а) с валиком под стопу; б) без валика
Если Вы решили закончить занятие только приседаниями, по завершении обязательно на 5—10 секунд опустите ноги в холодную воду. Лично я люблю садиться в ванну с холодной водой.
Затем ноги необходимо досуха растереть жестким полотенцем. Не забудьте втереть масло (крем) в ноги (чтобы не пересыхала кожа ног). После упражнений косметический эффект от втираемого в кожу ног крема намного выше, так как работающая кожа лучше впитывает из крема (масла) необходимые ей микроэлементы.
«Фронт» и «тыл» туловища
Фактически мышцы брюшного пресса отвечают за питание (кровоток) и массаж (перистальтику) внутренних органов (почки, печень, селезенка, желчный пузырь и кишечник).
Основными показаниями для упражнений, направленных на работу мышц брюшного пресса, являются опущения внутренних органов, ухудшение перистальтики кишечника (запоры), дискинезия желчевыводящих путей. Относительным показанием являются боли в пояснице и склонность к камнеобразованию.
Предлагаю использовать гимнастику для живота или отдельные упражнения этого комплекса, которые помимо лечебного эффекта имеют и косметический эффект, способствуя восстановлению тонуса в мышцах живота.
Упражнение 1
«Втягивание живота» 30-50 раз.
И.П.: сидя на краю скамьи, на выдохе (можно лежа, с грузом на животе).
Упражнение 2
«Кранчи» 20-30 раз – резина, фитбол.
И.П.: стоя на коленях (рис. 13), сидя на скамье (рис. 14). Скручивание туловища по направлению к коленям. На выдохе «хаа». На фитболе – лежа спиной (рис. 15).
Рис. 13
Рис. 14
Рис. 15
Упражнение 3
«Передвижение на ягодицах» по кругу.
До 5 минут.
Упражнение 4
«Четвереньки» – втягивание живота.
20—30 повторений.
Упражнение 5
«Ножницы» (до отказа).
Сидя, полусидя, лежа.
Упражнение 6
Катание на животе на баскетбольном мяче, подъем ног вместе и поочередно.
1 минута.
Упражнение 7
Приведение коленей к груди на боку со скручиванием (рис. 16).
Рис. 16
Упражнение 8
Махи прямыми ногами в стороны-вверх, 20-30 повторений (рис. 17).
Рис. 17
Упражнение 9
Пулл-овер лежа на спине (рис. 18).
15—20 повторений.
Рис. 18
Упражнение 10
Втягивание живота, стоя на полусогнутых ногах с упором в бедра. 50—100 повторений.
Упражнение 11
Подтягивание коленей к животу (от 20 повторов).
Можно с резиной (рис. 19).
Рис. 19
Упражнение 12
Приведение и отведение прямой ноги из положения сидя на полу с резинкой (рис. 20-21). До отказа, не менее 10 повторений.
Рис. 20
Рис. 21
