Обычно: «Энергия зашкаливает. Отложенный эффект от количества выпитого кофе? Я спешу домой, готовлю семейный ужин и ем с детьми».
Оптимально: тренировка. У Волков вечерний подъем активности. Быстрота реакции, мышечный тонус, гибкость, работа сердца и легких находятся на пике. Используйте это. Отправляйтесь на долгую прогулку, загляните в спортзал, выгуляйте собаку или сходите с детьми в парк.
Я понимаю, что традиционно это время ужина, но Волкам необходимо избавиться от этого стереотипа. Трапеза рано вечером не пойдет им на пользу. Если у вас есть дети, ужинать придется по отдельному графику. Сначала накормите их, позанимайтесь с ними и дождитесь подходящего для себя биовремени. Если детей нет, сходите на тренировку. Активность естественным образом подавляет аппетит. Через несколько дней желудок привыкнет к более позднему времени ужина, и голод перестанет быть проблемой.
19.00–20.00
Обычно: «Дети занимаются своими делами, муж отдыхает на диване. Но я готова развлечься и ищу друзей для компании, чтобы сходить в бар или в кино».
Оптимально: близкое общение. Не обремененным обязательствами Волкам стоит остыть после тренировки, встретиться с друзьями, выпить аперитив перед ужином или с кем-нибудь пообщаться. Волки, у которых есть дети, могут помочь им с домашней работой или поиграть с ними. Хотя вам трудно сконцентрироваться из-за выброса кортизола, вы можете использовать свою энергию для заботы о близких.
20.00–21.00
Обычно: «Время открыть вино. Всегда жду этого момента, оно помогает мне остановить поток мыслей».
Оптимально: поужинайте. Поздно вечером, когда близится ночь, ваши ощущения – особенно вкусовые – обостряются. Поздний ужин принесет вам большее удовлетворение и позволит отказаться от последующих перекусов, из-за которых набегают лишние килограммы. Пейте вино до и во время ужина и прекратите после приема пищи, чтобы организм успел усвоить его перед сном (алкоголь на ночь будет причиной плохого сна). Вместо вина можно пить воду, чтобы поддержать уровень жидкости.
21.00–23.00
Обычно: «После вина мне хочется есть, поэтому, сидя в интернете или в чате, я пару раз перекусываю. Не овощами или фруктами, а вредной едой или остатками ужина».
Оптимально: развлечения (включая секс). Весь день вы были в хорошем настроении, поэтому сейчас идеальный момент для непринужденной беседы или обсуждения дел с семьей или друзьями. Температура тела достигла максимального суточного значения, что хорошо для сексуальной активности. Секс приносит физиологическое удовлетворение почти всем системам организма и вызывает выброс гормонов, усиливающих привязанность между партнерами, а также дает заряд хорошего настроения на несколько часов. Поскольку вы, вероятно, еще некоторое время будете бодрствовать, то сможете насладиться последствиями, а не растратите их во сне. Аэробная нагрузка подавит голод, и вы с меньшей вероятностью станете кусочничать ночью. После секса займитесь домашними делами. У вас будет достаточно сил для решения рабочих вопросов, неприятной переписки и подведения бюджета.
23.00–0.00
Обычно: «Как правило, я сижу еще в интернете, смотрю телевизор или читаю и ем. Я начинаю думать о том, что пора идти спать, но сна ни в одном глазу».
Оптимально: снижайте активность. При использовании экранов свет синего спектра подавляет выброс мелатонина и предотвращает сонливость. Поэтому заканчивайте с компьютером и выключайте все устройства. Займитесь медитацией, чтением или растяжкой. В расслабленном состоянии пройдет второй суточный пик творческой активности.
Душ или ванна на ночь не только сэкономит 20 минут для утреннего выхода из сна, но и поможет заснуть. Пассивное нагревание – горячая ванна или душ – снижает внутреннюю температуру и подает мозгу сигнал для выброса мелатонина – это ключ, приводящий в действие механизм сна.
0.00
Обычно: «Я лежу в кровати и слушаю дыхание спящего мужа. Неспособность заснуть вызывает стресс, и я беспокоюсь, как пройдет завтрашний день».
Оптимально: отправляйтесь в постель. Изменив график принятия пищи и душа, количество кофеина и алкоголя, время тренировок и выключения экранов, вы станете засыпать примерно в 0.30. На это может уйти пара недель, но это достижимо.
0.30–2.30
Обычно: «Смотрю в потолок».
Оптимально: входите в первую фазу сна, в которой начинается физическое восстановление. Организм оздоравливается, поврежденные клетки исцеляются.
2.30–5.00
Обычно: «Скорее всего, сплю благодаря выпитому час назад снотворному».
Оптимально: входите во вторую фазу сна. В середине ночи отдых тела и мозга ничем не осложняется.
5.00–7.00
Обычно: «Наконец-то уснула, хотя уже скоро надо вставать».
Оптимально: входите в третью фазу сна. В завершающей части ночи вы находитесь в быстром сне. В это время происходит восстановление мозга и консолидация памяти. Если заснуть слишком поздно, эта фаза не наступает, из-за этого снижаются творческие способности и уменьшается время для восстановления и формирования мозга.
Медленно, но верно
Привыкайте к изменениям постепенно, добавляя одно-два новшества в неделю и четко придерживаясь их. Качество жизни улучшится уже через месяц.
Первая неделя
Завтракайте.
От 5 до 15 минут находитесь на солнце, делая часовую прогулку.
Откажитесь от утреннего кофе.
Вторая неделя
Придерживайтесь изменений предыдущей недели.
Отложите кофе как минимум до 11.00.
Отложите ужин до 20.00.
Третья неделя
Придерживайтесь изменений предыдущих недель.
Перенесите душ с раннего утра на поздний вечер.
Извлекайте пользу из сэкономленного утром времени, планируя предстоящий день.
Четвертая неделя
Придерживайтесь изменений предыдущих недель.
Вечерняя тренировка.
Выключение всех электронных приборов к 23.00.
Ежедневное расписание Волка
7.00. Просыпайтесь по первому звонку будильника. Полежите в полусне до следующего звонка будильника в течение 20 минут. Потом встаньте и запишите на бумагу или диктофон любые идеи, что пришли вам в голову.
7.30–8.00. Одевайтесь и занимайтесь утренними делами.
