Книга Практический курс здоровья для вашего позвоночника, страница 30. Автор книги Андрей Долженков

Разделитель для чтения книг в онлайн библиотеке

Онлайн книга «Практический курс здоровья для вашего позвоночника»

Cтраница 30

Практический курс здоровья для вашего позвоночника

Рис. 38

Практический курс здоровья для вашего позвоночника

Рис. 39

• Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, руки на коленях. Наклонять туловище назад до появления легкого напряжения в мышцах живота, задерживаясь в этом положении на 5–7 секунд (рис. 39). Повторить 3–5 раз.

• Исходное положение: лежа на правом боку, с опорой на локоть, правая рука поддерживает голову, одноименная нога слегка согнута. Сохраняя левую ногу выпрямленной и носки оттянутыми, поднимите ее как можно выше вверх и опустите перед собой (рис. 40). Затем вновь поднимите ногу до вертикального положения.

Повторите 5–7 раз каждой ногой.

Практический курс здоровья для вашего позвоночника

Рис. 40

Практический курс здоровья для вашего позвоночника

Рис. 41

• Исходное положение: стоя на четвереньках, опираясь на колени и ладони. Поочередное поднимание прямой ноги (рис. 41). Повторить 3–5 раз.

• Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Обхватить ноги руками, прижать их к груди, покататься на спине, вернуться в исходное положение, расслабиться.

Повторить 3–5 раз.

• Выполнить глубокий наклон в пояснице по предложенной ранее схеме.

IV ступень

• Исходное положение: сидя на согнутых в коленях ногах (пятки под ягодицами), руки, сцепленные в замок, вверху. Примите положение стоя на коленях, затем присаживайтесь на пол, оставляя пятки то справа, то слева от ягодиц (рис. 42). Повторить 10–12 раз в каждую сторону.

Практический курс здоровья для вашего позвоночника

Рис. 42

• Исходное положение: стоя на четвереньках, опираясь на колени и ладони.

Одновременное поднимание противоположных прямой руки и ноги (рис. 43). Повторить 5–7 раз.

• Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять прямую ногу под углом 45°, зафиксировать, затем поднять вторую ногу, зафиксировать, опустить одну ногу, затем вторую, расслабиться. Повторить 3–5 раз.

• Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Одновременное поднимание прямых ног до угла 45°.

Практический курс здоровья для вашего позвоночника

Рис. 43

Практический курс здоровья для вашего позвоночника

Рис. 44

Держать 3–5 секунд, опустить ноги, расслабиться. Повторить 2–3 раза.

• Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Обхватить ноги руками, прижать их к груди, покататься на спине, вернуться в исходное положение, расслабиться.

Повторить 5–7 раз.

• Исходное положение: сидя на полу, ноги полусогнуты в коленях, разведены на ширину плеч. Максимально наклонить туловище вперед, пропуская его между коленями, до появления легкой боли в растягиваемых мышцах. Задержаться в этом положении на 5–7 секунд, выпрямиться (рис. 44). Повторить 2–4 раза.

• Выполнить глубокий наклон в пояснице по предложенной ранее схеме.

Практический курс здоровья для вашего позвоночника

Рис. 45

В завершение хотелось бы предложить тем, кто страдает поясничными болями, почаще выполнять глубокие наклоны в пояснице. Это не только довольно эффективный способ устранения болей в спине, но и один из способов их профилактики.

Грудной отдел

В период острых болей, когда они заставляют человека большую часть суток находиться в постели, гимнастика сводится, главным образом, к упражнениям, повышающим мышечный тонус. Очень важно в это время, как и при осложненном остеохондрозе других отделов позвоночника, найти удобное положение в кровати, чтобы обеспечить расслабление мышц спины. С этой целью можно использовать различные валики, подушечки, которые подкладываются под ту или иную часть тела. Для повышения общего тонуса и улучшения периферического кровообращения возможны поочередные сокращения на 5–7 секунд мышц ног, брюшного пресса, мышц плечевого пояса с последующим глубоким их расслаблением. Гимнастика должна проводиться до ощущения легкой усталости, тепла в сокращаемых мышцах.

Когда боль стихает, в занятия включают сокращения мышц спины и дыхательную гимнастику. Можно попробовать выполнять упражнения как в положении лежа на боку, животе, так и стоя на четвереньках.

С течением времени, по мере уменьшения выраженности болевых ощущений, разрешают занятия в положении лежа, сидя и стоя. В дополнение к предыдущим будут полезны следующие упражнения.

• Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты. Попытайтесь подтянуть к себе одно колено так, чтобы оно коснулось носа, одновременно наклоняя голову и приподнимая верхнюю половину туловища навстречу колену (рис. 45). То же– другой ногой. Повторить упражнение 4–6 раз. При выполнении упражнения поддерживайте сгибаемую ногу под коленом, чтобы не слишком нагружать коленный сустав.

• Исходное положение: сидя на стуле, руки на коленях. Наклонившись, одной рукой достать носок противоположной стопы, то же сделать другой рукой. Повторить упражнение 3–5 раз.

Практический курс здоровья для вашего позвоночника

Рис. 46

• Исходное положение: сидя на стуле, руки на коленях. Повернув туловище в сторону, опереться ладонями о спинку стула, вернуться в исходное положение, расслабиться, сделать то же самое в другую сторону (рис. 46). Повторить 1–2 раза.

Вход
Поиск по сайту
Ищем:
Календарь
Навигация