• Во время приземления в пункте назначения. Наденьте солнцезащитные очки, если еще этого не сделали.
• Первый день в пункте назначения. Носите солнцезащитные очки до 12.00. В 12.00 снимите их и постарайтесь находиться на солнце, особенно между 13.30 и 16.30. Если вы вынуждены провести это время в помещении, делайте десятиминутные перерывы каждый час для принятия солнечных ванн. Сразу после прибытия можно принять кофеин, но не позднее 15.00. Завтракайте, обедайте или ужинайте по новому расписанию, даже если не голодны. Днем сделайте зарядку, предпочтительно на свежем воздухе. Дневной сон: нет! Заснуть в первую ночь поможет набор для сна
[214]. NАSА также рекомендует его к использованию. Не ставьте будильник и спите как можно дольше.
• Второй день. После пробуждения наденьте солнцезащитные очки и носите их до 10.00. В 10.00 снимите их и постарайтесь находиться на солнце, особенно между 11.30 и 14.30. Если будете в помещении, каждый час делайте перерывы для солнечной ванны. Кофеин: да, но не позднее 15.00. Питайтесь по новому расписанию, даже если не голодны. Днем сделайте зарядку, предпочтительно на свежем воздухе. Дневной сон: нет!
• Третий день. В это утро вы уже будете нормально себя чувствовать, но продолжайте носить очки до 9.00, а после 9.00 каждый час принимайте солнечные ванны.
• Четвертый день. Поздравляю! Вам комфортно в хроноритме Медведя в другом часовом поясе.
Перемещение на запад или запаздывание по фазе (позже вставать и позже ложиться)
• День полета. Не употребляйте кофеин. Переставьте свои часы на время нового часового пояса. Носите солнцезащитные очки весь день до полета.
• Во время полета. Как только удобно устроитесь, наденьте маску для сна, вставьте беруши, включите расслабляющую музыку и постарайтесь заснуть. Если перелет долгий, примите снотворное
[215]. Не употребляйте кофеин во время полета. Носите солнцезащитные очки и снимите их за два часа до приземления и постарайтесь как можно дольше находиться на солнечном свете, поступающем через иллюминатор, или близко расположенном искусственном.
• Первый день в пункте назначения. Снимите солнцезащитные очки, как можно дольше находитесь на солнце, желательно до вечера. Вечером завесьте окно до отхода ко сну. Никакого кофеина после 6.00, дневной сон исключить. Сделайте зарядку до полудня и питайтесь по новому расписанию, даже если не голодны.
• Второй день. Как можно дольше находитесь на солнце, желательно с утра до вечера. Никакого кофеина после 15.00. Утром сделайте зарядку, питайтесь по новому расписанию. Если совсем нет аппетита, съешьте что-нибудь легкое, например смузи. Помните, что прием пищи по расписанию поможет переключить биоритм.
• Третий день. Поздравляю! Вы в хроноритме Медведя.
Обзор ритмов
Ритм десинхроноза: перемещение в другой часовой пояс и симптомы джетлага – раздражительность, неуклюжесть, затуманенность сознания и сильное утомление.
Ритм ресинхронизации: использование конкретных стратегий для быстрой ресинхронизации с другим часовым поясом.
Неподходящее время для путешествий
В состоянии опьянения. Бокал вина в воздухе приведет к большей интоксикации, чем такое же количество на земле (из-за обезвоженности на высоте).
Оптимальное время для путешествий
Для полетов в пункт назначения с разницей во времени три или более часов.
Дельфин: дневные часы, чтобы избежать бессонной ночи в самолете.
Лев: поздно вечером. Вы лучше перенесете ночной перелет, если приземление будет рано утром.
Медведь: ночью, в любое удобное время.
Волк: полночь. Выбирайте последний самолет, тогда вы сможете лучше выспаться во время полета.
«Путь к избавлению от джетлага лежит через желудок»
«У меня есть цель – посетить все континенты и взобраться на все горы мира, – говорит Роберт, Лев. – Но джетлаг многократно портил мне все планы. Три-четыре дня на восстановление в пятидневной поездке – это потеря времени и денег. Недавно я ездил на Гавайи, это была моя давняя мечта, разница с Бостоном – пять часов на запад. Я скрупулезно следовал плану NАSА/Бреуса и уже через два дня чувствовал себя гораздо лучше, а на третий полностью восстановился. Поездка длилась неделю. Солнечные ванны для меня не были проблемой, поскольку я весь день проводил на свежем воздухе (без солнцезащитных очков). Большую роль сыграло то, что я заставлял себя есть по новому расписанию, даже если не был голоден. Чтобы переключить ритм, часы в мозге и в желудке должны быть синхронизированы. Солнечный свет перевел часы в голове, а прием пищи в течение получаса после пробуждения привел часы желудка в согласие с биовременем. Мой совет путешественникам: самый быстрый путь к избавлению от джетлага лежит через желудок».
Часть третья. В жизни важно все делать вовремя
Глава 15. Хронотип и сезонные ритмы
Я уже объяснил все подъемы и спады, приливы и отливы, происходящие в организме в течение 24 часов, – от активности до настроения и творческих способностей. Как-никак «циркадный» означает «вокруг дня». Однако суточное биовремя немного меняется в течение месяца, сезона и года. Интенсивность этих изменений зависит от хронотипа.
Страдают ли женщины одного хронотипа от предменструального синдрома больше, чем остальные?
Бывает ли один хронотип сбит с толку больше других после перевода часов?
Какой из хронотипов наиболее подвержен зимней депрессии?
Все перечисленные темы я раскрою в этой главе более подробно и объясню, как все делать вовремя при ежемесячных, сезонных и годичных изменениях и как подстроить к изменениям свой хроноритм.
Лунный ритм
Сила притяжения Луны оказывает воздействие на морские течения, но также и на организм человека. Недавно с фазами Луны связали и колебания гормонов у каждого из нас. В Базельском университете в Швейцарии провели исследование
[216] с участием 33 мужчин и женщин в возрасте от 20 до 74 лет. Испытуемые спали в лаборатории, и ученые внимательно отслеживали их нахождение на свету (искусственном и естественном) и уровень мелатонина.
