Когда вам холодно, тело сковано. При низкой температуре тела в движениях нет свободы, а вероятность получения травмы возрастает при любых видах физической нагрузки. Температура тела сохраняется низкой в течение полутора часов после пробуждения, затем опускается в полдень и вечером за три часа до сна. Поэтому не стоит заниматься ранним утром, после обеда и поздно вечером.
Если же вы не любитель больших нагрузок и занимаетесь йогой для того, чтобы расслабиться, выполняйте асаны в соответствии с ритмом расслабления. Существует достаточно научных доказательств того, что глубокое дыхание и растяжка снижают уровень глюкозы в крови и артериальное давление
[49]. Разумно практиковать йогу по мере необходимости в течение дня, чтобы снять стресс. Я всем советую выполнять расслабленную растяжку за час перед сном и практиковать техники глубокого дыхания при тревожности.
Наряду с положительным воздействием на физическое состояние йога улучшает и умственные способности: осознанность, восприимчивость, концентрацию и память. В исследовании, проведенном в 2014 году в Италии, в Университете Кьети-Пескара
[50], объектом изучения стал ритм связи между телом и сознанием. Известно, что хронотипы различаются личностными характеристиками и поведением. Исследователи пришли к выводу, что йоги схожи по этим параметрам. Они протестировали 184 ученика йоги на предмет личностных характеристик, отношения к вечернему или утреннему типу и образа мышления. Волков среди них было относительно мало (8 % в выборке, тогда как они составляют приблизительно 15 % населения), их уверенно превосходили Медведи (71 % в выборке, 50 % населения). Львов набрался 21 %, что соответствует их процентному соотношению в населении. По понятным причинам Львы превзошли Медведей и Волков по добросовестности, скрупулезности и эмоциональной стабильности. Волки набрали много очков по импульсивности и оказались более невротическими и контактными, что тоже неудивительно. Это исследование привлекло меня тем, что абсолютное большинство учеников йоги независимо от хронотипа, в том числе Львы, продемонстрировали высокие показатели открытости и правополушарного творческого мышления. Могут ли активные занятия йогой сделать представителя любого хронотипа более открытым и усилить творческие наклонности? Возможно!
Йога делает людей (даже Волков) более оптимистичными. В ходе исследования 2014 года в Государственном университете Чикаго
[51] отслеживали изменения настроения у разных хронотипов после занятия хатха-йогой. Во всех группах было отмечено более радужное восприятие мира по сравнению с контрольной группой, которая слушала лекцию.
Однако самые заметные позитивные сдвиги продемонстрировали вечерние типы. Поскольку Волки склонны к пессимизму, можно предположить, что йога поднимает бодрость духа.
Обзор ритмов
Ритм гибкости: максимальная гибкость тела.
Ритм расслабления: применение упражнений, в частности йоги, для снижения уровня кортизола и артериального давления.
Ритм связи между телом и сознанием: изменение восприятия мира, повышение осознанности и оптимизма с помощью упраженений.
Неподходящее время для занятий йогой
Восход солнца. Йога на рассвете популярна, но я этого не рекомендую даже Львам. Тело еще недостаточно разогрето для растяжки, поэтому легко получить травму. Можно попробовать выполнять асаны по утрам, только достигнув определенных высот в йоге.
Оптимальное время для занятий йогой
Дельфин: 22.00 – для снижения повышенного уровня глюкозы и артериального давления в вечернее время.
Лев: 8.00 или 17.00 – до или сразу после работы.
Медведь: 12.00 или 18.00 – перед обедом или на закате.
Волк: 18.00 или 22.00 – до обеда или для расслабления в час покоя перед сном.
Выполнить силовую тренировку
Провал: нерегулярные силовые тренировки, не позволяющие нарастить мышечную массу, повысить мышечный тонус или разогнать метаболизм.
Успех: регулярные силовые тренировки с приростом мышечной массы, улучшением мышечного тонуса и ускорением метаболизма.
Простая наука
Наращивание мышечной массы не только делает вас сильнее, но и ускоряет метаболизм. Чем больше ваша мышечная масса, тем легче сжигается жир для выработки энергии. В тренировки для сжигания жира, ускорения метаболизма и улучшения мышечного тонуса нужно включать силовые упражнения – подъем тяжестей или изометрические упражнения, при которых сокращаются большие группы мышц (к силовым упражнениям также относятся отжимания и планка).
Что такое ритм наращивания мышц? Ученые финского Университета Йювяскюля в 2009 году выясняли
[52], как время тренировки влияет на наращивание мышечной массы у мужчин. Группы должны были в течение 20 недель ежедневно заниматься утром (с 7.00 до 9.00) или днем (с 17.00 до 19.00). Мышечная масса измерялась сканером МРТ каждые десять недель в разное время. Как утренние, так и дневные группы показали увеличение мышечной массы на 3 %, что привело исследователей к выводу, что время суток не оказывает заметного влияния на ее рост. Если вы делаете упражнения ежедневно (не важно, утром или вечером), результаты по завершении трех месяцев тренировок будут одинаковыми, В контрольной группе, которая тренировалась нерегулярно, мышечная масса осталась на прежнем уровне.
Инструкторы, которые ставят себе целью добиться улучшения, должны следовать ритму силы мышц, то есть им необходимо знать, когда их клиенты сильнее.
Согласно многочисленным исследованиям, включая работы Университета Западной Шотландии
[53], оптимальное время для силовых тренировок – это вторая половина дня, когда внутренняя температура тела повышается, а уровень тестостерона и кортизола снижен. Можно было бы предположить, что мышечная сила будет максимальной, когда тестостерон повышен (утром). Но на самом деле не концентрация тестостерона имеет значение, а отношение тестостерона к кортизолу, т. е. Т/К
[54]. Эта пропорция будет наиболее благоприятной днем для Львов, ранним вечером для Медведей и поздно вечером для Дельфинов и Волков. Поскольку самая высокая температура тоже бывает вечером – одновременно с учащением пульса, притоком крови к мышцам, подвижностью суставов и метаболизмом глюкозы, – тело будет наиболее подготовленным к тренировке, и вы сможете поднять больший вес или дольше удержаться в планке.
