• Львы. Для вас поздние перекусы не проблема. Вы не голодны и не нуждаетесь в помощи диетолога, чтобы заснуть.
• Медведи. Я не советую Медведям перекусывать перед сном. Согласно проведенному в Бразилии в 2011 году исследованию
[113], чем ближе ко времени сна перекус, тем ниже качество сна; особенно это касается женщин. 52 испытуемых – здоровых, не курящих и не страдающих ожирением – вели подробный дневник питания в течение нескольких дней, а затем наблюдались в лаборатории во время ночного сна. Мужчины, которые поздно перекусывали жирной пищей, провели меньше времени в фазе БДГ и продемонстрировали низкую эффективность сна (отношение времени сна ко времени, проведенному в постели в бодрствовании) по сравнению с теми, кто не перекусывал. Женщины, которые перекусывали поздно, продемонстрировали низкие показатели во всех категориях оценки сна. У них ушло больше времени на засыпание, на достижение фазы БДГ, и они проснулись позже тех женщин, которые не перекусывали. Чем больше они ели, тем ниже было качество сна. Медведи кусочничают перед сном по привычке, и им стоило бы приложить усилия для избавления от нее. Вместо еды попробуйте пить «Банановый чай» (мой собственный рецепт приведен ниже).
• Волки. Волки не отказались бы от полноценного приема пищи в полночь. В другом бразильском исследовании
[114] участвовало 100 испытуемых, в большинстве своем женщины среднего возраста с избыточным весом. Ученые проверяли их на соответствие утреннему или вечернему типу, склонность есть поздно вечером и привычки к перееданию. Вечерняя группа чаще переедала по вечерам. Волки подвержены этой вредной привычке, поскольку в ночное время они оживляются и полны энергией, и у них возникает тяга к жирной пище. Склонность питаться поздно вечером независимо от хронотипа ведет к избыточному весу и, возможно, к заболеваниям и депрессии. Я рекомендую Волкам небольшой перекус за час до сна. Попробуйте съесть что-нибудь – не более 100 килокалорий, пополам жиры и углеводы с низким гликемическим индексом (орехи, овощи с хумусом), – чтобы усмирить свой темперамент перед сном и удовлетворить тягу к еде. Или выпейте «Банановый чай» (рецепт ниже), чтобы успокоить нервы и наполнить желудок.
Банановый чай
Большинство знает, что в бананах содержится магний. Но не всем известно, что в кожуре содержится в три раза больше магния, чем в самом фрукте. Поскольку магний способствует успокоению, «Банановый чай» – идеальный вечерний напиток.
Ингредиенты
1 спелый банан
2,5 стакана кипятка
Инструкция по приготовлению
1. Тщательно вымойте банан, удалив всю грязь, бактерии и пестициды. Лучше всего использовать органические продукты.
2. Срежьте по полсантиметра с каждого конца банана.
3. Не очищая банан, разрежьте его пополам вдоль.
4. Положите половинки в кипящую воду и кипятите десять минут.
5. Перелейте банановую воду в чашку.
6. При желании перед употреблением добавьте в чай каплю меда или немного корицы.
Обзор ритмов
Ритм между завтраком и обедом: оптимальный для Львов период для перекуса, поддерживающий уровень энергии и совпадающий с биовременем.
Ритм между обедом и ужином: оптимальный для Дельфинов, Медведей и Волков период для перекуса, поддерживающий уровень энергии и совпадающий с биовременем.
Ритм перекуса после ужина: период, в который вы рискуете сбить свое биовремя.
Неподходящее время для перекуса
Середина ночи. Если вы съедаете 25 % всех потребляемых суточных калорий вечером или на ночь, возможно, у вас синдром ночного переедания (СНП), пищевое расстройство. Список симптомов таков.
Вы жуете понемногу каждый час в вечернее время.
Просыпаетесь среди ночи и встаете, чтобы что-нибудь съесть, а потом снова ложитесь.
Встаете есть ночью несколько раз в неделю.
Знаете, что часто просыпаетесь, чтобы поесть, и из-за этого вас гложет чувство вины.
Если эти симптомы схожи с вашими, я рекомендую обратиться за лечением к специалисту по медицине сна.
Оптимальное время для перекуса
Дельфин: 15.00.
Лев: 9.00.
Медведь: 16.00.
Волк: 16.00.
Перекус после тренировки
После завершения интенсивной часовой или более тренировки вам необходимо что-нибудь съесть в течение часа. Перекус, включающий треть белков, треть сложных углеводов и треть простых углеводов (йогурт с гранолой и ягодами, коктейль с сывороточным белком, овсянкой и фруктами), – идеален для восстановления натруженных мышц и стимуляции переработки отложенного жира в энергию в течение суток после физической нагрузки.
Если вы тренировались со средней или низкой интенсивностью меньше часа, не стоит ничего есть, особенно если прием пищи будет через один-два часа.
Организму не нужны лишние калории для компенсации сожженных, как и дополнительные углеводы и белки для восстановления мышц. Не ешьте, а выпейте побольше воды. Откажитесь от энергетических напитков – в них слишком много сахара, искусственных подсластителей, а возможно, и кофеина.
Глава 11. Работа
Просить повышения зарплаты
Провал: просить прибавку, когда начальник занят, в плохом настроении или устал.
Успех: просить прибавку, когда начальник активен, в хорошем настроении и готов выслушать ваши аргументы.
Простая наука
Только вы и ваши коллеги в курсе культуры и атмосферы в вашей организации. В некоторых офисах или на предприятиях утром график менее жесткий, чем днем, или наоборот. Ваш начальник может быть слишком занят в определенные часы или дни и не готов общаться с вами. Вам нужно понять ритм вашей работы и изучить закономерности в настроении начальника. Выясните, когда он бывает наиболее радушен и свободен.
Конечно, не стоит вести речь о солидной прибавке, если компания испытывает финансовый кризис (в таком случае как можно скорее начинайте искать новую работу – подробнее об этом в разделе «Пройти собеседование»). Узнайте расписание проверок эффективности работы и политику начисления зарплаты. В некоторых компаниях условия таковы, что, даже если вы водрузите логотип организации на Луне, вам не видать прибавки до следующего года.
