Прямо сейчас большинство из тех, кому и в страшном сне не приснится, что они встают в воскресенье в восемь утра, захочет выбросить эту книгу в окно вместе с будильником. Я тоже люблю по воскресеньям лениться и подольше поваляться. Вы можете оставаться в кровати столько, сколько пожелаете, свернувшись калачиком, читая, прихлебывая что-нибудь горячее (кроме кофе до 10.00) или просматривая фильм. Лежите хоть весь день, если не спите. Даже если легли спать в 4.00. И все же я призываю по воскресеньям вставать в обычное время, а позже немного вздремнуть. Иначе, если встать слишком поздно по сравнению с будним днем, то станете мучиться всю неделю. Поступайте как угодно: спите или вставайте. Это ваша жизнь, ваш выбор, ваш график. Просто помните о последствиях. Неужели лишний час-другой сна в фазе БДГ в воскресенье действительно стоит страданий с понедельника до четверга?
«В воскресенье я вырубился»
«Мое любимое время на неделе – когда я могу подольше поспать. На работе я пашу с понедельника по пятницу, а в субботу утром прохлаждаюсь в кровати до десяти или одиннадцати. Это роскошь, а вы хотели ее у меня отнять! – сказал Бен, Медведь. – Меня это совершенно не обрадовало. Но я попробовал следовать хроноритму в течение недели. И в первую субботу поставил будильник на 8.00, хотя мы с женой легли только в полвторого. Получилось, что я спал всего шесть часов, чувствовал себя развалиной и удивлялся: “Неужели при этом я буду лучше высыпаться?” Я повторил то же самое в воскресенье утром, хотя в субботу тоже поздно лег, и злился и чувствовал себя уставшим весь день. Но в воскресенье вечером, когда обычно я не мог уснуть до двух или трех утра, я вырубился в 23.00. Прекрасно выспался и в понедельник впервые лет за десять чувствовал себя отлично. Вопрос вот в чем: стоит ли плохое самочувствие в выходные того, чтобы в понедельник быть в форме? Здесь нужно соблюсти баланс. В следующие выходные я решил позже лечь только в один день, и это помогло. Это компромисс. Что касается меня, то постепенно я пришел к выводу, что отличное самочувствие в понедельник стоит легкой сонливости по воскресеньям».
Ложиться спать
Провал: отправляться на боковую позже, чем следовало бы, и/или в разное время, что приводит к недостаточному отдыху и повышает риск возникновения связанных с депривацией сна заболеваний и недомоганий.
Успех: постоянно ложиться в определенное время и спать столько, сколько надо для физического и умственного восстановления.
Простая наука
Что значит «достаточная продолжительность сна»? Я слышу этот вопрос как минимум пять раз в день. Ответ таков: зависит от обстоятельств. Младенцам нужно от 12 до 18 часов сна в сутки. Дошкольникам – от 11 до 13. К школьному возрасту достаточно от 10 до 12, а в младшем школьном возрасте – от 10 до 11. Подросткам требуется от 8 до 10 часов сна. А после 20, когда люди перестают расти, потребность в сне снижается. По рекомендации Американского национального фонда по проблемам сна, взрослые и пожилые люди должны спать от 7,5 до 9 часов.
По моим наблюдениям, привязанность к цифрам доставляет много проблем со сном – по аналогии с тем, как стремление к конкретной цифре на весах приводит к колебанию диеты, расстройству и разочарованию. Потребность в сне заложена генетически. В главе 1 я рассказывал о влечении ко сну. Одни генетически запрограммированы на более долгий сон, чем другие. Носители длинного варианта гена PER3 наиболее чувствительны к последствиям депривации сна, вплоть до таких заболеваний и недомоганий, как проблемы с сердцем, инсульт, диабет, ожирение, депрессия, проблемы с когнитивными функциями и памятью. У вас аллели гена PER3 могут быть короткими, и вы без последствий обойдетесь шестью часами сна в сутки. Если же у вас длинный аллель PER3, то, проспав менее семи-восьми часов, вы будете чувствовать себя ужасно.
Итак, к какому количеству часов стремиться? Каково точное число?
Для начала позвольте кое-что развенчать…
Миф о восьми часах
Всем на сон нужно разное время. Одним достаточно шести часов или даже меньше, как Томасу Эдисону. Другие ни на что не способны, если будут спать меньше восьми часов. Я заметил, что взрослые, которые спят девять и более часов в сутки, страдают депрессией или нарколепсией. Избыточный сон обычно является симптомом скрытых заболеваний. Кроме того, качество сна не менее важно, чем количество. Восемь часов прерывающегося сна не лучше, чем шесть часов качественного.
Все знают о правиле «стремись к пяти», касающееся употребления фруктов и овощей в сутки? Большинству пациентов я говорю: «Стремитесь к семи часам сна в сутки».
Восемь часов сна в сутки, конечно, прекрасно, но невыполнимо для большинства, учитывая реальные обстоятельства. К тому же это не всегда соответствует идеальному функционированию организма. В идеальном мире вы спали бы шесть-семь часов ночью и ложились вздремнуть на девяносто минут днем, доведя таким образом общее количество сна до семи с половиной или восьми часов в сутки.
Как ниже я объясню подробнее, сон нужно считать не часами, а скорее, 90-минутными циклами. Пяти полных циклов (или семи с половиной часов) достаточно для физического и психологического восстановления. Пяти неполных циклов (ровно семи часов) достаточно для поддержания когнитивных функций, контроля аппетита, улучшения памяти и оздоровления. Четырех полных циклов (шести часов) недостаточно для Львов, Медведей и Волков. Экспериментально пока не установлено, действительно ли страдающим бессонницей нужно спать столько же, сколько остальным. Дельфины могут функционировать, причем успешно, проспав менее семи часов в сутки, а чувство вины и тревога, что они спять меньше восьми часов, только мешают им засыпать. Поэтому своим пациентам, страдающим бессонницей, я рекомендую стремиться к шести часам, а если получится больше – отлично.
Как же убедиться, что вы спите достаточно? Может, пораньше лечь спать?
Неудачная идея.
Ложиться спать слишком рано тоже неблагоприятно. Биовремя не изменится от того, что вы раньше оказались в постели, и вам придется лежать без сна, ощущая усталость, напряжение и раздражение из-за того, что сон не приходит.
Вместо этого лучше правильно определите свое биовремя и придерживайтесь расчетного ритма. Отсчитайте назад от обычного времени подъема семь часов и двадцать минут (20 минут – среднее время, которое уходит на то, чтобы уснуть). Если нужно встать в 7.00, ложитесь в 23.40.
Немного более сложный метод (то, что я рекомендую) – отсчитать назад соответствующее количество циклов. Каждый полный цикл длится 90 минут. Во время первых двух циклов происходит полное физическое восстановление в процессе длинноволнового сна на третьей стадии. Последние два или три цикла преимущественно состоят из неглубокого сна со сновидениями и консолидацией памяти – фаза БДГ.
Чтобы воспользоваться всеми преимуществами сна и полноценно отдохнуть, требуется по крайней мере четыре цикла, а лучше пять. Если вы проснетесь в середине цикла, сонная инерция будет адской.
