Обзор ритмов
Ритм температуры: подходящий момент для принятия душа или ванны, чтобы проснуться или вызвать сонливость.
Ритм озарения: подходящий момент принятия душа или ванны для стимуляции озарений.
Ритм медитации: момент использования душа как инструмента для медитации и осознанности.
Неподходящее время для принятия ванны или душа
11.00. На представителя любого хронотипа горячий душ поздним утром, когда уже давно пора проснуться, нагонит сон. Маловероятно, что душ в состоянии пиковой мыслительной активности будет способствовать творческому прорыву. Мозг слишком сосредоточен в этот час.
Оптимальное время для принятия ванны или душа
Дельфин. В 7.30 прохладный душ поможет проснуться, в 21.00 горячая ванна расслабит перед сном.
Лев. В 6.00 – если необходимо ополоснуться с утра, 18.00 – прохладный душ после тренировки отложит приход вечерней сонливости.
Медведь. В 7.30 прохладный душ поможет проснуться, в 22.00 горячая ванна расслабит перед сном.
Волк. В 23.00 горячая ванна поможет расслабиться перед сном. Утром вам не стоит принимать душ, лучше использовать это время для сна.
«Теперь я чувствую себя странно, когда не делаю этого»
Когда я предложил Стефани, Дельфину, принимать прохладный душ утром и горячую ванну на ночь, она сказала: «Не слишком ли много времени мне придется проводить в воде? Я же не настоящий дельфин!» Однако, последовав моему совету, через пару недель рассказала: «Теперь я поняла. Душ – это кульминация нового утреннего ритуала: зарядка, душ, завтрак, – чтобы прояснить голову. А ванна – кульминация нового ночного ритуала: секс, ванна, чтение, – чтобы успокоиться. Я думала, что на обе процедуры у меня не хватит времени, но они служат моей цели, а я обожаю четкие планы. Теперь я чувствую себя странно, когда не делаю этого». В каком смысле странно? «С утра как в тумане и вечером как заведенная. А ведь я жила так каждый день. Моя старая норма перешла в разряд странностей».
Принять лекарство
Провал: принимать лекарство в то время, когда оно наименее эффективно.
Успех: принимать лекарство тогда, когда оно принесет максимальную пользу.
Простая наука
Отцом хронобиологии считается Франц Халберг, доктор медицины, румын по происхождению. Большую часть жизни он провел в Миннесотском университете, где основал Центр хронобиологии Халберга. Ему приписывают изобретение термина «циркадный ритм». Занимаясь лечением солдат в военном госпитале во время Второй мировой войны, он изучал ежедневные ритмы инфекции и выздоровления. Позже, в Медицинской школе Гарварда, он экспериментировал с мышами, изучал ежедневные колебания температуры тела, функционирование иммунной системы и способность бороться с токсинами.
В эксперименте 1959 года
[73] он разделил мышей на группы и вводил им ядовитый раствор этанола с интервалами 4 часа в течение 24 часов. В одной группе умерла половина мышей. В другой группе, с иным временем введения раствора, на 12 часов раньше или на 12 часов позже, умерло только 30 %. Выживание повысилось на 20 % только благодаря изменению времени инъекции. Если больше мышей умирают от введения токсических веществ в другое время суток, логично предположить, что больше мышей (и людей) могут выжить, если вводить им лекарство в определенное время суток.
За свою долгую карьеру (Халберг скончался в 2013-м в возрасте 93 лет) он написал около трех тысяч статей по хронобиологии, проводил эксперименты с больными раком пациентами в Индии и изучал артериальное давление пациентов в Японии. Он контролировал время химиотерапии собственной жены, и благодаря разработанному им расписанию она прожила дольше, чем ожидалось.
Этот человек был гением и опередил свое время. Прошло более 50 лет после его эксперимента с этанолом над мышами, а большинство терапевтов все еще пользуются устаревшей моделью «принимайте таблетку раз в день». В некоторых слоях научных и медицинских сообществ время приема медикаментов переосмысливается и переоценивается. Мы знаем, что немало лекарств, в том числе и таблетки, будут более эффективными, если принимать их в определенное время.
• Аспирин. В исследовании, проведенном в 2014 году в Голландии
[74], ученые из Медицинского центра Лейденского университета разделили выживших после инфаркта на две группы. Первая группа принимала 80 мг аспирина в 9.00, а вторая – такую же дозу в 23.00. Тромбоциты, которые приводят к образованию тромбов и затем к инфарктам и инсультам, наиболее активны утром, а аспирин, как давно известно, снижает их активность. Покажет ли группа, принимавшая дозу утром, лучшие результаты, чем вечерняя, через три месяца тестирования? Удивительно, но люди, принимавшие аспирин вечером, продемонстрировали большее снижение активности тромбоцитов и лучше перенесли связанные с этим препаратом желудочные расстройства, чем те, кто это делал по утрам. Почему? Времени после приема аспирина вечером как раз хватало, чтобы за ночь снизить активность тромбоцитов перед утренним пиком.
• Статины. Британские исследователи из Университета Сандерленда
[75] решили определить, когда более заметно снижение холестерина в крови – при утреннем или вечернем приеме статинов. За восьминедельный период 57 испытуемых принимали предписанную им дозу в произвольное время, а затем сдавали анализ на липиды крови. Утренняя группа показала значительное повышение общего холестерина и липопротеидов низкой плотности («плохого холестерина»), поэтому исследователи пришли к выводу, что, поскольку холестерин в большем количестве производится в ночное время, статины более эффективны в случае приема перед сном, когда они могут активно бороться с липидами в крови.
• Препараты, регулирующие артериальное давление. Как вы уже знаете, артериальное давление колеблется согласно биовремени: поднимается утром и на 10–20 % опускается ночью. Однако у людей с повышенным давлением ночного спада не происходит, и оно сохраняется высоким. Исследователи из Университета Виго в Испании определяли воздействие препаратов, регулирующих давление, на риск инфаркта и инсульта. Исследование
[76] продолжалось свыше пяти лет с участием более 3000 мужчин и женщин с повышенным артериальным давлением. У тех из них, кто принимал препараты на ночь, риск возникновения инфаркта и инсульта был ниже по сравнению с теми, кто принимал их с утра.
