52а
52б
52в
3. «Гребная тяга»
И. П. сидя лицом к НОП, упираясь слегка согнутыми ногами в пол (босиком или в кроссовках). Зафиксировать один конец тренажера к НОП, другой взять в руки. Тяга тренажера, состоящего из 2–4 резин, на себя с отклонением спины, практически до пола (на выдохе «Хаа»). Затем обратное движение (максимальный наклон вперед) и снова тяга. 15–20 повторений (фото 53 а, б, в).
Необходимо следить за своевременным выпрямлением поясничного отдела позвоночника при тяге назад.
Комментарий СМ:
В этом упражнении основную работу выполняют мышцы спины (длиннейший разгибатель спины, трапециевидная и широчайшая мышцы спины), то есть мышцы, от которых зависит здоровье позвоночника.
Технически сложное упражнение. Главная трудность – своевременное выпрямление спины при тяге назад. Практически это первый этап упражнения. Затем второй этап – тяга руками к животу. Третий этап – наклон спины назад, практически до касания пола.
Кто выполняет это упражнение правильно, после завершения чувствует дополнительную опору в нижней части спины – как будто стал выше ростом. Своего рода опорное упражнение для позвоночника.
Выполняйте это упражнение не менее двух, а лучше трех раз в неделю, и диагноз «остеохондроз позвоночника» забудется.
К относительным противопоказаниям можно отнести анталгический сколиоз, или «кривой таз» при острой боли в нижней части спины. В таком случае выполнить это упражнение довольно сложно.
53а
53б
53в
Я не видел ни одного здорового человека, вышедшего из больницы. Я видел выживших…
Жалость никогда не являлась спутницей здоровья
4. «Полумостик на диване»
И. П. лежа на спине, таз практически касается дивана. Ноги согнуты в коленях, и голени лежат на диване. Руки на поясе или свободно лежат на полу.
Подъем таза максимально вверх с фиксацией на 2–3 секунды в верхней точке. 10–20 повторений (фото 54 а, б).
Комментарий СМ:
Упражнение как бы «собирает» мышцы поясничного отдела. Очень полезно в конечной стадии упражнения (при подъеме таза) сокращать ягодицы, как бы втягивая анус. В таком случае упражнение оказывает благотворное действие при геморрое, трещинах прямой кишки, опущениях тазовых органов. Более сложный вариант – когда пятки лежат на краю дивана. Возможны судороги мышц задней поверхности бедра. Бояться не надо. Нужно размассировать эти мышцы при согнутых коленях.
Хочу подчеркнуть, что это абсолютно безопасное упражнение, которое могут выполнить совершенно неспортивные люди, в том числе и пожилые, имеющие много хронических заболеваний, являющихся противопоказаниями для выполнения какой-либо физической нагрузки.
Главное, помнить, что нельзя «набрасываться» на разрешенные упражнения, то есть не выполнять их большое количество в первые дни занятий.
Противопоказаний упражнение не имеет. Как говорится, для ленивых, т. е. можно выполнять и в постели. Женщинам полезно знать, что это упражнение «поднимает» ягодицы при целлюлите нижней части туловища.
54а
54б
5. «Тяга плуга»
И. П. лежа на спине, головой к НОП. Один конец тренажера закреплен на голени (нижняя часть), другой за НОП на средней высоте за головой. Руки также вытянуты вдоль тела или в стороны. Тяга прямыми ногами резинового амортизатора из верхней точки из-за головы до касания пятками пола. Выполнять 10–20 повторений (фото 55 а, б).
Комментарий СМ:
Прекрасное упражнение для борьбы или профилактики остеохондроза позвоночника. Выполнение требует определенной осторожности, так как при очень слабых мышцах нижней части спины или ригидности (жесткости) глубоких мышц позвоночника при тяге в первой части движения (из-за головы до вертикализации ног) можно эти мышечные группы травмировать. Поэтому не надо начинать занятие с этого упражнения, лучше его делать в конце, когда мышцы спины готовы.
Очень внимательно отнеситесь к самостраховке, то есть выдоху «Хаа» с первых мгновений движения ногами вверх.
К показаниям, кроме растяжки позвоночника, т. е. возвращения ему гибкости, и укрепления мышц нижней части спины, можно отнести все формы остеохондроза позвоночника (с грыжами и протрузиями), опущения внутренних органов, варикозное расширение вен нижних конечностей, сахарный диабет второго типа, ишемическую болезнь сердца в стадии загрудинных болей (стенокардии).
55а
