Энн заставляет себя встать, чтобы разбудить двух дочерей и мужа. Приняв душ и одевшись, она собирает детей в школу и готовит завтрак. «Я в полном тумане, – говорит она. – Все делаю на автопилоте. Я в состоянии разложить овсянку на порции, но, если задать мне сложный вопрос, для которого нужно включить клетки мозга, я окажусь в тупике».
«Я не завтракаю, – призналась она, когда я спросил ее. – По утрам у меня совершенно нет аппетита. Это единственное время суток, когда я вообще не могу есть. Я выпиваю две чашки кофе за завтраком и еще одну по пути». Энн – дизайнер и ездит на работу в небольшую компанию в Скоттсдейле. «По дороге я наполовину сплю, – говорит она. – Единственное, что спасает меня от аварий, – это кофеин».
Энн с утра чувствует себя неважно и пребывает в тумане, и первые утренние часы, по ее словам, «просто потеря времени. Физически я присутствую и могу что-то делать, сидя за компьютером, но первые несколько часов я не в состоянии выполнять работу качественно. Мое мышление не назовешь ясным примерно до 11 утра».
Во второй половине дня Энн в ударе. «Время полдника, около 16.00, – для меня лучшая часть дня, – утверждает она. – Фактически до конца рабочего дня остаются всего два часа. Но я в отличной форме и могу многое. Когда я думаю о том, что могла бы сделать, если бы была достаточно активна с самого утра, мне кажется, я могла бы стать начальником отдела, хотя и не уверена, что мне этого хочется».
Уровень мелатонина Волков начинает падать в семь утра и плавно снижается к полудню. Уровень серотонина достигает максимума вечером, благодаря чему Волки к концу рабочего дня пребывают в прекрасном расположении духа
«Я ухожу из офиса около шести и еду домой в час пик. Только сейчас я окончательно просыпаюсь, – продолжает она. – Дома я отпускаю няню и пытаюсь поговорить с детьми о том, как прошел их день, но мне трудно сосредоточиться, потому что мысленно я еще на работе.
Мне в голову приходят идеи, я думаю о том, что нужно было сделать и чем заняться завтра, хотя следовало бы прислушаться к детям, и из-за этого я чувствую себя недостаточно хорошей матерью. Мой муж после работы совершенно измотан. Когда я пытаюсь обсудить с ним важные вопросы – счета, детей, – он всегда отвечает: “Давай с утра”. Когда он отправляется спать, я еще полна сил, переписываюсь с друзьями и обещаю себе встать пораньше, чтобы сходить в спортзал, за абонемент в который я плачу уже пять лет, но была там лишь трижды. За ужином мы открываем бутылку вина. После нескольких бокалов я уже ни на что не способна, только доедаю за детьми (“ну еще горсточку”), просматриваю ленту в Facebook (“еще одну ссылочку”) и смотрю все подряд по телевизору (“это последний эпизод”)».
Энн жаловалась на свою неспособность справляться с ежедневными обязанностями и была уверена, что у нее бессонница. Она обращалась к докторам (не сомнологам), и ей назначали разные лекарства: снотворные, антидепрессанты и даже нейролептики. Я не считал, что у нее бессонница. Ее способность спать не нарушена. Она могла заснуть и утверждала, что хорошо спит, просто недостаточно. Ее проблема заключалась в том, что она Волк в мире Медведей.
Хотя у нее нет возможности внести серьезные изменения в свой ежедневный график, небольшие коррективы для улучшения продуктивности на работе, отношений, физической формы, внешнего вида и общего состояния здоровья были ей под силу.
Цели для Волков таковы.
• Повысить эффективность в рабочее время.
• Изменить режим приема пищи для ускорения метаболизма.
• Увеличить продолжительность ночного сна.
• Стабилизировать перепады настроения для повышения общего удовлетворения жизнью.
Волки – творческие натуры и всегда открыты новому. Для них следование разработанному мной хроноритму – интересный научный эксперимент. Но они испытывают сложности с тем, чтобы постоянно его придерживаться, по следующим причинам.
• Бунтарство. Я предлагаю Волкам считать свой хроноритм не списком правил, против которых захочется восстать, а не подлежащими сомнению фактами. Гравитация – не правило, это факт. Что произойдет, если оспаривать ее? Упадешь лицом в грязь. Ваше «когда» – это факт. Если придерживаться режима дня, поднимешься выше своих возможностей.
• Нетерпение. Волки эмоционально чувствительны и, если все идет не так, склонны расстраиваться и во всем обвинять себя. Мне очень не хотелось бы, чтобы это произошло. Цель – организовать жизнь так, чтобы стать счастливее, а не погрузиться в тревожность и депрессию. Помните, что изменения будут заметны только через неделю после коррекции расписания. Пожалуйста, потерпите, чтобы положительные перемены могли проявиться, и начинайте пожинать плоды.
• Импульсивность. Волки с трудом борются с искушениями и склонны к спонтанным решениям. Удерживайте свой приключенческий дух в рамках расписания. Например, одна из рекомендаций – прогулка до и после еды. Вы сможете спонтанно выбирать направление и меню, если будете делать и то и другое в соответствующее биовремя.
Проверка на практике
Приведенное ниже расписание рассчитано на идеальный мир. Но в реальной жизни не все ситуации удается контролировать, а значит, и в точности соблюдать расписание.
Это нормально.
Не говорите: «Если я не могу сделать А, Б и В в нужное время, то и продолжать незачем». Любые изменения улучшат состояние здоровья и сделают вас счастливее. «Все или ничего» – неправильный подход. Конечно, делать все было бы хорошо, но вряд ли возможно. Поэтому сосредоточьтесь на том, что в ваших силах. Постепенно вы заметите положительные сдвиги и, скорее всего, сможете делать немного больше.
Хроноритм Волка
7.00–7.30
Обычно: Как рассказывала Энн: «Я просыпаюсь от будильника и нажимаю на повтор два-три раза. Я как будто еще сплю, когда сбрасываю одеяло и начинается новый день».
Оптимально: дрейфуйте. Поставьте на утро два будильника. Первый вас разбудит. Второй прозвонит на 20 минут позже. В течение этих двадцати минут лежите в полузабытье, скользя по последним волнам сна фазы БДГ, пока мозг консолидируется и восстанавливается. В таком состоянии полусна творческое мышление работает в полную силу, и вам может прийти в голову блестящая идея. Когда зазвонит второй будильник, быстро запишите или наговорите на диктофон все, что пришло в голову. Мудрый совет: говорите медленно. Еще один плюс двадцатиминутного дрейфа: в семь утра температура тела еще недостаточно высока для того, чтобы двигаться (помните, что у вас биологический график не такой, как у остальных). Ожидание лежа в кровати дает возможность разогреться, что облегчит ваше утро. Возможно, вы думаете, что у вас нет на это времени. Но эти 20 минут можно выгадать, исключив утренний душ (подробнее об этом позже).
