Книга Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров, страница 11. Автор книги Сергей Бубновский

Разделитель для чтения книг в онлайн библиотеке

Онлайн книга «Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров»

Cтраница 11

Комментарий СМ:

Сверхполезное упражнение не только для мышц бедра (задняя поверхность, где проходит седалищный нерв), но и для коленного сустава для укрепления крестообразных связок.

В случае выполнения 40–50 повторений упражнение приобретает аэробный характер и выполняет антицеллюлитную функцию.

5. «Скрутка»

И. П. лежа на боку, ногами к НОП (тренажер закреплен так же, как в 3-м и 4-м упр.).

Тяга со скручиванием тазобедренного сустава, колено касается пола перед грудью. При выпрямлении ноги стопа должна быть развернута в потолок (фото 20 а, б).

Комментарий СМ:

Упражнение является великолепной профилактикой коксартроза и даже допускается при наличии первых стадий коксартроза (деформирующий или диспластический).

Противопоказания: эндопротез в первые шесть месяцев, перелом шейки бедра и вколоченный перелом шейки бедра. Последние два случая обычно возникают при остеопорозе у пожилых людей. Относительными противопоказаниями к выполнению этого упражнения являются деформирующий гонартроз и состояния после операций на коленном суставе.

Упражнение, если можно так выразиться, чисто тазобедренное.


Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров

19а


Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров

19б


Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров

20а


Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров

20б


6. «Ходьба в гору лежа на полу»

И. П. лежа на спине, ногами к НОП (двери). Тренажер закреплен в высшей точке НОП. Тяга коленом (сгибание) тренажера к груди каждой ногой поочередно не менее 15–20 повторений. Допускается 40–50 повторений, но это уже аэробное упражнение (фото 21 а, б).

Комментарий СМ:

Хотите погулять, а суставы не дают? Для вас это упражнение, которое относится к декомпрессионным. То есть при его выполнении суставные поверхности не контактируют между собой, а мышцы работают как при ходьбе в гору. Замечательное упражнение для метеопатов. То есть при болях в суставах, связанных с непогодой.

Также упражнение полезно при опущениях (птозах) внутренних органов, геморрое.

При большом количестве повторений (больше 20) дополнительно подключаются мышцы брюшного пресса.

При хорошей физической подготовке тренажер можно фиксировать не к верхней, а к нижней точке НОП, при этом важно следить за натяжением тренажера. В таком варианте активно включается в работу так называемый «нижний пресс», помогая бороться с большим животом, а тазобедренный сустав в стадии выпрямления ноги прекрасно растягивается.

Противопоказания: практически нет. Выполняется до отказа. Хотя при коксартрозе III–IV стадии выполнить правильно это упражнение не удастся.


Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров

21а


Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров

21б


7. «Полушпагат лежа на спине»

И. П. лежа на спине, головой к НОП, тренажер прикреплен к нижней точке НОП и к нижней трети голени. Руки в стороны. Тяга прямой ногой из-за головы к полу. Выполнять упражнение не менее 15–20 повторений (фото 22 а, б).

Комментарий СМ:

Также работает задняя поверхность бедра (область седалищного нерва). Полезно при целлюлите бедер (при 40–50 повторениях). Девушкам и женщинам – особое внимание!

Допускается при начальных стадиях коксартроза, используется в реабилитации после травм и операций на коленном суставе.

8. «Полукруг ногой»

И. П. лежа на спине, боком к НОП, ближняя к НОП нога зафиксирована за тренажер. Подъем прямой ноги вверх до вертикали (10–20 повторений) (фото 23 а, б).

Комментарий СМ:

Упражнение сложное. Требует хорошей физической подготовки, так как его выполнению помогают мышцы брюшного пресса (косые).

Прекрасно подтягивает не только внешнюю поверхность бедра, но и живот. Опять же рекомендую обратить особое внимание на это упражнение лицам женского пола.

При коксартрозе выполнить его правильно невозможно, да и очень больно.


Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров

22а


Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров

22б


Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров

23а


Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров

23б


9. «Круги ногами»

И. П. на спине, головой к НОП. Руки в стороны. Тренажер зафиксирован за нижнюю часть НОП, другая часть тренажера – за голень. Прямой ногой выполнять круговые движения с максимальной амплитудой, сначала в одну сторону, затем в другую (фото 24 а, б, в, г). Движение выполнить каждой ногой по 15–20 повторений.

При этом связки тазобедренного сустава могут хрустеть, и достаточно громко. Бояться этого не надо, через несколько занятий этот хруст пройдет.

Если в комнате достаточно места, то для физически подготовленных и координационно развитых людей это упражнение можно выполнять одновременно двумя ногами. При этом количество движений не ограничивается двадцатью.

Вход
Поиск по сайту
Ищем:
Календарь
Навигация