Существует одно правило, общее для всех диет, которое снискало наибольшую популярность у людей, подверженных орторексии, и звучит оно так: «Меньше углеводов!» Есть множество разновидностей таких диет: например, белковые диеты (диета Дюкана, диета Аткинса) неизбежно подразумевают ограничение углеводов; диета с повышенным содержанием жиров (да-да, есть и такая) — например, кетогенная — обычно также требует ограничивать себя в углеводах; таковы и диеты, подразумевающие отказ от глютена и сахара. Не дайте себе обмануться. Все эти «Красные Шапочки» суть один и тот же серый волк. Анализ того, как орторексик поддается диетической моде, разумнее всего начать с низкоуглеводных диет.
Низкоуглеводная диета
Во многих очень строгих низкоуглеводных диетах, например в кетогенной, дневная норма углеводов составляет всего-навсего 50 г. Чтобы вам легче было представить, сколько это, скажу, что одна картофелина среднего размера, запеченная в мундире, содержит примерно 50 г углеводов; среднего размера кусочек цельнозернового хлеба — 15 г. Выходит, что человек, сидя на строгой низкоуглеводной диете, может питаться лишь овощами, исключив из рациона все остальные углеводные продукты: хлеб, макаронные изделия, рис, молочные продукты и даже фрукты. Как правило, главным источником питательных веществ становится жир, содержащийся в таких продуктах, как сливки, сливочное и кокосовое масло, орехи, авокадо, жирное мясо.
Более щадящие диеты обычно предписывают нам порядка 150 г углеводов в день. Это подразумевает очень умеренное потребление отдельных высокоуглеводных продуктов, таких как хлеб, макаронные изделия, рис. Овес, батат, киноа и фрукты допускаются лишь в малых количествах (один-два раза в день); рафинированные и обработанные углеводы вообще запрещены. Рацион должен быть богат белками, то есть в нем допустимы, например, яйца, постное мясо, курица, рыба.
Ожидаемый результат
Как правило, любая низкоуглеводная диета обещает снижение веса и регулирование содержания сахара в крови, что особенно важно для находящихся в «зоне риска» по диабету второго типа, сердечным заболеваниям, отдельным видам рака.
Оправдывая навязчивое желание ограничить углеводы, люди, склонные к орторексии или уже заболевшие ей, цепляются за возможность контролировать заболевания, которыми теоретически могут заболеть, пусть даже научных подтверждений эффективности такого контроля нет. Даже те, кто не находится в зоне риска по развитию диабета или возникновению заболеваний сердца, ухватываются за возможность снизить вероятность их возникновения и начинают контролировать свое питание.
Замечу ради объективности, что среди тяжелоатлетов тоже немало приверженцев низкоуглеводных диет. Им представляется, что благодаря таким диетам организм лучше сжигает жир — неисчерпаемый источник энергии. Как я уже говорила, многие орторексики чересчур зациклены на физических нагрузках. Тренировки становятся обязательными, и пропустить их нельзя даже по болезни. Любое представление о том, что перемены в рационе помогут заниматься эффективнее, — это еще одна ловушка на пути к «совершенству» и «чистоте».
Настоящее золото или подделка?
Самый убедительный научный довод в пользу строгой низкоуглеводной диеты состоит в том, что благодаря ей эпилептикам становится легче справляться с приступами. В последнее время появляются подтверждения того, что она стабилизирует уровень сахара в крови и способствует снижению веса у больных диабетом второго типа. Однако важно помнить, что на данный момент еще нет серьезных исследований, подтверждающих полезность строгих низкоуглеводных диет в долгосрочной перспективе; иначе говоря, хотя положительный эффект может наблюдаться какое-то время, мы не можем судить, как долго он сохраняется.
Чтобы питание было действительно здоровым, специалисты-диетологи рекомендуют включать в ежедневный рацион порцию углеводов размером с кулак. Предпочтение стоит отдать цельнозерновым продуктам, бобовым, фруктам, овощам, молоку, йогуртам, а не обработанным продуктам с высоким содержанием сахара, например конфетам, печеньям, белому хлебу.
Что интересно, исследования, в которых за худеющими испытуемыми наблюдали в течение двух лет, показали, что те, кто сократил ежедневное потребление углеводов до 50 г (а это очень мало), и те, кто сидел на низкожировой диете (подразумевающей потребление нормального количества углеводов), добились одинаковых результатов. С точки зрения биохимии это весьма логично: к снижению веса приводит не сам отказ от определенной пищевой группы, а сопутствующее ему уменьшение суточного калоража.
Сравним два обеда: безуглеводный и обезжиренный. Допустим, на неделе вы часто обедаете стейком с жареной картошкой и зеленым горошком. Вы решаете уменьшить количество углеводов в обеде и отказываетесь от картошки, при этом, возможно, кладете себе побольше горошка, чтобы наесться. Таким образом калорийность вашей порции снижается на 250 ккал.
А теперь представим, что вы решили отказаться от жиров. Значит, вместо порции макарон с тертым сыром на тарелке у вас будут те же макароны, но под самым обычным соусом из помидоров и базилика: замена жирного сырного соуса овощным уменьшает калорийность сразу на 200 ккал.
Судя по этому примеру, низкоуглеводная диета кажется несколько эффективнее, однако не стоит забывать о том, что она рассчитана не на дни, а на недели или даже месяцы; по итогам этого времени результат будет примерно одинаковый, даже если вы оставите углеводы в своем рационе, а урежете что-то другое.
В области спорта современные исследования демонстрируют следующее: строгая низкоуглеводная диета не улучшает спортивных показателей, особенно в тех видах спорта, где важна скорость. Углеводы оперативно обеспечивают организм энергией, и в этом смысле их ничто не заменит. Превращение жира в энергию — более длительный и менее эффективный процесс. Для тяжелоатлетов он крайне важен, но большинству из нас рассчитывать на жир как на источник энергии — это все равно что променять бриллиант на стекляшку.
ДИЕТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРОВ
В последнее время много говорят об эффективности «высокожирной диеты», и пищевая промышленность, держа нос по ветру, засыпает нас жирными продуктами вроде кокосового йогурта и других десертов. Но важно, какой именно жир вы потребляете в пищу. Исследование, опубликованное в 2016 году в British Medical Journal, показывает, что замена насыщенных жиров (они содержатся в таких продуктах, как мясо, сливочное и кокосовое масла) полиненасыщенными жирами (они есть в авокадо, оливковом и рапсовом маслах, орехах), цельнозерновыми углеводами и растительными белками, существенно понижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Исключение составляют насыщенные жиры, содержащиеся в молочных продуктах. Они не оказывают прямого негативного воздействия на сердечно-сосудистую систему и могут даже защитить ее. Но питаться одной жирной пищей не слишком полезно; необходимо понимать природу каждого вида жира и отдавать себе отчет в том, как он воздействует на организм.
Иными словами, если вам важно, какой именно тип жира вы употребляете в пищу, не ведитесь на рекламу в супермаркетах и сочетайте в своем рационе полезные жиры с другими питательными веществами. Длительное соблюдение «высокожирной» или низкоуглеводной диеты может плохо отразиться на сердечно-сосудистой системе, повысить риск возникновения сердечных заболеваний и инфаркта.
