Я часто напоминаю, как важно ложиться спать в одно и то же время, и стараюсь делать это так, чтобы клиенты не подумали, что я их отчитываю. Правда, я все понимаю. «Родина» – отличный сериал, а от «Кэнди Краш» невозможно оторваться. С точки зрения психологии причины склонности засиживаться допоздна коренятся в детстве, когда родители возмущенно кричали: «Иди спать немедленно!» Это бунт против правил социума.
Но время отхода ко сну – биологическое правило. Такие правила возникают по одной причине: чтобы сохранить жизнь и благополучие. Если нарушать правила приема пищи и вместо полезной еды поглощать вредную, вы растолстеете, а клетки останутся голодными, и в один прекрасный день вас ждет диабет, болезнь сердца или инсульт. Нарушая биологическое правило и не высыпаясь, вы рискуете получить смертельное заболевание.
От прокрастинации вас спасет простой метод: поставьте будильник на час раньше времени отхода ко сну и объявите час покоя – расслабьтесь, развейтесь и выключите все экраны. Если телевизор выключен, не возникнет соблазна смотреть сериалы. Если компьютер выключен, вы не увидите «еще одно видео с котиком». Если телефон выключен, онлайн-играм придется подождать до завтра.
Час покоя
За час до сна начинайте расслабляться. Чтобы нагнать сонливость, займитесь чем-нибудь вдали от экранов, это снизит уровень кортизола, температуру тела и артериальное давление, и начнется выделение мелатонина. Я предлагаю пациентам разбить час до выключения света на три части по 20 минут.
Часть первая (первые 20 минут). Делайте все самое необходимое, иначе будете думать об этом, когда придет пора засыпать. Что это может быть?
• Список дел на утро.
• Запись в дневник.
• Собрать детям рюкзаки или подготовить материалы для работы.
• Провести любую подготовку к завтрашнему дню, которая облегчит утренние сборы.
Часть вторая (вторые 20 минут). Вечерние гигиенические процедуры: например, примите горячую ванну или душ с приглушенным светом в ванной комнате или специальной лампой для сна без синего спектра.
Часть третья (последние 20 минут). Возможные расслабляющие занятия:
• Легкая растяжка или «йога на кровати».
• Чтение бумажных журналов, газет или книг (кроме этой!).
• Спокойная беседа с семьей или друзьями. Телефоном пользоваться только для входящих и исходящих звонков.
• Игра в карты или что-нибудь другое (но не слишком возбуждающее или соревновательное).
• Медитация.
• Молитва или чтение Библии.
Обзор ритмов
Расчетный ритм: время суток, рассчитанное вычитанием количества минут, необходимых как минимум для четырех полных циклов сна и засыпания, из часа, когда вы собираетесь вставать.
Ритм тревожности/бессонницы: попадание в порочный круг (вы волнуетесь, что не выспитесь, и из-за этого не можете заснуть).
Неподходящее время для отхода ко сну
Более чем за восемь часов до времени подъема. Не пытайтесь выгадать дополнительные часы для сна, отправляясь в кровать пораньше. Придерживайтесь обычного времени отхода ко сну для предотвращения сбоя циркадного ритма.
Оптимальное время отхода ко сну
Дельфин: около 23.30.
Лев: около 22.00.
Медведь: около 23.00.
Волк: около полуночи.
Конфликты с партнером по поводу режима сна
Если у вас и у вашего партнера разное представление о том, когда следует ложиться спать, могут возникать конфликты. Новейшие исследования парного сна, или гармонии сна, рассматривают, как взаимодействие в ночное время может повлиять на сон и взаимоотношения в целом.
Я замечал забавную вещь – разница в отходе ко сну в паре из любых хронотипов обычно не превышает часа или двух. Маловероятно, что Лев, который ложится спать в 22.00, и Волк, начинающий засыпать с 0.00 до 1.00, где-то встретятся, не говоря уже о том, чтобы полюбить друг друга и составить пару. Но я встречал много пар Волк – Дельфин (оба предпочитают ложиться позже), а также близких по типу Льва с Медведем и Медведя с Волком.
Очевидно, что, когда Дельфин ворочается с боку на бок, он мешает спать партнеру. Храп Медведя во время фазы БДГ может разбудить Волка, который дорожит каждой минутой сна. Если один из партнеров ложится позже, проводит время в кровати с компьютером или другими гаджетами, просыпается раньше или некрепко спит, это может привести к разладу. Многие пациенты рассказывали мне, что проводят мало времени с супругом/супругой из-за расхождений в режиме сна. Все это напряжение, прерванный сон и храп доставляют эмоциональные проблемы, вредят здоровью
[91] и разрушают узы брака.
Но для хороших отношений в паре необязательно, чтобы графики сна совпадали. Однако оба должны высыпаться, и, если конфликты на этой почве препятствуют сну, то могут проявиться другие проблемы, разрушающие связь двух людей. Депривация сна может привести к раздражительности, когнитивным проблемам и ухудшению здоровья.
Поскольку изменить хронотип невозможно, лучшее, что я могу посоветовать, – работать вместе над тем, чтобы высыпаться. Или вы можете подтолкнуть свои хроноритмы друг к другу. Тому, кто встает раньше, следует вести себя тихо, не включать свет и быть участливее к спящему партнеру. Тот, кому трудно рано лечь спать, может принять легкое успокаивающее за полтора часа до сна, чтобы долго не ворочаться. Если ситуация серьезно осложнилась и ни один из вас не высыпается, вы можете обратиться к профессиональной помощи (см. раздел «Посетить психотерапевта») или какое-то время спать в разных комнатах, пока оба не наверстаете упущенный сон и не сможете подойти к решению проблемы конструктивно и с ясной головой.
Глава 10. Еда и напитки
Завтракать, обедать и ужинать
Провал: питание не синхронизировано с биовременем, из-за чего растет вес и повышается риск возникновения диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы и др.
Успех: питание, учитывающее биовремя, помогает снижать вес, вызывает прилив энергии, уменьшает чувство голода и снижает риск возникновения диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы и др.
Простая наука
До сих пор вы, возможно, были озабочены только тем, что вы едите, балансом микроэлементов в порции, отношением углеводов к белкам и т. д. В вопросе питания есть множество правил и предупреждений. Я прекрасно понимаю, почему практически невозможно более или менее постоянно придерживаться здорового режима питания. В этом году объявляют, что жир вреден, в следующем будут утверждать, что полезен. Потом будут превозносить только некоторые жиры. А может, и во вредных нет ничего страшного? Даже если вы в курсе этой вечно изменяющейся информации и знаете о правильном питании больше, чем ваш врач, скорее всего, вам все равно трудно сбросить вес. И с возрастом проще не становится.
