Определите время сна, отсчитав от времени пробуждения семь с половиной часов (90 минут × 5 полных циклов = 450 минут) и прибавив 20 минут (время на засыпание), итого 470 минут. Иными словами, время пробуждения − 470 минут = время отхода ко сну. По этой простой формуле можно рассчитать ритм для Львов и Медведей:
Лев: 6.00 – 470 минут = 22.10.
Медведь: 7.00 – 470 минут = 23.10.
Не так важна формула, как ваша способность ее соблюдать. Львам и Медведям будет проще придерживаться ритма, если только они не начнут во вред себе его игнорировать, что мы будем обсуждать ниже.
Однако Дельфинам и Волкам будет сложнее уснуть за 20 минут, входящих в приведенную выше формулу, что поднимает вопрос: «Если вы не можете уснуть достаточно быстро, чтобы проспать пять полных циклов, нужно ли ждать еще девяносто минут и проспать четыре цикла?» Ответ: не совсем, но приблизительно так.
Одно из строгих правил пациентов моей практики таково: «Не ложиться спать, если не устали». Хроноритм Дельфинов разработан с учетом того, чтобы они успокоились, прежде чем лечь в кровать, и были расслаблены к этому времени. Но иногда в сочетании «устал и на взводе» второе будет доминировать над первым, и сна не будет ни в одном глазу. Если в этом состоянии Дельфины лягут спать, то невозможность сразу заснуть запустит ритм тревожности/бессонницы, из-за которого они не смогут сомкнуть глаз всю ночь.
Вместо того чтобы заранее обрекать себя на неудачу, настраиваясь на пять полных циклов, Дельфинам следует стремиться к четырем. (На самом деле, Дельфины могут пройти пять сжатых циклов за время, которое требуется Медведям для пяти полных. Существует теория, согласно которой циклы сна страдающих бессонницей короче 90 минут, поэтому им требуется меньше времени для полноценного отдыха.) Дайте себе в два раза больше времени (целых 40 минут) на то, чтобы заснуть. В это время вы можете использовать метод для засыпания из когнитивно-поведенческой терапии, называемый «запрет на кровать», или попробовать расслабляющие упражнения, медитацию или глубокое дыхание.
(90 минут × четыре цикла) + 40 минут = 400 минут. Формула для Дельфинов: Время пробуждения − 400 минут = время отхода ко сну. Их расчетный ритм:
Дельфин: 6.30 – 400 минут = 23.50.
В идеальном мире Волки ложились бы в 1.00 и спали до 9.00. Но реальность такова, что им приходится жить в мире Медведей и просыпаться раньше, чтобы ходить на работу и заниматься семьей. Волкам не стоит ложиться спать, если они не устали: так они рискуют запустить ритм тревожности/бессонницы и проворочаться всю ночь в кровати. Самое раннее время, когда Волки начинают ощущать сонливость, – полночь, именно тогда им и нужно ложиться. Волкам следует тренироваться быстро засыпать. (Возможно, некоторые подумают: «Ну да, как будто такое может быть».) Но этому можно научиться по методу, называемому «запрет на кровать». Если Волки последуют моим рекомендациям по подготовке ко сну и научатся быстро засыпать, то смогут приблизиться к пяти полным циклам с учетом 20 минут в полусне от пробуждения после сигнала будильника до подъема. Двадцать минут бездействия – когда волны мозга совпадают по длине и амплитуде с показателями фазы БДГ – встроены в хроноритм Волка именно по этой причине.
(40 минут на засыпание + 20 минут бездействия) + (90 минут × четыре цикла) = 420 минут. Формула для Волков: время пробуждения − 400 минут = время отхода ко сну. Их расчетный ритм:
Волк: 7.00 – 400 минут = 0.00.
Запрет на кровать
Цель: запрограммировать мозг на ассоциацию «кровать – сон», чтобы быстро засыпать.
Метод: ограничения кровати усилят депривацию сна. Это, в свою очередь, вызовет избыток аденозина. Он поможет Волкам усилить природное влечение ко сну и быстро засыпать. Я использую этот прием и с Дельфинами, но за ними обычно нужно следить более внимательно. Вкратце: нельзя ложиться в кровать ни для чего, кроме сна и секса. Не читать, не размышлять, не смотреть телевизор. Нельзя даже садиться на краешек кровати.
Выявление и устранение проблем
1. «А если я лежу в кровати без сна с выключенным светом, когда у меня бессонница?» В это время тоже нельзя находиться в кровати. Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, вылезайте из кровати и посидите на стуле 15 минут, считая вдохи или занимаясь прогрессивной мышечной релаксацией (сначала расслабляйте пальцы ног, затем мышцы стоп и т. д., пока не дойдете до лба и кожи головы). Возвращайтесь в кровать и снова постарайтесь заснуть. Повторяйте несколько раз при необходимости, пока наконец не уснете.
2. «Сколько времени уйдет на то, чтобы получилось?» От недели до 10 дней. Если вы будете придерживаться этого метода, то скоро станете засыпать быстро и с завидной регулярностью. За 15 лет практики тех, у кого этот метод не сработал, можно пересчитать по пальцам одной руки, при этом у них были серьезные проблемы со здоровьем, осложнявшие эту задачу.
Даже если вы знаете, когда вам надо ложиться спать, это не означает, что вы так и сделаете. Проблема современности – ритм прокрастинации. Именно по этой причине так многие засиживаются допоздна, хотя и знают, какие проблемы принесет подъем на следующий день. Расстройство с прокрастинацией сна реально и очень опасно. Голландские исследователи из Утрехтского университета опросили
[89] 177 человек на предмет их поведения, связанного со сном, и обнаружили, что половина из них намеренно оттягивают время отхода ко сну («еще одну серию», «еще одну ссылку») по крайней мере дважды в неделю. Прокрастинаторы, как правило, действовали импульсивно, отличались сниженным самоконтролем – черты, ассоциируемые с Волками.
Однако не стоит заблуждаться насчет прокрастинации, это сознательный выбор, как и курение, избыточное употребление алкоголя и поедание чизбургеров вместо овощей, и не менее, если не более, вредный для здоровья. Депривация сна повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, инсультов, ожирения, депрессии, ухудшения памяти, концентрации и способности выносить суждения, провоцирует обвисание кожи в раннем возрасте и преждевременную смерть. Исследователи из Университетского колледжа Медицинской школы в Лондоне
[90] отслеживали поведение и состояние здоровья 10 308 британских государственных служащих в возрасте от 35 до 55 лет (на начальной стадии исследования) на протяжении двух десятилетий. Те, кто спал более шести часов, а потом по каким-то причинам изменил своим привычкам и уменьшил продолжительность сна до пяти или менее часов, удвоили риск смертности.
