22.00–23.00
Обычно: «Все еще смотрю телевизор или сижу в интернете. И ем».
Оптимально: час покоя. Выключите в 22.00 все экраны. Свет синего спектра, исходящий от телефонов и планшетов в этот час, подавляет секрецию мелатонина и не дает заснуть. Лучше почитайте книгу, сделайте растяжку, займитесь медитацией или сексом.
23.00–0.00
Обычно: «Мы ложимся в 23.00 и иногда смотрим новости. Потом читаем ленту в Facebook и обсуждаем посты друзей. Если у меня еще есть силы, я могу что-нибудь запостить».
Оптимально: входите в первую фазу сна. У Медведей сильное влечение ко сну, и им требуется спать ночью приблизительно восемь часов. Желудок, набитый едой, и присутствие экранов с синим спектром излучения могут усложнить засыпание. Любая задержка сна наносит урон. Но, поскольку у вас был утренний секс и вы выключили все экраны, единственное, что остается делать в постели, – это заснуть.
Благодаря активности на протяжении дня и отказу от вечерней миски чипсов вы сможете заснуть быстро и глубоко. В первую часть ночи организм восстанавливается физически. Клетки исцеляются, обновляются и накапливают энергию.
1.00–3.00
Обычно: «К полуночи я уже сплю, кроме ночи на воскресенье, когда я могу продержаться до 2.00».
Оптимально: входите во вторую фазу сна. Вторая часть ночи – ничем не осложненный отдых.
4.00–7.00
Обычно: «Храплю. По крайней мере так говорит моя жена».
Оптимально: входите в третью фазу сна. В третьей части ночи наступает фаза быстрого сна. Мышцы мягкого неба расслаблены, что бывает причиной храпа. Если вы страдаете избыточным весом, он тоже способствует храпу. Пока вы храпите, память консолидируется, вычищая все лишнее. Если вы следуете хроноритму, то получите три часа для восстановления мозга, необходимые, чтобы проснуться свежим и энергичным.
Медленно, но верно
Привыкайте к изменениям постепенно, добавляя одно-два новшества в неделю и четко придерживаясь их. Качество жизни улучшится уже через месяц.
Первая неделя
Установите постоянное время подъема и отхода ко сну.
Самую большую порцию съедайте не на обед, а на завтрак.
Вторая неделя
Придерживайтесь изменений предыдущей недели.
Используйте утренние часы для практической работы, а поздний вечер – для творческого мозгового штурма.
Общайтесь с коллегами днем, а не утром.
Третья неделя
Придерживайтесь изменений предыдущих недель.
Старайтесь двигаться до и после каждого приема пищи, даже если это всего пятиминутная прогулка.
Не употребляйте алкоголь после 20.00.
Даже если в выходной вы вернулись поздно с вечеринки, вставайте на следующий день не позднее 45 минут от обычного времени.
Четвертая неделя
Придерживайтесь изменений предыдущих недель.
Занимайтесь сексом утром, а не поздно вечером.
Дневной сон на 20 минут в 14.30.
Ежедневное расписание Медведя
7.00. Подъем по первому звонку будильника.
7.00–7.30. Секс или тренировка для повышения частоты сердечных сокращений и уровня кортизола. Предпочтительнее делать это на свежем воздухе (тренироваться, конечно, но можно и заняться сексом, если вы не из робких). Если на двадцатиминутную тренировку времени не хватает, пять минут будет лучше, чем ничего.
7.30. Завтрак с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов. Пока не время для кофе!
8.00–9.00. Собирайтесь на работу. Дорога будет безопаснее, если вы замените кофеин утренней тренировкой. Если работаете дома, то сразу приступайте к делу.
9.00–10.00. Планируйте день.
10.00–12.00. Самый продуктивный период. Сконцентрируйтесь на задачах и разберитесь с делами. Перерыв на кофе.
12.00–12.30. Активность вместо тренировки – лучше всего прогуляться.
12.30. Умеренный обед. Он должен быть в два раза меньше завтрака и в два раза больше ужина. После еды погуляйте десять минут.
13.00–14.30. Еще один час активности до дневного спада энергии.
14.30–14.50. Дневной сон. Если это невозможно, найдите спокойное место и делайте дыхательные упражнения в течение нескольких минут.
15.00–18.00. В это время у вас наилучшее расположение духа. Используйте позитивный настрой для встреч, телефонных звонков и переписки.
16.00. Легкий перекус: 250 килокалорий, 25 % белков и 75 % углеводов.
18.00–19.00. Займитесь физическими упражнениями, если пропустили их утром, или другой активной деятельностью: поиграйте с детьми или сделайте какие-то свои дела. Можете отправиться выпить с друзьями.
19.30. Ужин! Небольшая порция, но сытная – суп или миска жаркого с салатом.
20.00–22.00. Общайтесь (без алкоголя. Не пейте после 20.00, если не хотите понизить качество сна). Заведите непринужденную беседу. Примите расслабляющую ванну, пусть мысли непроизвольно дрейфуют. Возможно, вам в голову придет блестящая идея.
22.00. Выключите все экраны. Займитесь медитацией или растяжкой, расслабьтесь.
23.00. Ложитесь спать.
Глава 5. Идеальный день из жизни Волка
С момента, когда Энн
[19] вошла в мой кабинет, я был уверен, что она Волк. Сорокалетняя мать двоих детей в начале консультации, назначенной на 17.00, она была на пике активности, тогда как большинство людей в это время начинают чувствовать сонливость. Ее мозг работал со скоростью миллион километров в минуту – отличительная черта Волков. Они видят ситуацию одновременно с разных точек зрения. У Энн около 13 кг лишнего веса – еще один признак Волка. Разумеется, полнота свойственна не всем Волкам. Но из-за склонности к поздней трапезе и затруднения удержаться от искушения в среднем их ИМТ более высокий, чем у других хронотипов.
Энн жаловалась на бессонницу. «Я ложусь спать около полуночи и часами лежу, непрерывно думая обо всем, что нужно сделать завтра, и разных других глупостях, – рассказывала она. – Около 2.00 я в конце концов засыпаю. Когда в семь утра звонит будильник, он пугает меня почти до сердечного приступа. Я называю его “ударное возвращение к реальности”».
Кстати, большинство инфарктов и инсультов случаются между 4.00 и полуднем. Это время суток – критическое для многих заболеваний, в том числе астмы, артрита, эпилепсии, гастрита и многих других.
