Еще один важный компонент паузы – ваши мысли. Можно походить вокруг дома, поиграть на музыкальном инструменте, послушать музыку или принять горячую ванну – заняться тем, что вам нравится. Если же вы все время будете бормотать себе под нос: «Я не обязан это терпеть. Никто не может говорить со мной так. Я покажу, на что я способен» или изображать из себя жертву и вздыхать: «Ну почему он/она все время на меня набрасывается? А как же все те жертвы, которые принесены мной на алтарь наших отношений? И ни слова благодарности в ответ. Я больше рта не раскрою», – то с тем же успехом вы могли бы и не покидать ринг. Ваш праведный гнев будет поддерживать состояние ДФВ, да и из слез хорошего вина не получить. В этом винном погребе все вина горькие.
Лучше всего думать о том, что помогает вам успокоиться. В идеале – что ваш партнер человек, в общем, неплохой, как и вы. О том, что как вы не являетесь средоточием всех возможных положительных качеств, так и ваш партнер – средоточием всех отрицательных. О том, что он сам в состоянии понять, какова его доля ответственности в этом конфликте, и вам необязательно делать это за него. Зато неплохо было бы разобраться с вашей долей ответственности. Другими словами, вам стоит задуматься о том, какие из ваших слов и поступков подлили масла в огонь. И о том, чего вы хотите от партнера, – а не о том, чего не хотите. Например, если вы вернетесь и скажете: «Дорогой, я не хочу, чтобы ты впредь говорил со мной в таком тоне», это никак не поможет делу, потому что будет звучать оскорбительно и критически. Если же произнести: «Дорогой, я хотела бы, чтобы ты говорил со мной мягко и тихо. Это мне больше подходит», то гораздо больше шансов быть услышанным.
Последний компонент хорошей паузы – действия, которые помогают вам успокоиться. Вариантов сотни. Можно бродить по городу, разговаривать с людьми, смотреть телевизор, читать книгу, выгуливать собаку, играть с котом, мыть пол, заниматься йогой, медитировать или играть на пианино. Подходит все, что нравится лично вам.
Один из лучших методов обретения спокойствия сочетает глубокое мышечное расслабление с работой фантазии. Этот метод предполагает пять шагов: равномерное и глубокое дыхание; напряжение и расслабление всех групп мышц; ощущение тяжести в мышцах; ощущение тепла в мышцах; мысли о том, что находишься в особом абсолютно безмятежном и мирном месте.
Мы приготовили для вас два упражнения, которые помогут взять паузу и успокоиться. Их следует выполнять в ситуации, когда ваш разговор приближается к точке кипения.
Упражнение
«Накрывает»? Договариваемся, как будем прерываться
Инструкции. Вам с партнером нужно договориться о сигнале, который подает тот, кто чувствует, что его «накрывает». Многие поднимают руку, как футбольный судья, когда он объявляет тайм-аут. Неважно, что вы выберете, главное, чтобы оба были с этим сигналом согласны. И когда кто-то его подаст, второй должен сказать что-то вроде: «Ладно, тебя “накрывает”. Давай остановимся и сделаем перерыв. Увидимся через полчаса, хорошо?» Таким образом у вас обоих будет уверенность, что независимо от того, когда и почему подан сигнал о перерыве, вы ему последуете. Потратьте несколько минут на то, чтобы обсудить следующие вопросы.
1. Какие невербальные сигналы вам следует использовать, если вы хотите показать, что нуждаетесь в перерыве (только не неприличные жесты, пожалуйста).
2. Можете ли вы пообещать друг другу, что действительно прерветесь, когда такой сигнал поступит? Даже если одного «накрыло», а второго – нет?
3. Как вам определять время, по прошествии которого вы вернетесь и продолжите разговор? Должно ли это быть какое-то стандартное время, скажем полчаса на один перерыв, или вы будете каждый раз решать, насколько длинной должна быть пауза?
Если вы договорились о ритуале объявления перерыва, переходите к следующему упражнению.
Упражнение
Успокаиваемся
Инструкция. Это упражнение можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Отлично работает следующий прием: один из партнеров читает вслух указания, которым следует другой партнер – тот, кому нужно успокоиться. Можно записать голос вашего партнера, читающего указания, и включать запись. Меняйтесь местами, чтобы у каждого был шанс расслабиться. Если вы хотите заниматься независимо от партнера, советуем вам записать указания на диктофон, а потом проигрывать запись и следовать им. Важно, чтобы голос на записи был тихим и спокойным.
Вам необходимо делать следующее.
• Дышать равномерно и глубоко, диафрагмой.
• Поочередно напрягать, удерживать в напряжении и расслаблять разные группы мышц.
• Чувствовать тяжесть в мышцах.
• Чувствовать тепло в мышцах.
• Представлять, что вы находитесь в безмятежном и мирном месте.
• Проверьте свой пульс до и после выполнения упражнения.
Указания по выполнению упражнения
Выберите место, где вы чувствуете себя комфортно. Сядьте или лягте так, чтобы вам было удобно. Вам удобно? Отлично.
Начните с глубокого дыхания. Положите ладонь на живот в районе желудка. Глубоко и равномерно вдохните. Вы должны почувствовать, как при вдохе выпячивается желудок. Теперь медленно и равномерно выдохните. Вы должны почувствовать, как желудок втягивается обратно. Во время вдоха живот должен двигаться вверх, от позвоночника, а во время выдоха возвращаться обратно. Так. Хорошо. Еще раз вдохните, пусть живот поднимется. Теперь выдохните, пусть он опадет. Вдох… выдох… Отлично. Продолжайте дышать: на «раз-два» – вдох, на «раз-два-три-четыре» – выдох. Дышите медленно, равномерно и естественно. Идеальный ритм для расслабления – шесть – десять вдохов и выдохов в минуту. Сделайте еще пять вдохов-выдохов.
Очень хорошо.
Пусть ваши мысли текут свободно, словно облака, медленно и лениво плывущие по небу. Давайте начнем.
Сначала – ноги. Выпрямите левую ногу прямо перед собой. Тяните пальцы в сторону колена, напрягая все мышцы ноги – мышцы бедра, мышцы икры – все-все мышцы. Удерживайте их напряженными (считайте до четырех). Опустите ногу. Выпрямите правую ногу прямо перед собой. Тяните пальцы в сторону колена, напрягая все мышцы ноги. Удерживайте их напряженными (считайте до четырех). Опустите ногу. Пусть все напряжение стечет с ваших ног, как вода, и уйдет в землю. Глубоко вдохните и выдохните, медленно и равномерно. Почувствуйте, как пол давит на ваши ступни, почувствуйте, как ноги тяжелеют, словно наливаются свинцом, тяжелее, еще тяжелее. Теперь они становятся не только тяжелыми, но и теплыми, очень теплыми. И бедра, и икры, и ступни становятся тяжелыми и теплыми.
Пусть ваши мысли текут свободно, словно облака, медленно и расслабленно.
Переходим к спине. Напрягите мышцы спины, выгнув грудь и отведя назад плечи. Почувствуйте напряжение в спине. Замрите в этом положении. Удерживайте напряжение (досчитайте до четырех), а потом позвольте ему уйти, стечь со спины вниз, через ноги, через ступни, медленно уйти в пол. Пусть с вас стечет все напряжение. Медленно и глубоко вдохните, медленно выдохните. Сделайте еще один глубокий вдох и медленно, равномерно выдохните. Прекрасно. Почувствуйте, как пол (или кресло) поддерживает все ваше тело. Почувствуйте, как ваша спина тяжелеет, тяжелеет и становится теплее, словно лежит на теплом одеяле.
