7.30–8.30
Обычно: «Утром я не могу проглотить ни кусочка. От одной мысли о еде мне тошно».
Оптимально: позавтракайте. После периода голодания организму требуется энергия. Если он не получит питательные вещества, то извлечет их из другого ресурса – ваших мышц. Первым делом, чтобы запустить метаболизм, выпейте 350 мл воды: она разогреет пищеварительную систему и внутренние органы и поможет проснуться. Затем съешьте немного белков: яйцо вкрутую, протеиновый коктейль или чашку йогурта. Это быстро и просто. Множеством исследований доказано, что утренний прием пищи предотвращает переедание в течение дня.
Не пейте кофе! Уровень кортизола и инсулина и без того высокий, и они уже работают над тем, чтобы вы вошли в ритм. Кофеин с утра только добавит нервозности, когда уже произошел выброс «гормонов пробуждения». Хотите доказательств? Энн выпивает утром три чашки и еще несколько часов после этого пребывает в тумане, но боится, что если откажется от кофе, то туман продлится дольше и состояние ухудшится. Первые один-два дня, возможно, так и будет. Но потом туман рассеется. Кофеин к тому же подавляет аппетит, а Волки должны приучить себя завтракать в течение часа после пробуждения.
8.30–9.00
Обычно: «По дороге на работу я не могу сфокусироваться. Вокруг будто такой же туман, как у меня в голове».
Оптимально: двигайтесь. Даже если вам нужно ехать на работу на машине или на поезде, предварительно прогуляйтесь, побудьте на свежем воздухе. Если вы проведете от 5 до 15 минут на солнце, в мозг поступит сигнал, что пора просыпаться, и он прекратит выработку мелатонина, вызывающего сонливость. Тренировка тоже поможет разогреться и ускорить циркуляцию кортизола и адреналина. Чтобы урвать немного солнца и подвигаться с утра, воспользуйтесь хронометрической хитростью: припаркуйте свой автомобиль в нескольких квартала от дома, пройдитесь до остановки общественного транспорта, находящейся немного дальше, чем та, на которой вы обычно садитесь, сделайте крюк по пути за газетой, выгуляйте собаку или просто дойдите до конца своей улицы и обратно. Старайтесь глубоко дышать, это помогает окончательно проснуться.
9.00–11.00
Обычно: «Все еще в тумане, но он уже начинает рассеиваться. Мне трудно сосредоточиться, поэтому я пью еще кофе. Читаю блоги, письма, болтаю с друзьями или коллегами».
Оптимально: набирайте обороты. К середине утра секреция мелатонина прекращается, а частота сердечных сокращений и артериальное давление наконец приходят в норму. Ощущение сонливости должно пройти к 10.00. Если вы позавтракали и отказались от кофе, то способны на продуктивную деятельность. Поскольку вы пока не на пике своих возможностей, используйте это время для выбора и планирования дел на день, чтобы взяться за них без промедления, когда наступит время пиковой активности. Прослушайте сделанные утром записи и определите наиболее интересные идеи. Это прекрасное время, чтобы собраться с мыслями.
В выходные, когда график более гибкий, в это время лучше всего заняться сексом. Тестостерон достигает максимального суточного уровня, и либидо усиливается.
Поскольку я не рекомендую слишком долго спать в эти дни, утренний график должен быть таким: подъем в 8.00, завтрак до 9.00, секс в 10.00, кофе в 11.00. Я не утверждаю, что это обязательно или предпочтительно делать в каждый выходной. Те, у кого нет детей и обязательств, не торопятся вылезать из кровати, особенно если накануне легли поздно. Но, хотя в воскресенье приятно поспать до полудня, это выбьет вас из расписания на несколько дней. Делайте выбор с полным осознанием последствий.
11.00
Обычно: «Все еще пытаюсь прийти в себя».
Оптимально: перерыв на кофе. Утренний выброс кортизола завершился, поэтому кофе сейчас будет кстати. Лучше черный. Не стоит добавлять сахар и сливки и пить его с печеньем или пончиками. Углеводы приведут к заторможенности из-за скачка уровня сахара в крови. Одной чашки вполне достаточно.
11.15–13.00
Обычно: «Как же хочется есть! Я первая выбегаю из офиса на обеденный перерыв и ем все, что подают с сыром. Поскольку я пропустила завтрак, то на десерт беру печенье».
Оптимально: отложите обед. Мыслительная активность начинает расти. Если пообедать сейчас, вы нарушите этот биохимически обусловленный процесс. Займитесь задачами, которые не требуют высокой концентрации или активной мыслительной деятельности, но которые необходимо выполнить. Выпейте воды, чтобы смягчить чувство голода и повысить продуктивность. Если перекусить необходимо, ешьте белковую пищу: протеиновый батончик, ореховую смесь или греческий йогурт. Совсем немного!
13.00
Обычно: «Чувствую тяжесть из-за того, что съела так много и так быстро».
Оптимально: пообедайте. Перед едой немного прогуляйтесь, чтобы ускорить метаболизм. Обед должен состоять на треть из углеводов, на треть из белков и на треть из полезных жиров (салат с цыпленком на гриле или креветками, сэндвич с куском хлеба, фахитас без лепешки, суши), чтобы удержать активность на прежнем уровне.
Еда с низким гликемическим индексом подготовит вас к самой продуктивной части суток, особенно если вы работаете в творческой сфере. Вы сможете сразу взяться за дело и многое успеете. При возможности обедайте в компании коллег или друзей. Вы уже достаточно активны, чтобы четко выражать свои мысли.
14.00–16.00
Обычно: «Снова чувствую усталость. Последствия сладкого на обед? Но четверть чашки кофе – и все проходит».
Оптимально: работайте в полную силу. Рабочий день Волков только начинается. В течение двух часов после обеда вы можете справляться с задачами, но период максимальной активности пока не наступил. Это произойдет только через несколько часов.
16.00
Обычно: «Вот теперь я способна работать».
Оптимально: перекусите. Вы поели три часа назад, значит, до ужина осталось четыре часа. Перекусите, чтобы перебить аппетит, но следите за размером порции. Избыточное количество пищи повлияет на уровень инсулина и сведет на нет дневную продуктивность.
16.15–18.00
Обычно: «К тому времени, когда я наконец могу четко мыслить и эффективно действовать, рабочий день уже завершается. Все убивают время до конца рабочего времени, а я только расхожусь. Я тороплюсь, будто стараюсь за два часа сделать дневной объем работы».
Оптимально: общайтесь. Начался период активности. По сравнению с коллегами, относящимися к хронотипам Льва, Дельфина и Медведя, которые уже сбавляют обороты, вы в конце дня на пике и можете затмить их на встречах и обсуждениях тет-а-тет. Подходящее время, чтобы изложить свои идеи начальнику и коллегам.
18.00–19.00
