Лично я не очень увлекаюсь силовыми тренировками, но из наблюдений за тяжелоатлетами в спортзале, в частности за их напряженным выражением лица, мне показалось это довольно болезненным процессом, что наводит на мысль о связи циркадных ритмов с болью. Каков ваш ритм болевой переносимости? Исследователи Варшавского университета
[55] протестировали 16 представителей утренних типов и 15 вечерних, прикладывая тепловой раздражитель к их запястьям девять раз в день. Переносимость боли у обеих групп значительно изменялась от утра к вечеру, но утренние типы в течение дня в среднем могли лучше переносить боль – 50,1 °C против 47,2 °C. Эти данные подтверждают множество исследований, показывающих отсутствие у Волков склонности к физическим упражнениям. Они просто не могут терпеть боль.
Обзор ритмов
Ритм наращивания мышц: подходящий момент тренировок с целью наращивания мышечной массы.
Ритм мышечной силы: наиболее благоприятное для силовых тренировок соотношение кортизола и тестостерона.
Ритм болевой переносимости: способность выдерживать боль.
Неподходящее время для силовой тренировки
6.00. Ранним утром температура тела низкая. Тренировка в таком состоянии грозит травмами. Мышечное кровообращение, подвижность суставов и гормональный фон не подходят для силовых упражнений с поднятием тяжестей.
Оптимальное время для силовой тренировки
Дельфин: 20.00. Температура тела высокая, уровень кортизола повышается и частота сердечных сокращений учащается вечером, что идеально для наращивания мышечной массы.
Лев: 14.30–17.00 – ваше окно мышечной силы.
Медведь: 16.00–19.00. Тело подготовлено, но если не заниматься ежедневно, то не увеличится объем мышц, способствующий ускорению метаболизма.
Волк: 18.00–19.00. Для наращивания мышечной массы и ускорения метаболизма важна регулярность. Хотя пик вашей силы наступает позже, вряд ли вы станете тренироваться в 22.00. Кроме того, тренировки менее чем за три часа до сна могут нарушить засыпание.
Глава 8. Здоровье
Бороться с болезнью
Провал: подрыв иммунной системы, что способствует возникновению заболеваний и осложняет выздоровление.
Успех: укрепление иммунной системы для предотвращения болезни и быстрого выздоровления.
Простая наука
Наука об иммунитете на самом деле не очень проста. Она включает сложное взаимодействие белков, кровяных телец, антител, гормонов и рецепторов. Вот основные факты, которые должен знать каждый.
• Ваша иммунная система состоит из армий белых кровяных клеток и антител, патрулирующих организм в поисках бактерий, вирусов, воспаления и новообразований.
• Как и любая другая система организма, она подвержена влиянию циркадных ритмов. Лечение болезни в соответствующее биовремя будет более эффективным и результативным.
Несколько лет назад ученые узнали о существовании биовремени защитных сил организма. Функции иммунной системы наиболее активны в ночное время, когда мы отдыхаем, и снижены в течение дня, когда мы бодрствуем. Основные целительные процессы происходят в первой трети ночного сна, когда организм приходит в себя после трудного дня и физически восстанавливается в фазе глубокого сна с медленными волнами.
Однако белые кровяные клетки – передовая линия защиты – придерживаются собственного биовремени. Если они обнаруживают в организме бактерии, вирусы или воспаление, то могут выйти за рамки дозволенного (то есть своего обычного биовремени) и атаковать пораженные клетки в любое время суток. Ритм доминирования иммунной системы был обнаружен учеными Тринити-колледжа в Дублине и Университета Пенсильвании
[56].
Они доказали, что любая клетка иммунной системы может подавать сигнал тревоги: «День или ночь, врага прогоним прочь». Это открытие важно для разработки нового класса лекарств для иммунотерапии – изготовленных по индивидуальному рецепту антител и белков, которые активируют естественные защитные системы организма и позволяют отражать нападение захватчиков – бактерий или опухолей – более активно.
Не только иммунная система активируется с заходом солнца: быстрее начинают расти и злокачественные образования. Ритм роста зафиксировали сотрудники научно-исследовательского Института Вейцмана в Израиле в 2014 году. Ученые определили связь
[57] между ростом клеток и классом стероидных гормонов, называемых глюкокортикоидами (ГК). Они контролируют метаболизм, энергетический обмен и активность. Пик их деятельности приходится на дневное время, спадает ночью, и они взаимодействуют с молекулами рецептора эпидермального фактора роста (РЭФР). Из названия понятны его функции – это рецептор на поверхности клетки, который в разблокированном состоянии позволяет клеткам расти и делиться, что прекрасно в случае здоровых, нормальных клеток. Но РЭФР также является причиной роста и деления злокачественных (раковых) клеток.
У мышей при падении уровня ГК в опухолях активируется РЭФР, из-за чего они быстрее растут и распространяются. Исследователи применяли препараты-ингибиторы РЭФР в разное время суток и наблюдали, повлияет ли это на замедление роста опухолей в сочетании с медикаментозным лечением. И разница во времени оказалась очевидной. Опухоли у мышей, получавших медикаменты во время сна, были меньше, чем у тех, которым их вводили днем. Есть вероятность, что в будущем раковые заболевания, связанные с РЭФР, будут лечить во время снижения уровня ГК для повышения эффективности.
Доказано, что ритм продолжительности сна, или пребывание во сне достаточное количество часов каждую ночь, снижает подверженность легким недомоганиям, таким как простуда
[58]. В 2015 году исследователи Калифорнийского университета в Сан-Франциско и Университета Карнеги – Меллон следили за сном 164 взрослых в течение недели с помощью мониторов на запястье. Затем испытуемых направили в лабораторию, где ввели им назальные капли с риновирусом и следили за их здоровьем еще пять дней. Спавшие менее шести часов, заболевали со значительно большей вероятностью, чем спавшие семь часов.
