Книга Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров, страница 7. Автор книги Сергей Бубновский

Разделитель для чтения книг в онлайн библиотеке

Онлайн книга «Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров»

Cтраница 7

Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров

1a


Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров


Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров


Противопоказания: коксартроз (поражение тазобедренного сустава), гонартроз (поражение коленного сустава), геморрой в острой стадии, выпадение матки.

2. «Приведение бедра сидя»

Тренажер: [2] закреплен к неподвижной опоре за нижнюю ее часть (фото 2 а).

И. П. сидя боком к НОП (в данном случае диван) на расстоянии 2,5–3 метра [3], рабочая нога с тренажером, зафиксированным за нижнюю часть голени или за стопу, отведена максимально в сторону, то есть резиновый амортизатор должен быть в натянутом состоянии. Другая нога зафиксирована за любои неподвижный предмет. Приведение (аддукция) рабочей ноги к зафиксированной на выдохе «Хаа» (15–20 повторений). То же самое другой ногой (фото 2 б, в). Упражнение необходимо выполнять в кроссовках.

Комментарий СМ:

Упражнение является базовым для профилактики и лечения заболеваний коленного сустава – таких как артрит и артроз. Помогает восстанавливать его функцию при травмах менисков и связок. Незначительная болезненность допустима. При сильных болевых ощущениях можно уменьшить натяжение тренажера или заменить его на более легкий.

Подходит это упражнение и для реабилитации после замены коленного или тазобедренного сустава.

Кроме того, упражнение имеет лечебный эффект при заболеваниях тазовых органов – воспаление придатков, миома матки, эндометриоз у женщин, простатит, аденома простаты у мужчин.

Общее показание – синдром раздраженной кишки, запоры, геморрой.

А также упражнение имеет косметический эффект при целлюлите (нужно выполнять большое количество повторений – до 50).

Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров


Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров


Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров


Противопоказания: коксартроз, вколоченный перелом шейки бедра, геморрой в острой стадии, выпадение матки.

3. «Отведение бедра сидя»

И. П. сидя боком к НОП (допускается И. П. лежа на спине), тренажер фиксируется на дальней от НОП ноге. Отведение (абдукция) рабочей ноги на выдохе «Хаа» максимально в сторону – 15–20 повторений. То же самое другой ногой (фото 3 а, б).

Комментарий СМ:

Упражнение направлено на восстановление функции внешней стороны коленного сустава при повреждении крестообразных связок и мениска. Укрепляет мышцы тазобедренного сустава после эндопротезирования. Также упражнение при большом количестве повторений (от 50) помогает бороться с так называемыми «галифе» – жировыми накоплениями на внешней стороне бедра.

Противопоказания: коксартроз, вколоченный перелом шейки бедра.

4. «Квадрицепс бедра»

И. П. лежа на животе, передней поверхностью бедра на валике, нога согнута, другая нога на полу, головой к НОП. Один конец тренажера закреплен на нижней ⅓ голени (или стопе), другой закреплен к неподвижной опоре за нижнюю ее часть. Разгибание ноги до прямой линии. Каждой ногой по 15–20 повторений (фото 4 а, б). Упражнение можно выполнять сериями по 2–3 подхода.


Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров


Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров


Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров


Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров

Комментарий СМ:

Упражнение прекрасно растягивает переднюю поверхность бедра, улучшая ее эластичность и устраняя ригидность (жесткость) мышц. Обладает декомпрессионным эффектом для коленного сустава. Используется также при лечении и профилактике заболеваний тазобедренного сустава.

5. «Бицепс бедра»

И. П. лежа передней поверхностью бедра на валике; другая нога на полу, ногами к НОП. Один конец тренажера закреплен на нижней ⅓ голени (или стопе), другой закреплен к неподвижной опоре (дверь, диван и проч.) за нижнюю ее часть. Сгибание/тяга голени к бедру. Каждой ногой по 15–20 повторений (фото 5 а, б).

Комментарий СМ:

Упражнение можно отнести к силовому стретчингу, то есть с одной стороны – полная растяжка мышц задней поверхности ноги (бедро/голень), с другой – силовая тяга мышцами ноги. Это зона седалищного нерва и задней поверхности коленного сустава.

В связи с этим упражнение рекомендовано для восстановления травмированных связок коленного сустава (крестообразных) и мениска, а также при острых болях в спине (например, при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника с грыжами дисков L4-L5-S1), иррадиирующих по задней поверхности ноги, онемении пальцев ноги.

Как правило, мышцы задней поверхности ноги быстро становятся слабыми, так как мало используются в обычной жизни. Поэтому восстановление силы этих мышц проходит достаточно долго. В то же время это одно из основных упражнений при лечении коленного сустава, так как по своей сути оно – декомпрессионное. Суставные поверхности не касаются друг друга, поэтому его можно и нужно выполнять даже в острой стадии гонартрита. Например, при отеке коленного сустава. Упражнение заменяет ходьбу по лестнице.

Вход
Поиск по сайту
Ищем:
Календарь
Навигация