Лучше выпить последнюю чашку кофе в день за несколько часов перед сном, чтобы не подавлять выработку мелатонина. Ритм метаболизма – отрезок времени, который требуется, чтобы вывести кофеин из организма. Я уже упоминал, что организму требуется час, чтобы усвоить бокал вина или бутылку пива. Сколько же ему понадобится на порцию кофеина в одной чашке кофе? Один час? Два? Четыре?
Чтобы полностью почувствовать эффект употребления кофеина, может понадобиться 45 минут, но запускается он уже через 25. И нужно от шести до восьми часов, чтобы стимулирующее воздействие кофеина снизилось вдвое. Утренняя чашка кофе будет действовать до середины дня. Если выпить чашку днем, эффект продлится до вечера. А если выпить еще одну, после ужина? Вы будете находиться под воздействием кофеина еще несколько часов после того, как ляжете спать.
Исследователи Уэйнского университета в Детройте изучали
[107] воздействие 400 мг кофеина на испытуемых, тестируя их непосредственно перед сном, за три часа до сна и за шесть часов. По сравнению с контрольной группой, получавшей плацебо, все три дозировки оказали очевидное деструктивное воздействие на сон.
Что посоветовать? Не пейте кофе, пока не упадет уровень кортизола. Последнюю чашку выпивайте до 14.00 (Дельфины и Волки) или до 15.00 (Львы и Медведи).
Обзор ритмов
Ритм кортизола: выработка кортизола надпочечниками; за сутки проходит несколько циклов.
Ритм мелатонина: нарушение секреции мелатонина приемом кофеина.
Ритм метаболизма: выведение кофеина организмом.
Неподходящее время пить кофе
В течение двух часов после пробуждения и шести часов перед сном, особенно если у вас проблемы со сном, стресс или вы Дельфин.
Оптимальное время пить кофе
Падение уровня кортизола или оптимальное время для кофе для каждого хронотипа таково.
Дельфин: 8.30–11.00, 13.00–14.00. Никаких кофейных напитков после 14.00, в том числе кофе без кофеина (да, там тоже содержится кофеин).
Лев: 8.00–10.00, 14.00–16.00.
Медведь: 9.30–11.30, 13.30–15.30.
Волк: 12.00–14.00. Никаких кофейных напитков после 14.00, включая кофе без кофеина.
Проверка на практике
Что? Лишиться чашки утреннего кофе? Вы, должно быть, думаете, что я какой-то вредитель и вовсе не пытаюсь вам помочь. Людям не нравится идея снизить потребление кофе гораздо больше, чем любые другие изменения, которые я рекомендую в этой книге, включая ограничение алкоголя и ранние подъемы в выходные, хотя я не предлагаю совсем от него отказаться! Я лишь прошу потерпеть пару часов. Или, для начала, всего полчаса в течение нескольких дней. Потом час, полтора и т. д.
Утром вы пьете кофе по привычке, потому что маркетологи и реклама убедили вас, что без него трудно проснуться. Но любой сомнолог или эндокринолог знает, что кофеин не снижает сонливость по утрам. Он всего лишь способствует нервозности. Отложите кофе до того часа, когда он пойдет на пользу! Если вам необходимо выпить кофе до того, как откроете глаза, попробуйте кофе без кофеина. Я обещаю: эффект вам понравится.
А как же шоколад?
По просьбе отелей я разрабатывал наборы для сна для их постояльцев. Это маленькая сумочка с берушами, маской для сна, расслабляющим спреем с запахом лаванды, ночником, чтобы не пришлось искать выключатель, когда нужно пойти в туалет, и фиксатором для занавески, чтобы в комнату не попадал свет. Такой набор для сна гораздо лучше, чем шоколадка, которую в большинстве отелей кладут на подушку по вечерам. Маленький кусочек шоколада не повредит, но если съесть побольше, то содержащийся в этой сладости кофеин может нарушить ночной отдых.
Мы все перешли с молочного шоколада на темный, потому что в нем больше антиоксидантов. И это здорово. Но в нем также и больше кофеина. Долька темного шоколада, всего 50 г, с 70 % какао содержит 70 г кофеина – почти столько же, сколько чашка эспрессо. В шоколаде также есть теобромин, полезный для артериального давления из-за способности расширять кровеносные сосуды. Но расширенные сосуды стимулируют сердечную деятельность и мочеиспускание, а это не слишком благоприятно для сна.
Не ешьте шоколадный десерт после ужина. Лучше оставьте его на утро, и у вас будет целый день, чтобы сжечь эти калории и усвоить кофеин. К тому же польза шоколада для здоровья сводится на нет, если употреблять его в количестве, провоцирующем набор веса.
«Кофе в обед»
«Если бы меня спросили, какие изменения сыграли самую значительную роль в том, что я стал счастливее, я назвал бы секс утром и кофе днем, – сказал Бен, Медведь. – Утренний секс стал сюрпризом как для моей жены, так и для меня, поскольку мы были уверены, что перед работой и со сборами детей в школу у нас не хватит времени. Мы чувствовали себя как подростки, занимаясь этим втихаря, но ощущения были ошеломляющие. Секс стал интересной, восхитительной частью нашего утра вместо обязанности перед сном, которой был раньше. И употребление кофе в обед вместо завтрака тоже внесло заметные перемены. Обычно я утром пил две чашки, но все равно чувствовал себя сонным и из-за этого выпивал еще чашку кофе на работе. (Теперь в качестве утреннего стимулятора я предпочитаю секс!) Сейчас я пью только чашку в обед, и мне хватает бодрости весь день. Я пью в три раза меньше кофе, а эффект в десять раз лучше. Всем, кто прочитает эту книгу, тоже стоит попробовать. Если с утра мне очень хочется почувствовать вкус и аромат кофе, я наливаю себе кофе без кофеина».
Переедать
Провал: переедать так, что лишние калории превращаются в жир и затуманивают мозг на следующий день.
Успех: периодически съедать больше, чем надо, превращая калории в топливо для тела и мозга.
Простая наука
С каждым случалось такое: стоишь у холодильника в трениках, с вилкой в руке и чувством вины в душе. Почему тяга к вредной пище возникает по ночам и какое влияние ее употребление в неподходящее время оказывает на ваши ритмы?
У вашего хроноритма есть ритм силы воли. Ученые объяснили, почему весь день можно быть «паинькой», а вечером сбросить маску. В одном знаменитом исследовании
[108] испытуемых разделили на две группы: участники одной могли есть шоколадное печенье, когда им вздумается, а участники другой должны были сдерживаться и есть редиску. Обе группы решали головоломки. Первой группе, которой не нужно было тренировать силу воли, удалось лучше с ними справиться, чем второй, которой приходилось бороться с искушением. Тренировка силы воли высасывает умственную энергию. Вы можете сопротивляться до тех пор, пока не иссякнет желание «вести себя хорошо».
