Оптимальное время для посещения психотерапевта
Я искренне рекомендую обращаться за профессиональной помощью для решения эмоциональных проблем, как кратковременных, так и долгосрочных, и для лечения бессонницы.
Дельфин: 16.00–18.00.
Лев: 7.00–12.00.
Медведь: 10.00–14.00.
Волк: 17.00–20.00.
Медитация
Медитация – психологическая практика, которой может заниматься каждый в любое время и в любом месте. Лично я медитирую каждое утро в душе, чтобы ощущать себя здесь и сейчас и настроиться на предстоящий день. Разные хронотипы могут медитировать или выполнять дыхательные упражнения в разное время, чтобы успокоиться, снять стресс, активировать творческое мышление или развеяться в суете дня.
• Львы. Утренняя медитация задаст настроение предстоящего дня.
• Дельфины. Короткие медитации (две-три минуты) уменьшат стресс. Медитация перед сном снизит уровень кортизола в крови, артериальное давление и частоту сердечных сокращений.
• Медведи. Медитация в обеденное время поддержит творческую активность в течение дня. Вечерняя медитация перестроит с рабочего ритма на домашний.
• Волки. Короткие медитации на протяжении двух-трех минут уменьшат стресс при необходимости. Вечерняя медитация настроит на сон.
Принять ванну или душ
Провал: мыться в неправильное время, ненамеренно нагоняя сон тогда, когда нужно быть активным, и возбуждаясь, вместо того чтобы чувствовать сонливость.
Успех: мыться, чтобы взбодриться или расслабиться в соответствующее время, культивируя моменты озарения.
Простая наука
Когда принимать душ – утром или вечером? Многие пациенты задают мне этот вопрос, интуитивно чувствуя, что принятие ванны или душа играет не последнюю роль в жизни.
Вообразите женщину в ванне с пеной. Это визуальное клише всегда ассоциируют с расслаблением. А теперь представьте мужчину в душе и понюхайте зеленое мыло. Такое визуальное клише иллюстрирует бодрость. Второстепенные преимущества душа и ванны – освежиться или расслабиться – кажутся более важными, чем первостепенная цель очистить тело от грязи и жира. И в самом деле, момент, когда вы погружаетесь в воду или ополаскиваетесь, влияет на биовремя и действительно помогает расслабляться или взбодриться, как и обещает реклама.
Внутренняя температура тела меняется в течение дня, опускаясь до минимальных значений в 4.00 и поднимаясь до максимальных около 22.00 (у Медведей). Изменение температуры влияет на активность, силу мышц и гибкость, а также на цикл «сон – бодрствование». У млекопитающих колебание на два-три градуса влияет на десятки внутренних часов организма, по данным Северо-Западного университета
[71]. Душ и ванну можно использовать для конкретной цели: влияния на колебания циркадной температуры. Назовем это ритмом температуры.
С пробуждением внутренняя температура начинает подниматься. Чтобы ускорить этот процесс, примите прохладный (но не холодный) душ. Низкая температура воды, попадающей на поверхность кожи, заставляет кровь приливать к внутренним жизненно важным органам, чтобы сохранить в них тепло. Так что прохладный душ на самом деле может поднять температуру тела и помочь проснуться.
Падение внутренней температуры в ночное время запускает выработку мелатонина и дает мозгу сигнал: «Пора спать». Погружение в горячую воду провоцирует приток крови к конечностям (замечали, что кожа на них краснеет после джакузи или сауны?) от жизненно важных органов, снижая внутреннюю температуру и вызывая сонливость.
А что делать после тренировки? Физическая нагрузка повышает поверхностную температуру тела, то есть температуру кожи и мышц, но не внутреннюю. Если, как обычно, быстро ополоснуться после тренировки, то можно снизить поверхностную температуру, а на внутреннюю это не окажет влияния.
Когда принимать душ? Ответ следующий: когда бы вы ни собрались это сделать, отрегулируйте температуру воды в соответствии со временем суток.
• Утром принимайте душ с чуть теплой или прохладной водой. Горячий душ с утра продлит сонное состояние.
• Перед сном горячая ванна или душ помогут вызвать сонливость. Чуть теплая или прохладная вода прогонит сон.
Когда может прийти озарение в душе? У каждого случалось, что долго и мучительно ищешь решения досадной проблемы, но, как ни стараешься, не можешь найти. А потом идешь в душ, и оно само приходит в голову, когда уже и не думаешь об этом. Моменты озарения в душе тоже смахивают на клише, но такое возможно. Ритмы озарения, когда вас внезапно осеняет, являются доказанным научным феноменом.
В 1926 году британский психолог Грэм Уоллес разбил творческий процесс на четыре отдельных этапа.
• Подготовка. Фундамент для творчества, когда изыскиваются или приблизительно определяются замыслы и идеи.
• Вынашивание. Странный и таинственный период, когда сознательно не думаешь об идее, позволяя подсознанию все решить за тебя.
• Озарение. Внезапный творческий порыв, когда в голову приходит гениальная идея – вдохновение.
• Проверка. Период уточнения, когда подтверждается, что в блестящей идее действительно есть смысл.
Период вынашивания может быть долгим: ночь, сутки, неделя, год. Или коротким. Даже пятиминутный перерыв – время от входа в ванную до возгласа «Эврика!» – может принести долгожданное озарение, согласно многочисленным исследованиям
[72] по этой теме.
Почему озарение часто приходит в душе? Вы одни (скорее всего), сосредоточены на определенной деятельности, и ваши мысли рассеяны. Вы ни с кем не разговариваете, не отвлекаетесь на телевизор, компьютер, семью, работу, чтение, ужин, засорившийся водосток и голодную собаку. Если бы в ванной стоял телевизор, никто не восклицал бы «Эврика!» в душе.
Поскольку вынашивание идеи – это намеренное отсутствие мыслей о чем-либо, решение принять душ с целью озарения может не принести эффекта. Но если отправиться в ванну, когда вы ни на чем не сосредоточены – в периоды снижения активности, – то с большей вероятностью вас ждет озарение.
От себя добавлю: я принимаю душ по утрам, рассматривая его как часть ежедневного ритма медитации. Я концентрируюсь на дыхании и проясняю сознание, пока вода льется мне на голову. Это непросто, но очень помогает мне осознавать себя здесь и сейчас. Это моя хронометрическая хитрость. Сделайте так же в течение 60 секунд в любое время.
