• Одна порция цельнозерновых безглютеновых спагетти весом 140 г содержит 38 г углеводов, 7,5 г белка, 0,8 г жиров и 6,3 г клетчатки. Кроме того, она составляет 8 % суточной нормы железа и является превосходным источником всех витаминов группы В, кроме В12, который есть только в продуктах животного происхождения.
• Такая же порция шинкованных овощей содержит 10 г углеводов, 2 г клетчатки, но в них нет ни белка, ни жира, ни железа, а витамин В6 присутствует в совсем незначительных количествах (не говоря уже о других витаминах группы В).
Орторексик, может, и гордится собственной «правильностью», отказываясь от глютена, а следовательно, и от углеводов, но при этом он лишает свой организм значительного количества питательных веществ, необходимых для здоровья. Шинкованные овощи насыщают ненадолго, и вскоре организм потребует свое. Мозг получит сообщение о том, что нужно больше еды, а потом произойдет одно из двух:
• Мы можем не реагировать на эти сигналы, но винить себя за то, что ощущаем голод, ругать себя за «провал», за то, что нарушили правила, и так до бесконечности.
• Или же мы можем поддаться чувству голода, перекусить и… тоже начать ругать себя за «провал» и нарушение правил.
В обоих случаях у нас возникнут сильные негативные эмоции, которые лишь усугубят орторексию.
ПРОВЕРКА В РЕАЛЬНЫХ УСЛОВИЯХ: МЕТЕОРИЗМ И ГЛЮТЕН
На глютен легко возложить вину за метеоризм. Ко мне в клинику часто обращались с жалобами на то, что он (или продукты типа пасты) якобы вызывает вспучивание и дискомфорт. В таких случаях я требую больше информации, и часто оказывается, что дело в размере порции, а не в содержимом тарелки. Математика простая: на 1 г съеденной пасты организм выделяет 4 г жидкости. Простое решение: сократите размер порции, а чтобы прием пищи казался более сытным, добавьте побольше шинкованных овощей — так вы получите и углеводы, и некоторое количество витаминов (например, витамин С).
Где же грань?
Умеренное сокращение числа углеводов в рационе не повредит здоровью. Но как понять, что вы чересчур увлеклись? Если спагетти всегда заменяются шинкованными овощами, а хлеб — листьями салата, по-моему, пора призадуматься о причинах радикальных перемен на вашей тарелке (если у вас нет никаких медицинских показаний для отказа от глютена).
Далее важно вернуться назад и разобраться, как то, что начиналось, скажем, как сбалансированная диета (в которой, например, рафинированные углеводы заменяются на цельнозерновые), стало низкокалорийной диетой, а затем и безглютеновой. Как только самоограничение в питании выходит из-под контроля и начинает мешать повседневной жизни и принятию решений, больной перестает контролировать свой рацион: теперь рацион контролирует больного. Забавно, но строгий контроль за питанием в борьбе за чистоту организма дает прямо противоположный эффект. Итогом может стать дефицит важнейших питательных веществ в организме и развитие заболеваний, сопутствующих расстройствам пищевого поведения. (Пожалуйста, если вы или кто-то из ваших знакомых соблюдает безглютеновую диету уже довольно длительное время, имейте в виду, что дефицит глютена может сыграть очень злую шутку: когда глютен долго не поступает в организм, тот «забывает», как его переваривать. Возвращать его в рацион нужно медленно и постепенно, чтобы организм успел адаптироваться.)
Отказ от сахара
Если бы мне нужно было выбрать тот пищевой продукт, о котором больше всего неверной и неточной информации, то это был бы сахар. За последние годы именно на него «вешают всех собак», когда речь заходит о болезнях; именно его винят в эпидемии ожирения и диабета второго типа. Я всегда скептически относилась к демонизации одного продукта, на который тут же начинают списывать чуть ли не все болезни. Исследования показывают, что ожирение вызывается множеством факторов и увеличивает в свою очередь риск возникновения диабета второго типа, но далеко не всегда.
Диеты, подразумевающие отказ от сахара, представляют собой разновидность низкоуглеводной диеты и имеют разные формы и степени строгости. Некоторые требуют отказа от продуктов с добавлением сахара (при этом есть то, в чем он содержится от природы, можно); другие же более строги и запрещают рафинированный сахар в любом виде. Это, как правило, подразумевает отказ от белых (обработанных) углеводов, в том числе от столового сахара, продуктов или блюд из белой пасты, риса, хлеба и муки. Рафинированный сахар заменяется природными сахарами, например кленовым сиропом, медом, патокой и кокосовым сахаром. Рафинированные углеводы заменяются продуктами из полбы или цельного зерна — их продают в виде, например, цельнозернового хлеба или пасты.
Что сулит отказ от сахара?
Отказ от сахара считается эффективным способом оздоровления, благодаря которому у вас будет чистая кожа, появится блеск в глазах, волосы станут гуще. Более того, любители диет утверждают, что отказ от сахара помогает привести в норму вес, наполняет организм энергией, замедляет старение.
Почему? Потому, что рафинированный сахар вызывает резкие колебания уровня сахара в крови, осложняет выработку организмом инсулина, который регулирует уровень сахара в организме. Помните, что «сырьем» для инсулина является избыток глюкозы, неиспользованная часть которой запасается в виде жира. Вот почему наличие сахара в рационе считается причиной набора веса.
Более того, сторонники отказа от сахара называют рафинированный сахар чуть ли не наркотиком; как они утверждают, чем больше потребляешь сахара, тем больше его хочется и со временем у человека возникает настоящая зависимость. Считается, что натуральные заменители белого сахара медленнее доставляют глюкозу в организм и содержат, помимо прочего, некоторые витамины и минералы.
И наконец, говорят, что избыточная глюкоза бьет по «белкам молодости»
[4], из-за чего они становятся хрупкими, что приводит к возникновению внешних признаков старения.
Настоящее золото или подделка?
Британский научно-консультативный совет по вопросам питания (Scientific and Advisory Committee on Nutrition, SACN) в своем отчете за 2015 год определил, что «добавленный», или «свободный», сахар должен составлять не более 5 % ежедневного калоража взрослого человека среднего роста и веса, причем максимум сахара не должен превышать 30 г.
Эта рекомендация основана на исследовании популярной гипотезы о том, что свободные сахара значительно увеличивают риск развития кариеса, а также на оценке того, как сахар влияет на потребление энергии. Вообще говоря, повышенное потребление свободного сахара чревато увеличением общего количества потребляемой энергии, которое, в свою очередь, повышает вероятность, что мы съедим больше калорий, чем нам рекомендуют врачи. А это уже грозит ожирением. Отсюда вывод: сократите потребление сахара, и проблема постепенно исчезнет сама собой.
Важно подчеркнуть, что исследовалось именно потребление рафинированного сахара, а не фруктового (фруктозы) или молочного (лактозы). Фактически это единственные натуральные формы сахара.
