Глава 7. Фитнес
Отправиться на пробежку
Провал: заставлять себя бегать, ненавидеть бег каждую минуту, со стыдом едва переставлять ноги и рисковать получить травму или регулярно пропускать пробежку.
Успех: лететь как будто на крыльях, заниматься регулярно, сбавлять вес и чувствовать себя великолепно.
Простая наука
Оптимальное время для пробежки зависит от ваших конкретных целей. Вы хотите благодаря бегу сбросить вес? Хотите соревноваться или самосовершенствоваться? Улучшить здоровье?
Для ритма сжигания жира можно бегать утром или вечером. Пробежка натощак в первый час после пробуждения превращает жир в энергию, потому что вы еще не употребляли в пищу углеводы. Если собираетесь бегать до завтрака, не забывайте пить побольше воды. После пробежки съешьте завтрак, состоящий на 50 % из углеводов и на 50 % из белков, чтобы подбросить дров в топку метаболизма. Во время вечерней тренировки происходит выброс эндорфинов, снижающих аппетит в конце дня, когда люди предрасположены наедаться до отвала. Но исследования показывают, что утренние пробежки с большей вероятностью войдут в привычку, потому что перед ними не проходит день, за который можно найти оправдание для пропуска тренировки.
Для ритма производительности бегайте в соответствии с предпочтительным для себя временем пробуждения. Многочисленные исследования подтверждают, что люди быстрее бегают и ездят на велосипеде, а также с большей силой бьют по бейсбольному мячу днем и вечером, чем утром. Однако исследование, проведенное в 2015 году в Великобритании
[42], доказало, что самым существенным фактором для определения времени максимальной производительности спортсменов является предпочтительное ими время подъема относительно времени тренировки. Спортсмены тренировались несколько раз в день под руководством исследователей, которые измеряли их скорость и сноровку. Те, кто встает рано, лучшие результаты показали поздним утром. Те, кто встает чуть позже, демонстрировали наилучшие результаты днем. Спортсмены, встающие поздно, отлично работали вечером. Индивидуальная производительность спортсменов варьировалась на 26 % от утренней тренировки до вечерней. Если вы Лев, а соревнование назначено на раннее утро, вам повезло. В остальных случаях вы попадаете в невыгодное положение. Но вы можете подогнать свое биовремя для оптимальных результатов забега так же, как при перемещении в другой часовой пояс (см. раздел «Путешествовать»).
Глубокий сон сам по себе улучшает функционирование иммунной системы и сердца, снижает артериальное давление и снимает тревожность. Чтобы повысить качество сна, для здорового ритма отдыха бегайте по утрам. Исследователи Аппалачского государственного университета
[43] разделили испытуемых на группы, каждая из которых занималась на беговой дорожке в определенное время – в 7.00, 13.00 и 19.00, и отслеживали показатели артериального давления и сна. У группы, занимавшейся в 7.00, давление в ночное время падало на 25 % а продолжительность глубокого сна с дельта-волнами была на 33 % дольше, чем у группы, занимавшейся в 19.00.
Обзор ритмов
Ритм сжигания жира: когда бегать, чтобы сжигать жир и ускорить метаболизм.
Ритм производительности: когда бегать, чтобы бежать быстрее.
Ритм отдыха: когда бегать для повышения качества сна.
Неподходящее время для пробежки
6.00. Бег на рассвете повышает вероятность травмы. Внутренняя температура еще низкая, мышцы и суставы подвержены растяжениям. Но через полтора часа после пробуждения температура повысится и риск травмы значительно снизится. Также на это влияет время года, особенно если вы живете в засушливой местности. (Подробнее о влиянии смены сезонов на хроноритмы в главе «Хронотип и сезонные ритмы»).
Оптимальное время для пробежки
Лев: 17.30 – для быстрого бега и заряда энергии.
Дельфин: 7.30 – утренние пробежки помогут спать дольше и глубже, и вам будут особенно полезны восстанавливающие дельта-волны, необходимые всем, кто, как и вы, спит неглубоко.
Медведь: 7.30 или 12.00 – либо для сжигающей жиры пробежки натощак, либо для снижения аппетита в полдень.
Волк: 18.00 – для лучшей производительности и вечернего сжигания жира.
«Теперь я часть этой активной жизни»
«Последнее, чего мне хотелось в конце рабочего дня, – это тренировка, – говорил Роберт – Лев из Бостона. – Но я решил попробовать. Я принес спортивную одежду в офис и начал бегать домой, вместо того чтобы ехать на автомобиле или общественном транспорте. И сразу заметил, что на улицах много людей, занимающихся бегом, гуляющих с собакой или с коляской. Это совсем не то, что бегать на рассвете, когда попадается один-два человека. Иногда толпа раздражает. Но в целом мне нравится общество и ощущение, что теперь я часть этой активной жизни. Я прихожу домой, принимаю душ, и мне хватает сил, чтобы встретиться с друзьями за ужином. Конечно, чтобы привыкнуть, потребовалось время. Но оно того стоило. Пара моих коллег “заразились” идеей пробежки до дома, и теперь мы бегаем вместе. Не знаю, в дружеском ли соревновании дело или я уже втянулся, но я стал и бегать быстрее».
Сыграть в командную игру
Провал: опозориться на поле, показать себя плохим спортсменом и/или считать минуты до конца игры.
Успех: хорошо играть, получать удовольствие и чувствовать, что мама гордилась бы тобой.
Простая наука
Командные игроки обладают «психологической стойкостью»
[44] – набором качеств, включающим устойчивость (способность отражать удары), упорство (способность продолжать) и оптимизм (способность видеть возможность победы). Игра в спортивной команде помогает детям развить необходимые навыки, такие как вера в собственные силы (вера в себя) и эмоциональная отзывчивость (способность понимать чувства других и адекватно реагировать на них). К тому же играть с друзьями на свежем воздухе и делить с ними радость победы (и горечь поражения) – отличный способ провести выходной день. Любая групповая активность (книжный клуб, карточные игры, видеоигры и т. д.) приносит психологическую и эмоциональную пользу. Прелесть командной игры в том, что такой спорт еще и полезен.
