• Веганский: полное исключение из рациона продуктов животного происхождения, то есть мяса, морепродуктов, птицы, яиц, молочных продуктов.
• Сыроедение: рацион схож с веганским, но с исключением любых блюд, приготовленных при температуре свыше 48 °C.
• Лакто-вегетарианство: отказ от яиц, мяса, морепродуктов и птицы, молочные продукты разрешаются.
• Ово-вегетарианство: исключение мяса, морепродуктов, птицы, молочных продуктов, при этом яйца разрешаются.
• Лакто-ово-вегетарианство: запрещается мясо, морепродукты и птица, разрешаются яйца и молочные продукты.
В последнее время некоторые блогеры, рассказывающие о питании и здоровье, еще больше ужесточили правила растительной диеты, утверждая, что рацион должен состоять исключительно из растительных продуктов, не содержащих искусственных консервантов, красителей, усилителей вкуса, подсластителей, трансжиров, а также рафинированного сахара.
Почему эта диета так привлекает?
Помните, что орторексик стремится к чистоте организма. В этом смысле принципы растительного рациона привлекают не только из-за распространенного убеждения о том, что растительная пища полезнее для здоровья (особенно потому, что помогает предотвратить возникновение сердечно-сосудистых заболеваний, снижает риск возникновения диабета второго типа и ожирения), но и потому, что запрет на потребление мяса животных и продуктов из него представляется этически правильным. К тому же сбор урожая обходится дешевле и более экологичен, чем производство мяса. Но этические воззрения — не повод питаться неправильно, вполне реально сохранять здоровье и не голодать и в то же время с уважением относиться к охране животного мира.
Настоящее золото или подделка?
Существует много подтверждений тому, что рацион, богатый овощами и фруктами, наряду с прочей растительной пищей (фасолью и другими бобовыми) может принести пользу здоровью, и поэтому врачи в развитых странах настоятельно рекомендуют есть по пять — восемь овощей в день, в питании делать упор на фрукты, овощи, бобовые, крупы, орехи, семечки. При этом совершенно необязательно переходить на исключительно растительный рацион.
Американские исследователи видят в предложении питаться только растительной пищей сравнительно дешевый и безопасный способ лечения хронических заболеваний. Они надеются, что такое питание поможет сократить количество медикаментов, которые врачи выписывают больным диабетом второго типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями, страдающим от высокого давления и ожирения.
Мои собственные исследования указывают на множество медицинских связей между вегетарианством (веганством), снижением индекса массы тела (ИМТ) и уменьшением количества проблем со здоровьем, вызываемых избыточным весом. Однако в моей клинике картина несколько иная. Я работаю с людьми, которые стали вегетарианцами или веганами ради оздоровления и подтянутой фигуры, но это не принесло им ничего хорошего. Например, белок они получали не из мяса и рыбы, а из жирного и очень соленого сыра. Веган может вместо сливочного масла есть арахисовое, но оно содержит очень много жиров и калорий. Такие неудачные замены спровоцируют набор веса. Хотя это будет зависеть от того, как потребление калорий соотносится с их расходом.
ЕДА В СТИЛЕ «СЛАДКАЯ ЖИЗНЬ»
Замечу, что самые здоровые спортсмены, которых мне доводилось наблюдать, обычно придерживаются так называемой средиземноморской диеты, которая основывается на растительной пище — на овощах и фруктах. Причем предпочтение в этой диете отдается рыбе, а не мясу, и рапсовому или оливковому, а не сливочному маслу. Между прочим, углеводы эта диета не запрещает.
Переход на растительный рацион для оздоровления вовсе не подразумевает отказа от всех продуктов животного происхождения. Он требует определенных знаний и тщательного планирования (еженедельные меню и списки покупок обязательны, особенно вначале), чтобы организм получал белок, железо, кальций, витамин В12 в необходимых количествах. Этих питательных веществ почти нет в сугубо растительном рационе, их надо получать дополнительно.
Мода на орторексию
Мне бы очень хотелось написать, что нынешняя мода на веганское питание возникла из-за того, что нас стала сильнее волновать участь животных и мы отказываемся от мяса, руководствуясь этическими мотивами. Я не просто так выбрала слово «мода». Вегетарианство и веганство обязаны своей популярностью блогерам и знаменитостям, которые провозглашают растительный рацион лекарством от всех болезней.
Хочу пояснить, что я не против ни вегетарианцев, ни веганов: я ведь и сама вегетарианка с тринадцати лет. Отчасти тут дело в воспитании: родители, индийцы по происхождению, вырастили меня на преимущественно растительном рационе. Главным блюдом за ужином у нас были чечевица и рис или чапати и нут с карри. Родители не требовали от меня придерживаться вегетарианского рациона, но мама никогда не готовила ни мяса, ни рыбы, ни птицы. Иногда для разнообразия на столе появлялись яйца, йогурты, молоко и сыр. Хотя у друзей и в школе мне доводилось пробовать мясо и рыбу, мне не особенно нравились их вкус и текстура. К тринадцати годам идея убийства животных ради еды стала для меня неприятной, и я сознательно решила стать строгой вегетарианкой. Видимо, благодаря воспитанию я всегда интуитивно понимала, как сделать вегетарианский рацион гармоничным, и никогда не страдала от дефицита полезных веществ, например железа, кальция, витамина В12, который нередко возникает у вегетарианцев. Время от времени я подумываю, не присоединиться ли к веганам, но слишком уж люблю сыр, йогурт и сливочное масло.
Для меня растительный рацион — это не самоограничение ради чистоты или оздоровления. Я стараюсь удовлетворять все потребности организма и, хотя не ем мяса, рыбы или птицы, больше себя ни в чем не ограничиваю. Если есть возможность, я стараюсь готовить еду сама, но, если приходится порой использовать готовый соус для пасты или запекать покупную пиццу, для меня это не проблема. Иногда я добавляю в блюда овощи, чтобы еда стала полезнее. Вот в чем разница между человеком со здоровым взглядом на растительную диету и человеком, для которого правила питания — это средство контроля и ограничения.
МИНУСЫ РАСТИТЕЛЬНОГО ПИТАНИЯ
Вегетарианцам и веганам следует быть особенно внимательными к некоторым важным питательным веществам. За исключением тофу, белки растительного происхождения нельзя считать полноценными (если не учитывать те, что содержатся в тофу), то есть в них нет всех восьми аминокислот, нужных организму для восстановления и регенерации. Значит, любителям растительной диеты для того, чтобы получить все нужные аминокислоты, нужны овощи и бобовые в различных сочетаниях. Хорошие варианты — тост с фасолью, рис и чечевица, киноа и нут.
Кроме того, продукты растительного происхождения содержат мало железа, но проблему усугубляет то, что в них относительно много фитатов — антиоксидантов, которые ухудшают способность организма усваивать железо. Улучшить усвоение железа можно, если включить в рацион источник витамина С (например, сразу же после еды выпить стакан свежевыжатого апельсинового сока).
