Почему ранний прием пищи помогает человеку и грызунам снижать или сохранять вес и предохраняет от заболеваний, связанных с обменом веществ? Такая закономерность называется zeitgeber – немецкое слово, означающее «водитель ритма». Это внешнее воздействие, помогающее подогнать внутренние часы под идеальное биовремя. Самый мощный водитель ритма – восход и заход солнца. Другой – внешняя температура. А еще? График раннего приема пищи с ограничением по времени.
Когда солнечный свет попадает на сетчатку и проходит по зрительному нерву, активируя нейроны супрахиазматического ядра, он сообщает биологическим часам мозга, что настал день. Как только вы съедаете первый кусок за завтраком и он проходит по пищеводу в желудок, во «второй мозг» (ЖКТ) поступает сигнал о начале дня. Если эти два события – утренняя встреча с солнцем и утренний прием пищи – происходят приблизительно в одно и то же время, внутренние часы мозга и ЖКТ будут синхронизированы. Вы будете переваривать пищу и превращать ее в энергию более эффективно и как следствие накопите меньше жира и станете чувствовать себя лучше.
Если же вы пропускаете завтрак, то первый мозг знает о наступлении утра, а второй еще нет. В таких противоречивых условиях организм не понимает, который час. Если вы едите позже, пищеварительные процессы сбиваются с ритма и становятся малоэффективными, что приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям и нарушениям гормонального ответа на поступление сахара и жиров (диабет), а в результате накапливается жир и появляется вялость.
Расписание ультрадианных ритмов приема пищи для Медведей.
• Обильный завтрак в течение часа после пробуждения – примерно в 8.00.
• Среднего размера обед через четыре часа – в 12.00.
• Перекус через четыре часа – в 16.00.
• Легкий ужин в 19.30, причем постарайтесь закончить ужин до 20.00, чтобы оставаться в рамках 12-часового графика приема пищи.
В хроноритмах каждого хронотипа, описанного в части 1 этой книги, между приемами пищи не всегда проходит ровно четыре часа, поскольку в течение дня есть и другие важные дела, кроме еды. Но мое расписание максимально приближено к этому идеалу, в нем есть только три правила.
1. Завтракать в течение часа после пробуждения.
2. Придерживайтесь правила: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу».
3. Последний раз ешьте как минимум за три часа до сна.
Обзор ритмов
Ритм строгого времени питания: когда завтракать, обедать и ужинать в восьми- или двенадцатичасовом промежутке.
Ритм раннего приема пищи: когда питаться, чтобы предотвратить прибавление веса, избежать болезней сердца и диабета.
Неподходящее время для завтрака, обеда и ужина
За пределами 12-часового промежутка, который начинается и заканчивается рано.
Оптимальное время для завтрака, обеда и ужина
В графике ниже не упоминается время перекусов. Подробнее об этом см. в разделе «Перекусить», завершающем главу о питании.
Дельфин: завтрак в 8.00, обед в 12.00, ужин в 19.30.
Лев: завтрак в 6.00, обед в 12.00, ужин в 18.00.
Медведь: завтрак в 7.30, обед в 12.00, ужин в 19.30.
Волк: завтрак в 8.00, обед в 13.00, ужин в 20.00.
«Больше мне не придется сидеть на диете»
«Я испробовала все существующие диеты, – говорит Энн, Волк. – И, конечно же, нисколько не похудела. Я придерживалась режима питания днем, а вечером начинала есть все, что входило в основу диеты: низкоуглеводное, нежирное, как все популярные диеты месяца. Я осознаю, что сила воли за день, когда я “вела себя хорошо”, иссякала. Простой подход к еде – с последовательным уменьшением порций, есть каждые четыре часа и все, что я захочу, а затем остановиться после ужина – стал для меня откровением. Я уже не так сильно хочу есть перед сном, если поужинаю позже. Я считала, что обязана поужинать с детьми в 18.00. Хорошая мать должна устраивать семейную трапезу. И как только я перестала в это верить и стала есть позже, когда муж уже доедал десерт, тяга к еде прекратилась. Я съедаю последний кусочек, и всё. Так уже целый месяц. Правда, несколько раз вечером я все-таки срывалась, но ела совсем не так много, как раньше. И сбросила больше двух килограммов! Даже не стараясь! Больше мне не придется сидеть на диете. Кажется чудом, что можно похудеть только потому, что позже ужинаешь, но я уже об этом не задумываюсь. Я просто так и делаю».
Употреблять алкоголь
Провал: перебрать, страдать похмельем, повредить главные внутренние часы, печень и ЖКТ.
Успех: наслаждаться без опьянения, без похмелья, нанося минимальный вред органам и эталонным часам.
Простая наука
Сам я не очень увлекаюсь алкоголем, отчасти потому, что знаю, как он влияет на биовремя. Представьте, что берете часы с бриллиантами (да, я люблю играть словами
[97]) и разбиваете их бутылкой вина. Избыточным употреблением алкоголя вы разбиваете вдребезги свои внутренние часы, и организм потом долго не может их починить, если вообще сможет. К сожалению, экспериментальные результаты невозможно опровергнуть. Как я уже говорил, в организме множество биологических часов, поддерживающих функционирование систем и органов согласно строгому расписанию. Алкоголь нарушает большинство из них. Во-первых, он отправляет в нокаут супрахиазматическое ядро – основные часы, расположенные в мозгу, а затем просачивается дальше, отключая остальные, контролирующие.
• Цикл сна и пробуждения. Употребление алкоголя в вечернее время снижает выработку мелатонина. В исследовании Университета Брауна
[98] ученые изучали характер сна 29 взрослых мужчин и женщин немногим старше 20 лет на протяжении десяти дней. В течение трех вечеров одной половине испытуемых давали напиток-плацебо, а другой – водку за час до сна. У тех, кто пил водку, мелатонин в слюне снизился на 19 %. Всего одна порция алкоголя критически влияет на выработку мелатонина.
• Пищеварение. Ваш «второй мозг» тоже глупеет, когда вы пьете. Поскольку основные часы находятся под воздействием алкоголя, ЖКТ не знает, когда ему выполнять свою работу по выработке белков и ферментов. Этот малоприятный эффект называют «синдромом повышенной кишечной проницаемости»
[99]. Микрофлора кишечника не справляется с барьерной функцией, поэтому бактерии, вирусы и токсины могут попадать в кишечник (и обратно), из-за чего возникают метеоризм, хроническое воспаление, головные боли, кожные реакции, пищевая аллергия, утомляемость и боль в суставах.
