К «свободным» сахарам относятся:
• белый столовый сахар;
• коричневый сахар;
• мед;
• кленовый сироп;
• сироп агавы;
• кокосовый сахар;
• патока (меласса);
• финиковый сироп;
• кукурузный сироп с высоким содержанием глюкозы.
Интересно, что те, кто воздерживается от рафинированного сахара, часто пропагандируют в качестве альтернатив ему кленовый сироп, мед, финиковый сироп, кокосовый сахар. Они утверждают, что эти растительные сахара гораздо полезнее, потому что не только содержат минералы, но и усваиваются медленнее столового сахара, тем самым стабилизируя уровень глюкозы и насыщая нас надолго. Но здесь мы вновь сталкиваемся с поддельным золотом.
Сперва давайте рассмотрим сами понятия «рафинированный» и «нерафинированный». Рафинированным называется продукт, в котором после обработки не осталось вредных веществ или «мусора». Если говорить о продуктах питания, подобного рода очистка не делает их вредными. Приведу простой пример: если вы едите яблоко без кожуры, в нем, конечно, меньше питательных веществ, чем если бы вы его не почистили, но ведь от этого яблоко не стало вредным: в мякоти и сердцевине осталось немало витаминов.
Более того, не стоит думать, будто рафинированный сахар сильно отличается от кленового сиропа, который продают в бутылках. Белый сахар извлекается из сахарного тростника; кленовый сироп — из сока клена. Организм воспринимает оба типа обработанного сахара совершенно одинаково. К тому же, как это ни иронично, основной компонент кленового сиропа — сахароза, то есть белый сахар. Организм воистину удивительная машина, но он не умеет распознавать источник сахара, попавшего в него. Для него это не играет особой роли. Поэтому пристрастие к кленовому сиропу ничем не лучше пристрастия к белому сахару, полученному из сахарного тростника.
А как обстоят дела с минералами и сияющей кожей? В кленовом сиропе действительно чуть больше магния, чем в обычном сахаре, но организм почувствует это, только если вы выпьете 100 мл сиропа вместо того, чтобы «съесть» 100 г белого сахара, — искренне советую вам не делать ни того ни другого.
К тому же у нас недостаточно данных, чтобы утверждать, что один-единственный продукт, будь то сахар или зеленая фасоль, способен оказать существенное положительное или отрицательное воздействие на внешность. На состояние вашей кожи, скорее, влияет состав всего вашего рациона, пребывание на солнце, сколько воды вы пьете, степень вашей физической активности, наличие или отсутствие стресса, а самое главное — наследственность.
Отказ от сахара — штука опасная. Он создает ложное представление о сахаре, о полезности одних его типов в сравнении с другими. Орторексику, который решительно запрещает себе сахар, грозят те же негативные последствия, что и любителям низкоуглеводной диеты (напоминаю, что отказ от сахара — это все равно что низкоуглеводная диета): повышенная утомляемость, проблемы с концентрацией внимания, плохой сон, гормональные и костные заболевания и др. То, что начинается с отказа от шипучих напитков и сладостей (соглашусь с тем, что всем нам нелишне будет ограничивать себя в этом), превращается в паническую боязнь того, что в фабричном фруктовом йогурте окажется слишком много фруктозы (хотя на самом деле польза от белка и кальция, содержащихся в таком йогурте, перевешивает возможный подскок уровня сахара в крови). Стоит начать обращать внимание на сахар — и вы обнаружите, что он везде. Попытка навсегда от него отказаться ведет к навязчивому убеждению, которое приведет к дефициту всех питательных веществ, а вовсе не к физиологической чистоте.
РАФИНИРОВАННЫЕ УГЛЕВОДЫ: ПРАВДА И ЛОЖЬ
Следование диете, предполагающей отказ от сахара, запрещает потреблять рафинированные или очищенные углеводы, и в связи с этим пациенты часто спрашивают меня: правда ли, будто очищенные углеводы настолько вредны? Ответ прост — нет; в умеренном количестве они совсем не опасны, а вот в большом представляют угрозу.
Паста из белой муки, которую, в свою очередь, делают из твердых сортов пшеницы, не подвергается сильной обработке, поэтому, хотя она и очищенная (мука ведь белая), в ней есть питательные вещества. Аналогичным образом белый рис очищается от шелухи, высевок и бактерий, отчего меняется его вкус и понижается содержание клетчатки, но даже такой рис обеспечивает организм углеводами, белком, минералами и витаминами.
Единственное исключение из этого правила — белый хлеб, но только не свежеиспеченный дома, а магазинный, который часто продается в супермаркетах в виде нарезки. Такой хлеб претерпевает очень серьезную обработку и полезного в нем и впрямь мало.
Как врач-диетолог, я активно советую есть цельнозерновые продукты, чтобы получать ежедневную норму клетчатки, но ни в коем случае не демонизирую белый хлеб. Помните: способ приготовления углеводов и гарниры к ним тоже влияют на способность организма к их усвоению и использованию. Сахара из белого риса усваиваются сравнительно быстрее сахаров из цельнозерновых продуктов, но если я буду есть белый рис со своим любимым тайским красным карри, большое количество жиров, содержащееся в карри, все равно замедлит усвоение глюкозы.
Отказ от сахара и орторексические принципы
Как мы выяснили, для эффективной работы организм нуждается в относительно регулярном получении углеводов, особенно важных для нормального функционирования мозга.
Однако популярная культура, которая охотно демонизирует сахар, в данном случае пропагандирует орторексические принципы. Несмотря на то, что свободный сахар с физиологической точки зрения не является неотъемлемой составляющей рациона, важно подчеркнуть, что даже SACN предусматривает употребление в пищу сахара (разрешается до 5 % от суточного калоража). Если уж мы заговорили о правилах, то нет такого научного правила, которое запрещало бы свободный сахар в рационе. К тому же 5 % — не строго установленное количество, а рекомендуемая дневная норма, и, если даже однажды вы съедите чуть больше, конца света не наступит. Врачебные рекомендации дают нам представление о допустимой норме, чтобы мы не излишествовали постоянно.
Растительный рацион
До сих пор мы рассуждали о разных вариациях низкоуглеводной диеты; ее главный принцип является правилом номером один для орторексиков. А вот второе место безоговорочно принадлежит правилу питаться только растительной пищей.
СМИ постоянно трубят о том, что мы едим слишком много мяса и молочных продуктов, а овощей, наоборот, слишком мало. Поэтому многие связали чистоту и здоровье организма с активным потреблением овощей и фруктов. Ряд исследований подтверждает, что обилие фруктов и овощей в рационе защищает нас от некоторых заболеваний. Это действительно так, но, как всегда, ситуация далеко не такая однозначная, какой нам ее навязывают.
Что такое растительный рацион?
Растительная диета основана на правилах веганского или вегетарианского питания. Есть несколько типов такого рациона:
