Бывало ли так, что после дневного сна вы просыпались с хорошей идеей? Ритм творчества действительно существует: в 2012 году исследователи, в том числе доктор наук Андрей Медведев, ныне доцент Центра функциональной и молекулярной визуализации Джорджтаунского университета, провели обследование, используя технологию коротковолнового инфракрасного излучения для отслеживания движения артериальной крови в мозге. Во время дневного сна между правым полушарием мозга (творчество и озарение) и левым (логика и анализ) происходило больше «диалогов», чем во время бодрствования.
Более того, правое полушарие само по себе было активнее. Результаты позволяют предположить, что мозг занимается «домашней уборкой» – выметает паутину, сортирует, запоминает и функционирует на всех уровнях, пока вы отдыхаете. Даже час сна оживит взаимодействие полушарий и позволит сделать незаурядные выводы.
Ритм обучения есть и у взрослых, а не только у детей – это способность интерпретировать новую информацию, которая ускоряется во время кратковременного сна. Согласно исследователям из Гарварда
[84], часовой дневной сон так же положительно, как и ночной, влияет на способности к обучению на протяжении дня, и благоприятное воздействие сохраняется в течение 24 часов.
Я уверен, что многие, если не все, читая это, с удовольствием прямо сейчас плюхнулись бы на диван и вздремнули, чтобы проснуться гениями. Но ритм организации может вам в этом помешать. Печальная ирония биовремени в том, что идеальный период для дневного сна – с 14.00 до 15.00 у Медведей – приходится на то время, когда нужно забирать детей из школы или идти на дневное совещание. Даже если у вас ничего не запланировано, вы можете находиться в офисе, но, если лечь головой на стол, ваше поведение будет неверно оценено, невзирая на пылкие оправдания: «Я спал, чтобы дольше и лучше работать! Клянусь!»
Есть доказательство. Прямо здесь, на этих страницах. Но культура не поспевает за наукой. Готов поспорить, что когда-нибудь в офисах будут выключать свет в 14.30 на 15 минут. Это стоило бы делать! Краткий сон способствует активности, творчеству, обучению, да и почти всему, что нужно на рабочем месте и за его пределами. Пока не настал день прозрения и кресла для сна не стали обычной частью офисного интерьера наряду со стульями и компьютерами, что сделать, кроме того, чтобы запереться в туалетной кабинке с берушами и маской для сна?
Это непросто. Если вы не можете найти спокойное место для отдыха, поставьте будильник на 10 минут и закройте глаза. Поскольку благоприятные последствия дневного сна длятся сутки, вздремните в воскресенье днем, чтобы стимулировать творческий подход и способность к обучению в понедельник. Я советую вам сделать все, что в ваших силах, и не отмахиваться от этой возможности. Было бы желание, а время на сон найдется. Если вам удастся выделить 10 минут на сон, работать в этот день вы будете с большей эффективностью.
Запереться в туалетной кабинке – не такая уж и плохая идея, в конце концов.
Обзор ритмов
Ритм производительности: время и длительность сна для улучшения когнитивных функций мозга.
Ритм творчества: время и длительность сна для улучшения творческого мышления.
Ритм обучения: сон с целью улучшения способности мозга к усвоению новой информации.
Ритм организации: поиск места и времени для необходимого дневного сна.
Неподходящее время для дневного сна
19.00. Сон за четыре часа до ночного отдыха нейтрализует сонливость, накапливаемую за день, и может помешать уснуть ночью.
Оптимальное время для дневного сна
Для расчета идеального времени для дневного отдыха я использовал «круг сна» – изобретение Сары Медник, автора книги «Попробуй вздремнуть!» и ряда исследований, упомянутых в этой главе. По данным Медник, дневной сон оптимален приблизительно через семь часов после пробуждения плюс-минус несколько минут, когда достижим идеальный баланс между длинноволновым сном и БДГ, что позволяет мозгу отдохнуть и минимально затуманивает сознание после пробуждения
[85]. Если вздремнуть раньше, то вы будете в основном находиться в фазе БДГ, которая стимулирует творчество. Если же вздремнуть позже, то сон будет длинноволновым, способствующим физическому восстановлению.
Дельфин. Не спать. Дневной сон нейтрализует сонливость, что совершенно вам не нужно. К сожалению, он принесет вам больше вреда, чем пользы.
Лев. При подъеме в 6.00 желательно вздремнуть в 13.30.
Медведь. При подъеме в 7.00 желательно вздремнуть в 14.00.
Волк. Для Волков дневной сон – не лучшее решение, если они хотят заснуть в полночь. Но если действительно нужно освежиться, то при подъеме в 7.30 следует поспать в 14.15.
Сон перед ночными развлечениями
На случай, если 1970-е и 1980-е прошли мимо вас, такой сон называется «диско-сном»: когда ложишься вздремнуть вечером перед походом в клуб или на танцы до утра. Я не пропагандирую отклонение от хроноритма и полуночные бдения и не одобряю нерегулярный режим сна, но в некоторых случаях (особенно в дни торжественных событий или праздников) «диско-сон» поможет дольше наслаждаться ими. Воспользуйтесь следующими хронометрическими хитростями.
1. Настройтесь на полный цикл. При возможности спите 90 минут. После слегка туманного возвращения в реальность вы почувствуете себя отдохнувшим и готовым к подвигам.
2. Перед сном выпейте чашку кофе. Я называю это дрема-латте. Если у вас мало времени, выпейте кофе перед тем, как уронить голову на подушку. Кофеин подействует только через 20 минут, поэтому если непосредственно перед сном выпить чашку кофе, то вы проснетесь, когда кофеин и адреналин попадут в кровь. Я рекомендовал такой метод многим клиентам, и они говорили, что могут сохранять активность в течение четырех часов после этого.
3. Просыпайтесь в обычное время. Даже если вы плясали до зари, начните день по расписанию, пусть и придется спать всего один-два часа. Без сомнений, это нелегко, но если будете спать дольше и совершенно выбьетесь из расписания, то вы плохо будете себя чувствовать не один день. Нужно выбрать между одним трудным днем или неделей десинхроноза и утомления, раздражительности и сопровождающей их дырявой, как сыр, памяти.
Поспать подольше
Провал: оставаться в постели на несколько часов дольше, чем обычно, в выходные с последующими симптомами десинхроноза (усталостью, невозможностью сосредоточиться и раздражительностью).
