В зависимости от хронотипа сонная инерция может длиться от 5–10 минут (у Львов) до 2–4 часов (сочувствую, Дельфины).
Для тех, кому после пробуждения нужно немедленно приступать к активной работе, – врачей и медицинского персонала экстренной помощи, военных, молодых родителей, – сонная инерция не предмет для шуток. Она представляет опасность и для них, и для окружающих.
Если бы только существовал способ пробиться сквозь туман и не терять минуты или часы на то, чтобы вытряхнуть пыль из мозгов…
Разумеется, есть несколько хронометрических хитростей, которые помогут сократить или ослабить сонную инерцию и просыпаться с большей ясностью ума, и первый из них – ритм циклов сна. Степень тяжести вашего состояния определяется тем, в какой стадии сна вы находились, когда прозвенел будильник.
Ночью вы проходите цикл из двух фаз сна, разделенных на стадии, четыре или пять раз. Каждый полный цикл длится 90 минут, а продолжительность стадий варьирует в зависимости от времени суток. Вот эти стадии.
• Стадия 1 фазы медленного сна. Переходное состояние между бодрствованием и сном: мышцы расслаблены, дыхание замедляется. Если проснуться на этой стадии, можно подумать, что вовсе не спал. Эта стадия составляет 2–3 % ночного сна и обычно наступает в самом начале или после кратковременного пробуждения.
• Стадия 2 фазы медленного сна. Вы глубже погружаетесь в сон, волны мозга постепенно замедляются, редко пробегают быстрые волны. Температура тела и частота сердечных сокращений снижаются, мышцы расслабляются. Эта стадия составляет 50 % цикла сна, и из нее выходить легче всего.
• Стадии 3 и 4 фазы медленного сна. Самый глубокий сон с самими длинными и медленными волнами мозга (дельта-волнами). В этой стадии движения глаз не происходит. Артериальное давление падает, дыхание замедляется, высвобождаются гормоны роста, восстанавливаются ткани. Температура тела опускается до минимальных значений. Эта стадия занимает около 20 % цикла сна, выходить из нее очень сложно. Максимальная доля этих стадий приходится на первую треть ночи.
• Фаза быстрого сна (БДГ). Во время быстрого сна, менее глубокого, чем на стадиях 3 и 4, глаза двигаются туда-сюда; учащаются сердечные сокращения, поднимаются артериальное давление и температура тела, мышцы обездвижены. Волны мозговой активности ускоряются, по длине и амплитуде приближаясь к параметрам бодрствования. Именно в это время мы запоминаем больше всего снов. Фаза БДГ занимает примерно 25 % цикла сна (если кофеин и медицинские препараты не сокращают его), и выйти из него очень трудно. Максимальная доля таких снов приходится на последнюю треть ночи.
Таблица длин и амплитуд волн на разных стадиях сна (Национальный институт здравоохранения)
Большинству людей приходится просыпаться в определенное время, чтобы идти на работу и/или отвезти детей в школу, следовательно, они пользуются будильником. Если он разбудит вас во время первой или второй стадии, сонная инерция будет легкой. Если же это произойдет в фазе БДГ, то вы запомните свои сны и сонная инерция не будет тяжелой. Если же проснуться во время третьей или четвертой стадии, то чувствуешь себя так, будто по голове врезали сковородкой.
Есть несколько вариантов предотвращения такого состояния. Я рекомендую пользоваться монитором сна для отслеживания пульса. Этот прибор может определять стадию сна и разбудит вас в пределах 30 минут от заданного времени на первой, второй стадии или в фазе БДГ.
Другая стратегия – не задергивать шторы или не опускать жалюзи в спальне. Ритм солнечного света позволяет вернуться в сознание тогда, когда это предусмотрено природой, – с восходом солнца. Я поступаю именно так. С рассветом в мою комнату заглядывает солнце, организм переходит от глубокого сна к поверхностному, а затем к пробуждению, и я встаю с минимальной замутненностью сознания.
Люди, страдающие бессонницей, чрезвычайно чувствительны к свету, когда пытаются уснуть. Им я чаще всего рекомендую непрозрачные шторы, чтобы ночью они оставались в полной темноте. Но есть и обратный эффект: вставать им приходится во тьме, а это усиливает сонную инерцию. Решение таково: попробуйте купить световой будильник с имитацией рассвета, который в заданное время постепенно заливает комнату светом. Или сразу после пробуждения раздвиньте шторы, чтобы в течение 5–15 минут наслаждаться прямыми солнечными лучами. Если вы живете в местности или в стране, где в определенные месяцы года с утра не бывает солнца, задумайтесь о покупке ламп для светотерапии. Они бывают всех форм и размеров, но чаще это светодиодные лампы белого спектра.
Ритм адреналина, или выброса гормонов надпочечниками, – еще один эффективный способ продраться сквозь «утренний туман». Уровень кортизола и адреналина естественным образом повышается при пробуждении. Эти гормоны, а также инсулин служат причиной, почему «кровь ускоряет свой бег по венам». Можно их аккуратно простимулировать с помощью небольшого «стресса» – сделать несколько отжиманий, приседаний, заняться бегом на месте или принять холодный душ.
Возможно, вы задумались: а как же кофе?
Кофеин – наиболее употребляемое вещество на планете, но, несмотря на привычную ассоциацию утреннего тумана с утренним кофе, на самом деле он не помогает побороть сонную инерцию.
Хотя кофеин – стимулятор и усиливает возбудимость, пробуждению он не способствует. А фактически даже усугубляет сонливость. За нее в мозгу отвечает аденозин, а кофеин – ингибитор аденозиновых рецепторов, эффективно притормаживающий сонливость. Этот механизм идеально работает в 14.00. Аденозин, побочный продукт клеточного метаболизма, постепенно накапливается в течение дня. Но при пробуждении благодаря внутренним часам в организме аденозин отсутствует. Пить кофе с утра – все равно что лить воду на уже потухший костер. Кофе стимулирует слабый выброс адреналина, который обычно приравнивают к приливу энергии. Проблема в том, что чувствительность к кофеину со временем снижается и приходится увеличивать дозу для получения прежнего эффекта, как и в случае других вызывающих привыкание препаратов (см. раздел «Выпить кофе», чтобы узнать, в какое время лучше всего сварить себе чашечку кофе).
Вместо того чтобы возлагать надежды на вещество с сомнительным эффектом, используйте солнечный свет и стимулирующие адреналин стратегии. Короткая прогулка на свежем воздухе в ясную погоду успешнее справится с сонной инерцией, чем целый кофейник кофе.
Обзор ритмов
Ритм циклов сна: пробуждение на соответствующей стадии сна, чтобы облегчить переход от сна к бодрствованию.
Ритм солнечного света: использование прямых солнечных лучей или ламп для светотерапии, чтобы разбудить спящую префронтальную кору.
Ритм адреналина: стимуляция выброса кортизола и адреналина, чтобы быстрее проснуться.
