Ритм снижения веса – вставать на весы каждое утро на пустой желудок, без одежды, и записывать результат в блокнот, приложение на смартфоне или в таблицу. В двухлетнем исследовании Миннесотского и Корнеллского университетов
[77] с участием 162 взрослых людей с лишним весом ученые проверяли теорию о том, что ежедневное самостоятельное взвешивание и запись результатов сами по себе приводят к снижению веса. За первый год испытуемые, которые ежедневно взвешивались, сбросили около 5 % массы тела. Но что самое важное, они и на следующий год продолжали снижать вес. Ведущий исследователь доктор Дэвид Левицкий сообщил Cornell Chronicle о том, что его метод «вынуждает видеть связь между потребляемой пищей и весом. Раньше всех учили, что нельзя ежедневно взвешиваться, и здесь все наоборот. Мы считаем, что весы служат первичным механизмом осознанного подхода к питанию и дают способность сделать выбор исходя из веса».
Ритм удерживания веса. Исследователи Университета Брауна
[78] разделили 314 испытуемых, которые за последний год сбросили около 20 кг веса, на три группы: контрольную, интернет-поддержки и личной поддержки. Регулярные встречи онлайн или лично с последними двумя проводили несколько раз за полтора года. В контрольной группе 72 % участников набрали 2,2 кг или более. В группе онлайн-поддержки 55 % тоже набрали вес, а в группе личной поддержки – только 46 %. Испытуемые, которые взвешивались ежедневно и рассказывали другим членам группы (онлайн или лично), как у них идут дела, снизили риск повторного набора веса на 82 %. Ведущий исследователь Рина Уинг писала: «Ежедневное взвешивание, несомненно, связано с удержанием веса», что особенно эффективно в сочетании с человеческим фактором, заставляющим испытуемых быть честными с собой.
Обзор ритмов
Ритм нижней точки: приближение веса к минимальному значению (утром, после дефекации, до приема пищи и воды).
Ритм привыкания: подходящий момент для взвешивания, чтобы привыкнуть к результату и избежать запуска негативной эмоциональной реакции.
Ритм снижения веса: подходящий момент для взвешивания и записи результатов.
Ритм удерживания веса: взвешивание и поиск поддержки окружающих для предотвращения повторного набора веса.
Неподходящее время для взвешивания
22.00. Вес будет больше, если взвешиваться на полный желудок и после одного-двух бокалов вина. Вес накопленной в организме жидкости после нескольких часов сидения (на работе, в машине, за столом) может достичь до 1,3 кг за день.
Оптимальное время для взвешивания
Для всех хронотипов – первым делом с утра, после дефекации, до завтрака. Если вы хотите сбросить вес, взвешивайтесь в одно и то же время ежедневно для получения точных результатов и записывайте их в блокнот или приложение на смартфоне.
Дельфин: ежедневно в 6.30.
Лев: ежедневно в 5.30.
Медведь: ежедневно в 7.00.
Волк: ежедневно в 7.30.
Килограммы, набранные во время учебы
Угадайте, какой хронотип набирает больший вес за первый год учебы в институте?
Подсказка: не Лев.
И снова есть повод завидовать Львам. В исследовании 2013 года
[79], проходившем в Дрексельском университете в Филадельфии, ученые взвесили 137 первокурсников (79 женщин и 80 мужчин) и разделили их на три группы по типам: утренние, нейтральные и вечерние. Испытуемых расспросили о привычном режиме приема пищи, сна и тренировок. В начале исследования ИМТ всех студентов были приблизительно одинаковыми, как и другие переменные: загруженность, употребление нездоровой пищи и алкоголя, физическая активность и качество сна.
Через восемь недель их снова взвесили. Волки набрали в среднем 900 г. А Львы и Медведи? Их ИМТ и вес остались прежними. Предположим, что Волки чаще ходили на вечеринки или заказывали пиццу, но нет: они ели, пили и тренировались так же, как и все остальные. Какой же фактор оказал влияние на их вес? Хронотип. Сразу представляется марш протеста студентов вечернего типа с лозунгом «Биология несправедлива к Волкам!».
Я подозреваю, что ключевым фактором здесь является десинхроноз, точнее – социальный джетлаг. Первокурсники обрели свободу ложиться спать, когда захотят, и засиживаются дольше вечером, в одни дни встают позже обычного, а в другие вынуждены подниматься ни свет ни заря. Такие экстремальные нарушения расписания сбивают с толку метаболизм и провоцируют набор веса. Львы, которые встают и ложатся спать регулярно, могут употреблять столько же пиццы и пива, сколько их однокурсники-Волки, и не поправляться.
Глава 9. Сон
Проснуться
Провал: проснуться с замутненным сознанием и оставаться с туманом в голове еще несколько часов.
Успех: проснуться отдохнувшим и активным.
Простая наука
Напоминаю, что сонная инерция – это замутненное состояние сознания после пробуждения. Ее сравнивают с опьянением или похмельем. В мире сомнологии она известна как опьянение сном. Многие мои пациенты описывают это утреннее оцепенение как ощущение тупости, будто за ночь у них снизился коэффициент интеллекта. И в самом деле, во время сонной инерции когнитивные функции снижены. В 2006 году исследователи Университета Колорадо в Боулдере
[80] следили за девятью испытуемыми в лаборатории сна и проверяли их когнитивные способности сразу после пробуждения, не давая им возможности постепенно выйти из утреннего тумана с помощью душа, завтрака, кофе или зарядки. Испытуемым пришлось складывать двузначные числа. Утренние результаты были заметно хуже по сравнению с дневными, когда они решали такие же задачи. Более того, аналогичные тесты им давали после 26-часового бодрствования. И эти результаты тоже были лучше, чем сразу после пробуждения, несмотря на хороший восьмичасовой сон.
Сонная инерция отключает префронтальную кору – область мозга, отвечающую за кратковременную память. Как и компьютеру, ей нужно время, чтобы загрузиться. До загрузки память, концентрация, механизм принятия решений, познавательные процессы и производительность ослаблены. Особенно страдают двигательные навыки во всех видах деятельности. Вы не можете ловко управляться с инструментами, а риск попадания в аварию повышен. Вождение в затуманенном сознании является причиной 20 % несчастных случаев за рулем – примерно 1,2 млн в год, по статистике Фонда обеспечения безопасности дорожного движения.
