Полезный обед глазами диетолога
Но как же достичь баланса? Как внушить себе, что крайности опасны, приучиться к умеренности и прочувствовать ее полезность? Как сделать так, чтобы умеренность в наших глазах стала привлекательнее, чем тиски расстройства пищевого поведения?
Загляните вперед
Во-первых, подумайте о том, какую свободу и легкость вы испытаете, когда перестанете панически бояться того, что день может получиться несовершенным. Выработайте долговременную стратегию. Ослабление давления и замедление темпа — верный путь к тому, чтобы стать позитивнее в отношении к себе и к жизни.
Здоровый рацион представляет собой баланс в питании, которого мы достигаем не сразу; он не устанавливается конкретно для каждого дня. Хорошо стараться ежедневно съедать по пять — восемь фруктов или овощей, но бывает и так, что в один день вы съедаете лишь пару, зато в другой — аж девять-десять. За месяц или даже за год ваши пищевые предпочтения — если только они будут полезными — уравновесят расклад.
Бывают дни, когда работа, учеба или семейная жизнь могут повлиять на ваши планы настолько, что намерение приготовить после работы полезный ужин самостоятельно приведет к тому, что в шесть часов вечера вы закинете в духовку покупную пиццу. Неидеальный вариант, но, если такое случается не каждый день, ничего страшного: вы же человек. Что имеет значение, так это общая тенденция.
Проанализируйте, что именно вы ели в течение семи — десяти рабочих дней (или месяца, если у вас более гибкий график), и получите более реальную картину. Если за эти несколько дней вы явно перебрали со сладким или жирным, в последующие десять дней будьте чуть построже со своим рационом. Будьте свободны в этой умеренности.
Индивидуальный подход
Во-вторых, подумайте о себе. Да-да — о своем уникальном, особенном, неповторимом «Я». Для одних нет лучшего завтрака, чем тарелка каши с поджаренными семенами, которая зарядит энергией и насытит до самого обеда. Других же всего через несколько часов после такого завтрака начнет мучить голод. Их может зарядить только цельнозерновой тост с арахисовым маслом. Хороши оба варианта: каждый представляет собой полезную комбинацию цельнозерновых углеводов, полезных жиров и белка, но что выбрать — вопрос вкуса. А однажды вам не захочется ни того, ни другого, а потянет на тост с вареньем или кофе с круассаном. Да, меню этого дня нельзя будет назвать самым полезным в вашей жизни — но что в этом страшного, если такие дни бывают редко? Ровным счетом ничего. Пусть именно ваш единственный и неповторимый организм всегда подсказывает вам, что выбрать.
Относитесь к еде как к другу
Еда — это далеко не только энергия; она играет огромную роль в жизни каждого из нас: за столом легче общаться, еда утешает и успокаивает, может в корне изменить настроение — совсем как хороший друг. Научные исследования доказывают, что волнения и беспокойства из-за питания могут стать причиной плохого настроения, а в особо серьезных случаях — и депрессии.
Мысленная маркировка продукта как «полезного» или «вредного» определяет нашу реакцию на него еще до того, как мы поднесем его ко рту. Если я считаю, что мне вредно есть круассаны, но съедаю один, у меня возникает чувство вины, тревога, понижается самооценка. Если продукт «плохой», то и я тоже — ведь я его съела.
Более того, если мы навешиваем на продукт ярлык «вредный», то вполне логично с нашей стороны от него отказаться. Но что происходит потом? У большинства начинается самая настоящая мысленная пытка: «Этого мне нельзя, но хочется, вот только нельзя, а что же будет, если я все-таки это съем? Самому же потом будет стыдно, нет, не стоит…» И этот разговор с самим собой продолжается до бесконечности. Отказ от продукта вызывает навязчивые состояния, то есть один из признаков орторексии.
Для меня любая еда — друг; но, как и в жизни, с кем-то из друзей хочется проводить больше времени, а с кем-то — меньше.
ЧЕМ ОПАСЕН ЛУЧШИЙ ДРУГ
Я сравнила пищу с другом, но представьте себе, что произойдет, если мы зациклимся на одном друге и уверуем в то, что именно он поможет нам справиться со всеми бедами. Такая дружба грозит обернуться тяжелым бременем: вполне возможно, что вы с приятелем начнете сильно друг друга раздражать и в итоге поругаетесь. И снова мы возвращаемся к важности умеренности. Как правило, орторексия вынуждает больного всячески ограничивать себя в еде, но бывает, что правила питания наделяют какой-то отдельный питательный элемент или продукт волшебными свойствами. Суперпродуктами, то есть продуктами повышенной питательности, обычно считают кокосовое масло, ягоды годжи, капусту кале и зеленый сок. Ни один конкретный продукт не подрывает здоровье — аналогичным образом ни один конкретный продукт не обладает «суперпитательностью». Есть, конечно, ключевые продукты, содержащие полезные питательные вещества. Однако, если ваш рацион будет сбалансированным, а питание — умеренным, вы получите все необходимые для здоровья витамины. Всецело полагаться на одного супердруга так же неправильно, как навсегда выгонять из своей жизни друга, который, по-вашему, чем-то вам насолил.
Наполните тарелку здоровьем
Получение представления о том, что должно быть в тарелке для того, чтобы прием пищи стал полезным, может помочь справиться с расстройствами пищевого поведения, в том числе с орторексией. Сейчас я дам несколько советов — не правил, нет! — чтобы показать и подсказать, как может выглядеть полезное, сбалансированное основное блюдо или перекус.
Но не ждите слишком быстрых результатов — помните, что при орторексии правила питания тесно переплетены с проблемами самооценки и зачастую дело совсем не в желании стать стройнее. Действуйте постепенно, но неуклонно, и в один прекрасный день «тарелка здоровья» окажется у вас на столе. Путь к полезному рациону долог. Нередко нужно не только изменить пищевые привычки, но и найти серьезную психологическую поддержку, которая поможет разобраться с причинами, вызывающими орторексию и зачастую вообще никак не связанными с питанием.
Мне очень нравится делить тарелку на три части — так проще показать, каким должно быть идеальное соотношение питательных веществ (см. рис. 1). Одну треть пусть займут углеводы с высокой пищевой плотностью (скажем, овес, батат или картофель, хлеб, лучше цельнозерновой, но это необязательно, или рис, или макаронные изделия (желательно цельнозерновые, богатые клетчаткой, но необязательно). Вторую треть пусть займет белок в виде мяса, рыбы, птицы, фасоли или других бобовых, тофу, яиц. Последнюю треть следует отдать свежим овощам или салату.
Старайтесь включать в рацион продукты, содержащие полезные жиры (орехи, семечки, авокадо), трижды в день употреблять молочные продукты, чтобы удовлетворить дневную потребность организма в кальции. Например, можно выпить примерно 150 мл цельного молока, чуть позже съесть кусочек сыра размером со спичечную коробку, а в следующий перекус — 150 г йогурта.
