отдача от них будет ниже среднего, и это касается всех хронотипов, но в особенности Медведей.
• Секс в 23.00? В это время, согласно циркадному ритму, вы уже должны спать. И я уверен, что большинство Медведей могли бы жить более полноценной сексуальной жизнью, если бы занимались сексом в более подходящее время, а не тогда, когда их гормоны и сердечно-сосудистая система дают им команду отключиться.
График циркадного ритма Медведей соответствует социальному расписанию и дает им явные преимущества перед экстремальными хронотипами – Львами и Волками. Однако Медведи очень подвержены социальному джетлагу. Если они смогут внести незначительные изменения в свой режим дня, то почувствуют, как заметно улучшилась их жизнь.
Цели Медведей таковы.
• Хорошо высыпаться и заниматься тренировками в будние дни.
• Сместить приемы пищи для ускорения метаболизма и сброса веса.
• Повысить дневную и вечернюю активность стратегически важным дневным сном и тренировками.
Если у Медведя возникают проблемы в следовании описанным ниже хроноритмам, причины могут быть следующими.
• Ощущение замкнутого круга. Медведям вряд ли понравится идея жить по часам. Но мы все живем по часам в своем мозге, хотим мы этого или нет. Вместо того чтобы считать себя слугой расписания, поймите, что в увеличении активности, снижении веса, улучшении качества общения и прояснении сознания – и есть свобода. А также в том, чтобы преуспеть и продвинуться в жизни. Отслеживание расписания приемов пищи, сна, тренировок, общения и мышления – невысокая цена за неограниченные возможности.
• Долгий дневной сон и утром по выходным. Если вы не в состоянии этому сопротивляться, я предлагаю спать лишние 45 минут только по субботам или вздремнуть днем в воскресенье 20 минут. Такие периоды не нарушат хроноритм. Но вставать в воскресенье к полудню? Вся неделя пойдет насмарку.
• Соблазн перекусить поздно вечером. Еще одна привычка, от которой стоит отказаться по двум соображениям: 1) это основная причина лишнего веса на талии, что само по себе грозит риском развития диабета, сердечно-сосудистых и некоторых видов онкологических заболеваний; 2) прием пищи в ночное время осложняет или перебивает сон. Медведям необходим отдых. Если они не проспят восемь часов подряд, то будут функционировать на низком уровне когнитивно, творчески и эмоционально. Полуночный перекус может испортить карьеру или брак? Именно так, Медведи. Он снижает качество сна и концентрацию и повышает раздражительность. Пора с этим покончить.
Проверка на практике
Приведенное ниже расписание рассчитано на идеальный мир. Но в реальной жизни не все ситуации удается контролировать, а значит, и в точности соблюдать расписание.
Это нормально.
Не говорите: «Если я не могу сделать А, Б и В в нужное время, то и продолжать незачем». Любые изменения улучшат состояние здоровья и сделают вас счастливее. «Все или ничего» – неправильный подход. Конечно, делать все было бы хорошо, но вряд ли возможно. Поэтому сосредоточьтесь на том, что в ваших силах. Постепенно вы заметите положительные сдвиги и, скорее всего, сможете делать немного больше.
Хроноритм Медведя
7.00
Обычно: «Звонит будильник. Пару раз я нажимаю на повтор, потом встаю, и начинается новый день».
Оптимально: после пробуждения займитесь сексом. Ранним утром у вас повышенный уровень тестостерона и сильное сексуальное желание. Возможно, вы еще не полностью активны, но инициировать секс – отличный способ проснуться, повысить частоту сердечного ритма и поднять внутреннюю температуру тела. К тому же выброс окситоцина в утренние часы окутает вас на целый день облаком позитивных чувств, умиротворения и радости.
Можно ускорить частоту сердечных сокращений альтернативным сексу способом, если сразу после пробуждения натянуть спортивные брюки и футболку и сонным пройтись вокруг квартала. Если вы отложите полноценную тренировку на время, когда окончательно проснетесь, то сможете и рационализировать процесс. Вы понимаете, о чем я. Если у вас есть возможность тренироваться на улице, то занятия под утренним солнцем придадут вам больше сил. Если нужно собрать детей в школу, делайте приседания и отжимания в течение пяти минут в спальне на полу. Даже небольшая нагрузка пойдет на пользу.
7.30–9.00
Обычно: «Я занимаюсь утренними делами. Принимаю душ. Завтракаю, выпиваю две чашки кофе и бреду на работу с туманом в голове».
Оптимально: съешьте здоровый завтрак. Правильно будет поесть в течение получаса после пробуждения, чтобы синхронизировать основные часы в мозге со вторичными в пищеварительной системе. Медведи обычно предпочитают высокоуглеводную пищу – хлопья, хлеб. Углеводы в утренние часы повышают серотонин и снижают уровень кортизола, который нужен для того, чтобы встать и двигаться. Избегайте углеводов на завтрак. Вместо этого съешьте богатую белками пищу: бекон и яйца, йогурт, протеиновый коктейль. Этот прием пищи может быть очень обильным. Те, кто потребляет большую часть калорий днем, имеют более низкий ИМТ, чем те, кто больше ест вечером, даже при одинаковом количестве калорий. Чтобы сбросить вес, вам требуются большой завтрак, средний обед, легкий дневной перекус и скромный ужин. И придется свести к нулю злоупотребление вредной пищей в вечернее время. Я постараюсь облегчить вам эту задачу.
Также не стоит пить на завтрак кофе. Я знаю, что это глубоко укоренившаяся привычка. Но в действительности кофе не помогает проснуться. Он только вызывает зависимость от кофеина и добавляет нервозности. Дорога на работу будет безопаснее, если вас разбудят тренировка, солнце и богатый белками завтрак.
9.00–10.00
Обычно: «На работе я не могу сразу приступить к делу. Прохаживаюсь, болтаю со всеми, обсуждаю вчерашние телепередачи или новости. Рабочая продуктивность невысокая».
Оптимально: распланируйте день. Ощущение тумана в голове и сонной инерции, препятствующее продуктивности в первый час на работе? Вы избавились от него с помощью утренней тренировки или секса, солнца и белкового завтрака. И теперь вместо того, чтобы тратить первый час рабочего времени впустую, можно заняться планированием дня.
10.00–12.00
