Обычно: «Я наконец просыпаюсь. Но уже отстаю от процесса».
Оптимально: работайте в полную силу. Пик ваших когнитивных способностей приходится на середину утра. Вместо того чтобы растрачивать остроту мышления на общение, займитесь работой, требующей тщательных подсчетов, и вы расправитесь с ней в рекордные сроки. Если есть возможность закрыть дверь в свой кабинет, чтобы изолировать себя на этот период, вы закончите бумажную волокиту одним махом. Выпейте кофе, чтобы дополнительно усилить концентрацию внимания. Одной чашки будет достаточно.
12.00–13.00
Обычно: «Официальный перерыв на обед. Поесть я люблю. В пешей доступности много заведений, но обычно я хожу в магазин готовой еды по соседству и беру там сэндвич».
Оптимально: тренировка, еда, тренировка. Если вы можете подвигаться полчаса перед обедом, погулять, то ускорите свой метаболизм, превращающий еду в энергию, еще до обеда, а заодно снизите аппетит. Каждый следующий прием пищи должен быть меньше предыдущего, то есть обед должен быть в два раза меньше завтрака и в два раза больше ужина. Если вы приучили себя к 30-сантиметровым сэндвичам из «Сабвея», возьмите 15-сантиметровый. Идеально, если после еды вы сможете погулять еще минут десять.
13.00–14.30
Обычно: «В это время я, как правило, чувствую себя хорошо, полон энергии».
Оптимально: подзарядитесь. Если вы были активны в обеденный перерыв, то сможете на час-два отсрочить дневной энергетический спад и продлить пик аналитических способностей. Выжмите из них все возможное до неизбежного упадка сил.
14.30–14.50
Обычно: «Уже выдыхаюсь и чувствую сонливость. Но мне нужно продолжать активную деятельность, поэтому я выпиваю кока-колу или “Ред Булл”. Или съедаю шоколадку. “Сникерс” ведь заряжен энергией?»
Оптимально: послеобеденный сон. Лучший момент вздремнуть наступает примерно через семь часов после пробуждения. Если вы проснулись в 7.00, идеальный момент для сна – 14.00. Если вы работаете в прогрессивной компании, такой как Google или the Huffington Post, в которых предусмотрен «перерыв на сон» для сотрудников, или дома, прилягте и закройте глаза на 20 минут. Такой короткий отдых восстановит утренний уровень энергии и активности. Не забудьте поставить будильник на 20 минут, иначе проснетесь с тяжелой головой и вторым за день эпизодом сонной инерции, и еще час придется стряхивать с себя сонную одурь. Я знаю, что большинству трудно планировать дневной сон, но если это получается, то артериальное давление поднимается и повышает продуктивность. По крайней мере постарайтесь расслабиться на десять минут. Устройтесь в укромном месте, подышите глубоко и помедитируйте.
15.00–18.00
Обычно: «Я беспрестанно смотрю на часы, начиная с 15.00, и с нетерпением жду конца рабочего дня».
Оптимально: общайтесь – и перекусите! Если вы учли предыдущие изменения расписания, то пришло оптимальное время для встреч, взаимодействия с покупателями или клиентами, переписки и телефонных звонков. Если вы были активны в середине дня и вам удалось вздремнуть, то вы сохраните способность концентрироваться на потребностях и заботах других людей. К тому же, поскольку конец рабочего дня уже близок, сотрудники, большинство из которых Медведи, уже задумались о развлечениях и ужине. Если у вас есть новаторские идеи и стратегии, то, скорее всего, все, включая начальство, с интересом выслушают ваши предложения. Воспользуйтесь их доброжелательностью и получите одобрение своим мыслям и идеям.
В 16.00 немного перекусите, не более 250 калорий, 25 % белков и 75 % углеводов (яблоко с арахисовой пастой или крекеры с сыром), чтобы быстро подзарядиться энергией и продержаться остаток рабочего дня.
18.00–19.00
Обычно: «Ужин! Как только я прихожу домой, мой желудок начинает урчать!»
Оптимально: тренировка. В этот час вы находитесь на пике физической активности, у вас максимальный дыхательный объем и хороший пульс. Координация движений идеальна. Как дружелюбный и общительный Медведь, вы могли бы воспользоваться этими преимуществами для командных действий с друзьями. Попробуйте поиграть в баскетбол после работы, сходите на курсы с другом, а если потеть в обществе других – не ваше кредо, используйте этот «пиковый час организма», чтобы побегать и поиграть с детьми или в темпе пройтись по своим делам.
Это еще и оптимальное время для неформального общения с друзьями. В начале вечера переносимость алкоголя очень высокая, поэтому можно выпить несколько бокалов без особых последствий. К тому же у вас достаточно времени, чтобы алкоголь успел усвоиться до того, как станет угрозой для спокойного сна.
19.30–20.00
Обычно: «После обильного ужина я хочу только надеть спортивные брюки, устроиться на диване и отдыхать».
Оптимально: ужин и общение. Ужин должен быть самым скромным приемом пищи, поэтому съешьте что-нибудь питательное – суп или жаркое и салат. Может показаться сложным перенести ужин на час позже – вы голодны, как медведь, уже к 18.00! Но если вы отложите ужин до 19.30, то вам с меньшей вероятностью захочется чего-нибудь пожевать в 22.00. Одна из причин, по которой Медведи склонны к лишнему весу, – поздние визиты к холодильнику. Если вы закончите ужин к 20.00, то ускорите метаболизм, повысите активность и сгоните лишний жир с живота. Прием пищи позже, чем за три часа до сна, – поздние перекусы – провоцирует приток крови и тепла к внутренним органам и таким образом посылает организму сигнал продолжать бодрствовать. Из-за секреции пищеварительных соков в положении лежа может возникнуть изжога.
Кроме того, если вы не переедаете, а также тренируетесь и находитесь на солнце несколько раз в день, как я рекомендую, вы сохраните хорошее расположение духа. День уже почти закончен, и можно расслабиться. Именно сейчас стоит обсудить напряженные темы с семьей и друзьями, когда вы, как и другие Медведи, поймали вторую волну положительных эмоций и хорошего настроения.
20.00–22.00
Обычно: «В выходные мы с женой ходим в кино, на концерт или собираемся выпить с друзьями. Но в будни я обычно смотрю телевизор, играю в компьютерные игры или сижу в интернете, пока не приходит время ложиться спать, и наведываюсь в кухню за чем-нибудь вкусным!»
Оптимально: мозговой штурм. Когда активность и концентрация снижаются, творческие способности находятся на пике. Блестящие мысли приходят в голову на фоне усталости, заторможенности и любых дел, для которых не нужно сидеть на месте и напряженно размышлять в поисках гениальной идеи. Биологическое снижение активности начинается у вас за два часа перед сном. Не нужно напрягаться, чтобы отфильтровывать интересные мысли. Идеальное место для мозгового штурма – ванна. Тепло не только благоприятствует рассеянному течению мыслей, но и снижает внутреннюю температуру, способствуя засыпанию в нужный час. Также творческие идеи могут подстегнуть чтение, медитация, игры и непринужденные беседы.
