Комментарий СМ:
Сверхполезное упражнение не только для мышц бедра (задняя поверхность, где проходит седалищный нерв), но и для коленного сустава для укрепления крестообразных связок.
В случае выполнения 40–50 повторений упражнение приобретает аэробный характер и выполняет антицеллюлитную функцию.
5. «Скрутка»
И. П. лежа на боку, ногами к НОП (тренажер закреплен так же, как в 3-м и 4-м упр.).
Тяга со скручиванием тазобедренного сустава, колено касается пола перед грудью. При выпрямлении ноги стопа должна быть развернута в потолок (фото 20 а, б).
Комментарий СМ:
Упражнение является великолепной профилактикой коксартроза и даже допускается при наличии первых стадий коксартроза (деформирующий или диспластический).
Противопоказания: эндопротез в первые шесть месяцев, перелом шейки бедра и вколоченный перелом шейки бедра. Последние два случая обычно возникают при остеопорозе у пожилых людей. Относительными противопоказаниями к выполнению этого упражнения являются деформирующий гонартроз и состояния после операций на коленном суставе.
Упражнение, если можно так выразиться, чисто тазобедренное.
19а
19б
20а
20б
6. «Ходьба в гору лежа на полу»
И. П. лежа на спине, ногами к НОП (двери). Тренажер закреплен в высшей точке НОП. Тяга коленом (сгибание) тренажера к груди каждой ногой поочередно не менее 15–20 повторений. Допускается 40–50 повторений, но это уже аэробное упражнение (фото 21 а, б).
Комментарий СМ:
Хотите погулять, а суставы не дают? Для вас это упражнение, которое относится к декомпрессионным. То есть при его выполнении суставные поверхности не контактируют между собой, а мышцы работают как при ходьбе в гору. Замечательное упражнение для метеопатов. То есть при болях в суставах, связанных с непогодой.
Также упражнение полезно при опущениях (птозах) внутренних органов, геморрое.
При большом количестве повторений (больше 20) дополнительно подключаются мышцы брюшного пресса.
При хорошей физической подготовке тренажер можно фиксировать не к верхней, а к нижней точке НОП, при этом важно следить за натяжением тренажера. В таком варианте активно включается в работу так называемый «нижний пресс», помогая бороться с большим животом, а тазобедренный сустав в стадии выпрямления ноги прекрасно растягивается.
Противопоказания: практически нет. Выполняется до отказа. Хотя при коксартрозе III–IV стадии выполнить правильно это упражнение не удастся.
21а
21б
7. «Полушпагат лежа на спине»
И. П. лежа на спине, головой к НОП, тренажер прикреплен к нижней точке НОП и к нижней трети голени. Руки в стороны. Тяга прямой ногой из-за головы к полу. Выполнять упражнение не менее 15–20 повторений (фото 22 а, б).
Комментарий СМ:
Также работает задняя поверхность бедра (область седалищного нерва). Полезно при целлюлите бедер (при 40–50 повторениях). Девушкам и женщинам – особое внимание!
Допускается при начальных стадиях коксартроза, используется в реабилитации после травм и операций на коленном суставе.
8. «Полукруг ногой»
И. П. лежа на спине, боком к НОП, ближняя к НОП нога зафиксирована за тренажер. Подъем прямой ноги вверх до вертикали (10–20 повторений) (фото 23 а, б).
Комментарий СМ:
Упражнение сложное. Требует хорошей физической подготовки, так как его выполнению помогают мышцы брюшного пресса (косые).
Прекрасно подтягивает не только внешнюю поверхность бедра, но и живот. Опять же рекомендую обратить особое внимание на это упражнение лицам женского пола.
При коксартрозе выполнить его правильно невозможно, да и очень больно.
22а
22б
23а
23б
9. «Круги ногами»
И. П. на спине, головой к НОП. Руки в стороны. Тренажер зафиксирован за нижнюю часть НОП, другая часть тренажера – за голень. Прямой ногой выполнять круговые движения с максимальной амплитудой, сначала в одну сторону, затем в другую (фото 24 а, б, в, г). Движение выполнить каждой ногой по 15–20 повторений.
При этом связки тазобедренного сустава могут хрустеть, и достаточно громко. Бояться этого не надо, через несколько занятий этот хруст пройдет.
Если в комнате достаточно места, то для физически подготовленных и координационно развитых людей это упражнение можно выполнять одновременно двумя ногами. При этом количество движений не ограничивается двадцатью.
