Не забывайте, что это лишь рекомендации, а не правила: если вы тренируетесь по три-четыре раза в неделю, какой-то питательный элемент может потребоваться вам в большем количестве; если вы тренируетесь по пять-шесть раз, тем более. На пути к здоровью слушайте свой организм, доверяйте ему и действуйте соответственно.
И наконец, помните о моей теории отсутствия запретов — при умеренном питании есть можно все. Я описала вам, из чего должен состоять полезный, сбалансированный обед, но ведь это не значит, что время от времени нельзя побаловать себя шоколадным батончиком, только не съедайте по две-три штуки в день. И не считайте такие продукты угощением — это, скорее, один из периферийных элементов здорового, сбалансированного рациона.
Слушайте свой организм
Больные орторексией страшно боятся, что если дадут себе слабину, то уже не остановятся. Иначе говоря, если чипсы у них под строжайшим запретом, они переживают, что, съев один ломтик, съедят всю пачку, а потом начнут лакомиться ей еженедельно, а затем и ежедневно и т. д.
Организм представляет собой сложнейшую, очень тонко настроенную, необыкновенную машину. Когда ему чего-то не хватает, особенно источников энергии, он начинает настоятельно требовать того, что у него отняли, жадно его «потребляет» и запасает на случай новой нехватки энергии. Но, как только он почувствует, что баланс восстановлен, что пища поступает регулярно и питательная ценность каждого блюда достаточна для хорошего самочувствия, красный предупредительный сигнал сменяется желтым, а затем и зеленым — можно считать, что теперь угроза миновала, метаболизм и аппетит снова в норме. Организм умеет сам себя регулировать.
Помните, что за орторексией стоит стремление к «чистоте», а не к снижению веса. Однако результатом ее становится нехватка энергии — и не только. Порой организму недостает конкретного питательного вещества или группы веществ. Как только он пополняет запасы и понимает, что можно расслабиться, он успокаивается.
Эта способность есть у нас всех, и она врожденная: если вам случалось общаться с маленькими детьми, вы наверняка замечали, что они требуют определенной еды. Они инстинктивно чувствуют, что и когда им нужно съесть. Например, когда мои дочери были маленькими, одно время они питались почти одними только углеводами, а потом переключились только на молочные и белковые продукты. Меня это расстраивало, но не слишком — я понимала, что они слушали свой организм и в общем и целом питались вполне сбалансированно.
КУЛИНАРНЫЕ ИДЕИ
Я уже говорила, что эта книга — не справочник по здоровому питанию со сводом новых правил, по которым отныне нужно жить. Но все же, надеюсь, вам полезно будет увидеть, как теория претворяется в практику. Хочу поделиться с вами несколькими кулинарными идеями, с которых может начаться ваш путь к хорошему самочувствию.
ЗАВТРАКИ
• Тост из цельнозернового или ржаного хлеба с арахисовым маслом и кусочком фрукта.
• Каша на молоке с поджаренными семечками и домашним вареньем.
• Порция мюсли с греческим йогуртом и свежими фруктами.
• Тост из цельнозернового или ржаного хлеба с глазуньей или яйцом пашот, половинка авокадо.
• Домашние блины с замороженными ягодами, медом, греческим йогуртом.
• Порция йогурта с фруктами и медом, круассан.
ОБЕДЫ И УЖИНЫ
• Курица или тофу с рисом.
• Нут и овощной карри с питой.
• Чечевичный суп на кокосовом молоке с кусочками батата.
• Картофель в мундире с хумусом и салатом из авокадо.
• Запеченные овощи и брускетта с сыром фета.
• Фриттата с сыром и овощами, пита, салат.
• Запеканка с колбасками и свежим хлебом.
• Паста с помидорами, оливками и соусом из белой фасоли.
• Рыбный пирог с приготовленными на пару овощами.
• Печеный лосось с фасолью, приправленный лимонным соком.
ЗАКУСКИ
• Овсяные лепешки с семенами, хумусом или арахисовым маслом.
• Греческий йогурт, фрукты, мед.
• Поджаренный в тостере кусочек кекса или фруктовой булочки с маслом.
• Кусок домашнего бананового хлеба.
• Порция хлопьев с молоком.
• Смузи из фруктов и йогурта.
• Стакан молока, два больших квадратика шоколада.
• Сухофрукты, орехи.
• Тост.
Привести в порядок мысли
Понять, как нужно питаться, — это всего один из шагов к излечению от орторексии; гораздо сложнее освободиться от переживаний в отношении рациона и его способности очищать или загрязнять организм.
ЧЕМ ХУЖЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ
Когда вы еще только вступаете на путь выздоровления, возможно, при поддержке психолога, помогающего вам преодолеть глубинные эмоциональные переживания и выстроить систему эмоциональной гибкости, вначале вам может стать хуже (то есть ваша эмоциональная нестабильность и тревожность только усугубятся, вы будете сильно беспокоиться и т. д.): это совершенно нормально. Самое главное, что вы понимаете, что происходит, просите помощи, чтобы справиться с этим состоянием, и не сдаетесь. Первый шаг к выздоровлению всегда самый трудный, но все же нужно двигаться вперед при поддержке тех, кого вы любите и кому доверяете
Движущая сила орторексии — стремление очиститься. Но отчего возникает ощущение собственной нечистоты? По опыту скажу: чаще всего оттого, что человек считает себя плохим. И это редко связано с восприятием своего тела — куда чаще причина в убеждении, коренящемся в жизненном опыте и возникшем на основании либо одного события, либо существующей реальности.
В главе 1 я приводила пример девочки-подростка, которая контролировала свое питание, чтобы избавиться от угрей, а вместо этого обзавелась орторексией. Большинству подростков свойственно замыкаться в себе — это не новость, но почему один пожмет плечами, философски заметит, что угри пройдут, и будет спокойно жить дальше; а другой начнет так остро переживать свое несовершенство, что прибегнет к радикальным методам и приобретет серьезное расстройство пищевого поведения? Я не психолог, но знаю, что в данном случае у девочки в семье были проблемы. Там был и брат-инвалид, и нездоровая мать. Отец все силы положил на помощь близким, делал для семьи все, что мог, но девочка всегда чувствовала себя на третьем месте: понятно, что внимание отца всегда было сосредоточено на ее брате и матери. Девочке казалось, что она плохая и не заслуживает отцовского внимания.
Нужно сказать, что саму эту ситуацию породило специфическое истолкование реальности девушкой. Тем не менее она видела ее именно такой, и ее болезнь возникла не потому, что у нее получилось или не получилось избавиться от акне, а из-за того, что она решила наказать себя за неидеальность. У нее и угрей-то было не так много, но они стали своего рода физическим отражением ее переживаний; а орторексия дала им выход, стала своеобразной расплатой за несовершенство. Угри стали триггером для неадекватного отношения к еде, но проблема коренилась не в них и не в расстройстве пищевого поведения. К счастью, моей пациентке встретился хороший парень; он ее принял, окружил любовью и заботой, которых ей как раз и не хватало, и тогда она взглянула на свою жизнь более осознанно. Эти отношения позволили ей посмотреть на ситуацию со стороны, осознать, что происходит, и сделать первые шаги к выздоровлению.
