А полная версия ПМР начинается с пальцев ног. Согните их. Вы даже можете улыбнуться при этом, ведь никто из ваших коллег не видит, как вы сгибаете пальцы ног. Теперь поднимите пальцы так, чтобы растянулись икроножные мышцы. Сделайте круговые движения стопой, чтобы стимулировать кровоток. Опять напрягите икроножные мышцы. Вытяните всю ногу под столом. Теперь перейдем к животу: сделайте вдох и выдох – глубоко и бесшумно. Пусть живот и грудь поднимаются и опускаются с каждым вдохом и выдохом. К этому моменту ваше тело должно начать расслабляться. Сядьте прямо, не скрючивайте позвоночник в позе эмбриона. Перейдем к плечам. Опустите их. Поработайте руками и пальцами: вытяните и расслабьте их. Это можно сделать за несколько минут, и никто не заметит.
Упражнения с головой и шеей могут привлечь больше внимания. Расслабьте шею, сделав круговые движения плечами вперед и назад; сделайте круговые движения шеей; поработайте мышцами лица, чтобы расслабить их: не обязательно строить смешные рожицы и улыбаться, но это очень хорошо избавляет от напряжения, по крайней мере, когда вас никто не видит.
Начав делать эти упражнения два-три раза в день, вы обнаружите, что тело расслабляется, а стресс исчезает. Благодаря этому вы будете намного эффективнее справляться с кризисами менеджерских будней.
2. Позитивная визуализация
Известные спортсмены учатся визуализировать победу. Визуализация поражения – пророчество, которое обязательно сбудется. Менеджеры могут использовать ту же хитрость. Главное – знать, как это сделать.
На минуту представьте, что вам предстоит провести важную презентацию. Естественно, вы волнуетесь: может возникнуть столько проблем – от логистики (если проектор сломается) до содержания, аудитории и вашего выступления. Сосредоточенность на проблемах вызывает страх и волнение. Вместо этого постарайтесь подробно представить себе удачное выступление – с той минуты, как вы начнете презентацию. Мысленно посмотрите, как выглядит успешное выступление, как вы будете себя чувствовать, как будете говорить, что сделаете и скажете, как отреагируют люди. Постарайтесь сделать визуализацию максимально яркой: представьте себе все вздохи, звуки, запахи и другие атрибуты этого мероприятия.
Узнав, как выглядит успех, вы сможете добиться его. Если вы не знаете, что такое успешная презентация, придется полагаться на везение. Позитивная визуализация – это не психологические бредни, а всего лишь обычная практика спортсменов и бизнесменов.
3. Управление дыханием
Методами управления дыханием мы обязаны буддистским монахам. Для них управление дыханием – первый шаг на пути к управлению своим разумом, то есть возможность вырваться из бесконечного цикла рождения, смерти и мучений. Для менеджеров достаточно вырваться из бесконечного круговорота проектов, сроков и стресса.
И для монахов, и для менеджеров цель управления дыханием – управлять разумом. Если вы можете контролировать свои мысли, то сумеете контролировать стресс, научиться расслабляться и лучше концентрироваться. Кажется, все просто, но это не так.
Существуют базовый вариант управления дыханием и «профессиональный».
Базовый вариант очень простой: сделайте несколько глубоких вдохов; расслабьте плечи; выдыхая, гасите стресс.
«Профессиональная» версия не приведет вас к просветлению, но вы окажетесь в лучшем месте, чем Стрессвиль.
[17] Вот что надо сделать:
• полностью сосредоточьтесь на дыхании;
• расслабьте мозг, сосредоточившись на дыхании;
• начинайте изучать свой разум: у него тоже есть свой разум;
• исследуя разум, посмотрите, что он чувствует: радость или стресс, расслабленность или напряжение;
• наблюдая за этими эмоциями как бы со стороны, вы увидите, что они могут стать осознанным выбором, а не автоматической или подсознательной реакцией вашего мозга;
• теперь можете контролировать свои чувства, выбирая стресс или расслабление;
• овладев этим методом, вы сможете контролировать свой мозг без предварительных дыхательных упражнений: вы овладели своими разумом и чувствами.
Важнейший шаг – первый шаг: полная сосредоточенность на дыхании. Для этого вам понадобится тихое место, где вас никто не побеспокоит. Сядьте поудобнее, выпрямив спину: поза лотоса вряд ли кому-то поможет, потому что это больно. Расслабьте тело. Сосредоточьтесь на дыхании. Ваша диафрагма поднимается и опускается с каждым вдохом. Почувствуйте, как прохладный воздух входит в вас, касаясь верхней губы, а теплый воздух выходит. Наблюдая и чувствуя каждый вдох, вы абстрагируетесь от других мыслей. Первым расслабляется мозг; затем вы увидите, как он охвачен беспокойством и стрессом.
Наблюдайте, отстраняйтесь и контролируйте. Монахи годами совершенствуют эту технику. А менеджерам для начала хватит и нескольких минут. Со временем вы сможете проделывать это упражнение в поезде, в очереди или на собрании. Это тихое, незаметное и очень успокаивающее упражнение.
4. Анализировать
Менеджеры знают, что в бизнесе можно контролировать только то, что поддается измерению и оценке. То же самое относится и к личному уровню. Если вы не в состоянии оценить собственное самочувствие, вы не сможете контролировать свои чувства: у вас не будет данных, показывающих, когда и почему вам плохо или хорошо.
Проанализировать ситуацию можно тремя простыми способами.
1. Привлечение коуча, который поможет вам правильно проанализировать ситуацию.
2. Ведение дневника стресса: записывайте периоды спада и подъема и их причины; найдите ситуации, которые способствуют подъему, а не спаду.
3. Ведение таблицы спокойствия духа (см. ниже).
Таблица спокойствия духа
Можете составить свою таблицу спокойствия духа. В левой колонке напишите то, что важно для вашего личного благополучия, и регулярно проверяйте себя: достаточно делать это еженедельно. Скоро вы увидите, что вам помогает, а что мешает.
В нашем примере схема очевидна: недосыпание и недостаток физической нагрузки – первый признак надвигающегося кризиса. Первый шаг к восстановлению, помимо поддержки семьи, – снова начать высыпаться и заниматься спортом. Как только проблемы появляются на работе, они тотчас же появляются и в личной жизни, и в итоге все страдают. У каждого человека свои приоритеты и эффективные методы. Сам процесс составления таблицы спокойствия духа уже успокаивает. Он позволяет обдумать ситуацию и восстановить силы.
Нужно обдумать не только то, что вы делаете, но и как, где и когда это происходит. В разное время суток нужно заниматься разными делами – срочными, но второстепенными задачами или долгосрочными проектами, общаться с людьми или работать с бумагами. Вы должны знать, чем и когда лучше заниматься. Проанализируйте условия работы. Не обязательно уверовать в фен-шуй, чтобы понять, насколько условия работы влияют на состояние духа. Такие простые вещи, как проветривание помещения, регулировка тепла и освещения, перестановка мебели, могут многое изменить. Эксперименты Хоторна (Westen Electric Company, Чикаго, 1924–33 годы, под руководством Элтона Майо из Гарвардской бизнес-школы) показали, что изменение рабочих условий влияет на производительность. Конечно, идеальных условий не существует, но восстановление контроля и корректировка условий могут помочь.
