В дни перед полнолунием мелатонин существенно снижался, достигая нижнего порога в ночь полнолуния. До максимального уровня мелатонин поднимался на четырнадцатый или пятнадцатый день 29-дневного лунного цикла.
Продолжительность сна испытуемых, его качество, глубина и способность к засыпанию при полной луне были минимальными. Глубокий, медленный дельта-сон в этой фазе сокращался на 30 %. И наоборот, в середине лунного цикла испытуемые спали глубже, им требовалось меньше времени, чтобы заснуть, и сон длился дольше. В полнолуние люди ощущают беспокойство. В народе это было известно за десятки лет до того, как швейцарские ученые получили доказательства в лабораторных условиях.
Хронотип, на который лунный ритм оказывает наиболее негативное воздействие…
Дельфин. (Наконец-то Волкам повезло.) В дни перед полнолунием и во время него испытуемые спали в среднем на 20 минут меньше. Львы, Медведи и Волки легко переносят несколько ночей укороченного сна. Но у Дельфинов несколько ночей с пониженными качеством сна и продолжительностью запускают цепную реакцию тревожности и бессонницы, которая длится неделями. Я рекомендую Дельфинам помнить о лунном ритме и принимать его в расчет.
Менструальный ритм
У менструации есть свой ритм: он начинается с фолликулярной фазы, когда в доминантном фолликуле созревает яйцеклетка. Затем наступает фаза овуляции, и яйцеклетка высвобождается из фолликула. Ее продолжает лютеиновая фаза, оканчивающаяся менструацией. Весь процесс, с начала фолликулярной фазы до менструации, занимает в среднем 28 дней.
Большинство женщин детородного возраста могут подтвердить наличие колебаний настроения и метаболизма на протяжении менструального цикла. В фолликулярной фазе женщины обычно чувствуют себя нормально. Во время овуляции качество сна снижается. В лютеиновой фазе ориентиры биовремени – температура тела, секреция мелатонина, выброс кортизола, длительность БДГ-фазы – меняются
[217], причем, как это ни печально, не в лучшую сторону.
У большинства женщин гормональные колебания повышают стресс и аппетит (мелатонин снижается, ощущение голода повышается), ухудшают качество сна, плохо влияют на гибкость и силу. Такие изменения циркадного ритма ученые связали с предменструальным дисфорическим расстройством (ПМДР) – острой формой предменструального синдрома, от которого страдает около 8 % женщин детородного возраста. Среди симптомов упоминаются низкое качество сна, бессонница, депрессия, напряженность, сильные перепады настроения и раздражительность.
Ученые сравнили
[218] секрецию мелатонина и амплитуду менструального цикла у контрольной группы и у группы женщин с ПМДР. И обнаружили, что у женщин с ПМДР секреция мелатонина была ниже во всех фазах, чем у контрольной группы, и амплитуда его циркадных колебаний была ниже в лютеиновой фазе, а это сигнал того, что у страдающих расстройством женщин повреждено супрахиазматическое ядро – эталонные часы организма. Читательницам, которые каждый месяц сталкиваются с предменструальными циркадными колебаниями и неверием окружающих в биологическое обоснования этого явления, я сочувствую. В следующий раз, когда кто-нибудь скажет, что все эти симптомы только у вас в голове, скажите: «Да, так и есть. Они и правда в голове, прямо в супрахиазматическом ядре».
Хронотип, наиболее подверженный симптомам лютеиновой фазы: раздражительности, перепадам настроения, депрессии, плохому сну и бессоннице…
Мне очень жаль, но это снова Дельфины. Все дело в секреции мелатонина и изменении амплитуды колебаний менструального цикла, влияющих на способность заснуть и непрерывность сна. Страдающим бессонницей не стоит мириться ни с какими видами нарушения сна. Я рекомендую обратиться к врачу для лекарственной коррекции этого состояния.
Зимний ритм
Сезонное аффективное расстройство (САР), в народе именуемое зимней депрессией, возникает в результате стечения нескольких факторов, но в основном связано с уменьшением светового дня. Дни становятся короче, темнеет раньше, и люди меньше времени проводят на свежем воздухе. Постоянное пребывание в помещении с искусственным освещением влияет на сон, синтез витамина D, гормональный (серотониновый и мелатониновый) метаболизм и приводит к ряду изменений, проявляющихся в следующих симптомах
[219].
Настроение: гнев, тревожность, апатия, общее недовольство, безнадежность, неспособность получать удовольствие, одиночество, потеря интереса, перепады настроения и печаль.
Сон: избыточная сонливость, бессонница и депривация сна.
Психологическое состояние: депрессия и постоянно повторяющиеся мысли.
Весь организм: изменение аппетита, утомляемость, беспокойство.
Поведение: плаксивость, раздражительность и социальная изоляция.
Вес: набор или потеря веса.
Когнитивные функции: недостаток концентрации внимания.
Ежегодно 10 млн американцев обращаются к врачу для лечения САР. И еще миллионы страдают без врачебной помощи. Кто наиболее подвержен зимней депрессии? Для исследования
[220], проведенного в Польше с участием 101 испытуемого со средним возрастом 26 лет, ученые разработали «шкалу зимней депрессии» и попросили участников оценить связанные со временем года изменения. В числе прочих были упомянуты: утомляемость, аппетит, энергичность, сексуальное влечение, общее недомогание, настроение, общительность. Зафиксировав результаты, ученые попытались установить связь с полом и чертами характера. Как оказалось, женщины в два раза чаще страдают из-за уменьшения продолжительности дня. Испытуемые с высокими показателями нервозности (склонные к тревожности и перепадам настроения) и открытости (чувствительные и восприимчивые к новому) также заметно чаще подвержены САР. Испытуемые, которые использовали «ориентированные на избегание способы преодоления», то есть старались отвлекаться (например, употребляли наркотики и алкоголь, переедали, запоем смотрели телевизор или играли в видеоигры), меньше спали и сообщили о мрачном настроении и снижении энергии в течение зимнего сезона. Авторы исследования назвали «преодоление с избеганием» своего рода зимней спячкой человека.
