Успех: в выходной провести в постели максимум на час дольше, чтобы предотвратить десинхроноз и его симптомы.
Простая наука
Медведям и Волкам хорошо знаком феномен «воскресной бессонницы». Из-за позднего подъема в субботу и воскресенье к вечеру вы еще не устали. Мысли мучают вас и в постели: вы перебираете дела, которые нужно сделать на предстоящей неделе, а затем со все возрастающей тревогой смотрите, как тянутся минуты, и размышляете, как все это воплотить, если вы не выспитесь. И только усилием воли вам удается продержаться в понедельник и пережить вторник. К среде вы начинаете нагонять свое биовремя. Но вы уже накопили долг своему организму в виде нескольких часов сна, которые он захочет получить обратно. И что же происходит? В итоге вы снова слишком долго спите в субботу, вот вам и порочный круг.
Только не надо объяснять это тем, что в пятницу и субботу вечером вы гуляли допоздна.
Конечно, мы социальные существа (правда, одни хронотипы в большей степени, чем другие) и испытываем потребность в общении. Все самое интересное начинается вечером в пятницу и субботу, потому что все уверены, что в выходные можно поспать подольше. Волки, выходные – это ваш звездный час. Наконец наступили два дня, когда все живут в соответствии с вашим биовременем. Но и расплачиваются за это. А насколько серьезно – зависит от вас. Лично мне нравится ложиться позже накануне выходных. Мы с женой ходим в кино, ужинаем и веселимся с друзьями или с детьми. Эти поздние посиделки – с пользой проведенное время. Но я не совершаю ошибку и не сплю слишком долго утром, как бы тяжело мне ни давался подъем.
Когда вы спите слишком долго, вы нарушаете циркадный ритм организма и создаете ритм десинхроноза. Его симптомы следующие.
• Усталость.
• Раздражительность.
• Беспокойство.
• Низкая концентрация.
• Сонная инерция.
По некоторым оценкам, 70 % населения страдает от десинхроноза, или социального джетлага, каждую неделю. При перелете из Парижа в Гонконг вы адаптируетесь быстро, потому что организм будет ориентироваться на восход и закат солнца, где бы вы ни были, и постепенно вы вернетесь к своему биовремени. В среднем на адаптацию к разнице во времени в один час требуется день. Можно ускорить ее регулированием выброса мелатонина, светлого времени суток и употребления кофеина.
С другой стороны, социальный джетлаг обусловлен тем, что вы позже заканчиваете работу, позже встаете и позже ложитесь. Рассчитать десинхроноз довольно легко. Просто прикиньте разницу между подъемом в будни (скажем, 7.00) и в выходные без будильника (скажем, 9.00). В этом случае разница составляет два часа. Можно подумать: «Вот и отлично! Долг сна организму на два часа меньше». Как бы не так!
Вы уже создали задолженность тем, что позже встали (и позже легли). Долг, который накопится за несколько дней недосыпания, невозможно вернуть долгим утренним сном в выходные. Вы не сможете наверстать упущенное, и придется жить с этой недостачей.
Сон, который вы задолжали, когда поздно легли, невозможно заменить долгим утренним сном. Например, если обычно вы ложитесь спать в 22.30, а в выходные засиживаетесь до полуночи, то пропускаете один цикл сна, состоящий в основном из третьей и четвертой стадий физического восстановления. Если подольше спать на следующее утро, вы увеличиваете количество сна в фазе БДГ, но не третьей и четвертой стадий.
В итоге вы не чувствуете себя отдохнувшими физически. Циркадный ритм остается постоянным, даже если социальный ритм или окружающая обстановка меняются.
С сожалением вынужден сообщить, что Волки наиболее склонны попадать в этот порочный круг
[86]. Страдальцы пытаются противодействовать эффекту посредством стимуляторов: кофе, сигарет, высокоуглеводной пищи, быстро дающей энергию. Возможно, это объясняет ритм ожирения, связанный с долгим утренним сном. В исследовании 2012 года
[87], проведенном учеными (в числе которых был и Тилл Роннеберг, который придумал термин «социальный джетлаг») из университета Мюнхенского института медицинской психологии, 65 000 испытуемых рассказывали о своем режиме сна в течение недели. Две трети из них, у которых разница в длительности сна в будни и выходные составляла час, в три раза чаще страдали от избыточного веса, чем те, кто придерживался постоянного режима. Чем больше была разница между сном в будни и в выходные – 10 % опрошенных сообщили, что у них она составляет три часа, – тем выше был ИМТ испытуемого. В британском исследовании
[88] 2015 года с участием 815 испытуемых было обнаружено, что у тех, у кого разница составляла два часа или более, ИМТ и биомаркеры диабета и воспалительных процессов были выше, чем у тех, чье расписание не менялось.
Обзор ритмов
Ритм десинхроноза: запуск долгим сном социального джетлага с симптомами раздражительности, усталости, беспокойства и низкой концентрации.
Ритм ожирения: последствия долгого утреннего сна по выходным в виде повышения ИМТ или ожирения.
Неподходящее время для долгого утреннего сна
Утро субботы и воскресенья. Каждый раз, оставаясь в постели дольше, вы провоцируете десинхроноз и подвергаете риску свой метаболизм, аппетит, когнитивные способности и активность. Все это сказывается негативно, в особенности если вы проводите в кровати минимум на два часа больше.
Оптимальное время для долгого утреннего сна
Вы внимательно прочитали этот раздел?
Такого времени нет!
Если по выходным оставаться в постели на два часа дольше обычного, то вы повышаете вероятность постоянного недовольства, прибавки в весе и болезней. Если лишнее время, которое вы проспите в выходные, составляет менее часа, то статистически вы сможете избежать неприятных последствий десинхроноза. Если же поспать подольше совершенно необходимо, пусть это будет не более 30–45 минут. Следовательно…
Дельфин: утром в выходные вы можете спать до 7.15.
Лев: утром в выходные вы можете спать до 6.45.
Медведь: утром в выходные вы можете спать до 8.00.
Волк: утром в выходные вы можете спать до 8.15.
