Книга Всегда вовремя, страница 44. Автор книги Майкл Бреус

Разделитель для чтения книг в онлайн библиотеке

Онлайн книга «Всегда вовремя»

Cтраница 44

Неподходящее время для пробуждения

Во время глубокого сна с дельта-волнами. Если будильник прозвонит, когда вы находится в третьей или четвертой стадии сна, на то, чтобы стряхнуть с себя сонную инерцию, понадобится гораздо больше времени.

Оптимальное время для пробуждения

Дельфин: 6.30. Используйте световой будильник, постепенно заливающий комнату светом. Немедленно вставайте с кровати и выходите на улицу – лучше всего во время пятиминутной зарядки. Не пейте кофе по крайней мере до 9.30.


Лев: 5.30–6.30. Не занавешивайте на ночь окно или используйте монитор сна для пробуждения на первой, второй стадии или в фазе БДГ. Дайте себе десять минут, прежде чем делать что-либо, связанное с мыслительной активностью.


Медведь: 7.00. Не занавешивайте на ночь окно или используйте монитор сна для пробуждения на первой, второй стадии или в фазе БДГ. Вставайте с первым звонком будильника и выходите на улицу – лучше всего во время пятиминутной прогулки. Не пейте кофе по крайней мере до 10.00.


Волк: 7.30. Используйте световой будильник, постепенно заливающий комнату светом. Один раз нажмите на повтор будильника. Затем вставайте и выходите на улицу, желательно на прогулку. Не пейте кофе до 11.00.

Вздремнуть

Провал: слишком долго спать днем, в неправильное время, просыпаться еще более уставшим, чем до сна. Или вообще не спать, отказываясь от всех преимуществ дневного сна для сохранения когнитивных и творческих способностей.

Успех: спать столько, сколько нужно, и в правильное время дня, чувствовать себя отдохнувшим, подзарядившимся и готовым к работе и творчеству.

Простая наука

Для большинства из нас эволюцией предусмотрен ночной сон продолжительностью 7–8 часов и короткий сон днем. Спад энергии в дневное время происходит не просто так: организм дает сигнал к отключению всех систем для подзарядки батарей. С биологической точки зрения наблюдается небольшое падение внутренней температуры, из-за чего происходит выброс мелатонина (запускающего механизмы сна) между 13.00 и 15.00 в зависимости от хронотипа. В Латинской Америке существует традиция дневного сна (слышали про сиесту?). В нашей культуре с напряженным графиком работы и отдыха не принято делать перерывы на сон, и это не идет нам на пользу. Если найти немного времени и вздремнуть, то вы станете работать, думать и чувствовать себя лучше.

Ритм производительности, или подъемы и спады способности сконцентрироваться и выполнять задачи, серьезно повышается после дневного сна. Мозг получает дополнительный стимул: ученые из Калифорнийского университета в Сан-Диего доказали объективный факт улучшения производительности при наличии дневного сна в своем исследовании 2009 года [81], измерив активность мозга испытуемых с помощью сканера МРТ во время выполнения задач до и после дневного сна. По сравнению с контрольной группой нейроны тех, кто спал днем, были заметно активнее после сна. Фактически их мозг функционировал днем так же хорошо, как и утром. Активность мозга тех, кто не спал, плавно снижалась в течение дня.

Улучшение производительности как следствие дневного сна зависит от времени. Если слишком увеличить (или слишком уменьшить) продолжительность сна, эффект сглаживается. Участвовавших в австралийском исследовании [82] 24 здоровых испытуемых с пятичасовым ночным сном разделили на пять групп – контрольную без дневного сна и группы с продолжительностью дневного сна 5, 10, 20 и 30 минут соответственно – и отслеживали их состояние во время сна в 15.00. Три часа спустя исследователи попросили испытуемых субъективно оценить свою активность, усталость, энергию и когнитивные функции в момент пробуждения и позже.


Всегда вовремя

Уровень активности в течение суток колеблется, ее пик наблюдается у Медведей в середине утра и ранним вечером


Спавшие 5 минут отметили такой же результат, как у контрольной группы, то есть не заметили никаких улучшений после очень кратковременного сна.

Спавшие 10 минут заметили явные улучшения, все без исключения, и эффект сохранялся в течение двух с половиной часов.

Спавшие 20 минут сообщили о незначительных улучшениях. Положительный эффект наступил через 30 минут и длился два часа.

Спавшие 30 минут немедленно отметили существенное снижение по всем параметрам, которое длилось 2,5 часа. Когда положительный эффект наконец проявился, то длился всего полтора часа.


Кто показал лучшие результаты? С точки зрения эффекта производительности и положительной отдачи от сна, несомненно, группа, спавшая 10 минут. После короткого промежутка времени, проведенного в бессознательном состоянии, они быстро почувствовали прилив сил, а активность сохранялась до конца рабочего дня.

После слишком долгого сна ощущения будут не из приятных, и вы можете даже не почувствовать, что отдыхали. В исследовании, проведенном в Японии [83], оценивался собственный контроль качества работы испытуемых – то, насколько хорошо, по их мнению, они выполняли свою работу. Их разделили на две группы: одна не спала днем, другая спала в течение часа. Участники последней группы предсказуемо сообщили о том, что сразу после пробуждения испытывали трудности с выполнением задач из-за сонной инерции. Кроме того, они были уверены, что хорошо справились с делом, то есть переоценили качество своей работы. В зависимости от хронотипа затуманенность сознания после сна может длиться от пяти минут до пары часов. Медведям и Волкам для адаптации понадобится время, равное продолжительности сна. Львы оправятся быстрее, но их суждения и концентрация тем не менее будут подвержены негативному влиянию слишком долгого дневного сна.

Что же значит «слишком долгий»? Нежелательно выходить из дневного или ночного сна во время стадии дельта-волн, если только вам не нравится преодолевать состояние «вязкости мыслей». Поэтому у вас есть два варианта.


1. Спать днем менее пятнадцати минут, проснувшись до входа в состояние глубокого сна, чтобы следующие несколько часов чувствовать себя активнее и энергичнее. Или…

2. Спать девяносто минут (проходя полный цикл до поверхностного сна), чтобы весь оставшийся день сохранять способность к концентрации внимания.

Вход
Поиск по сайту
Ищем:
Календарь
Навигация